बेशक आप इस मौसम में अपने पसंदीदा वसंत के कपड़े पहनना चाहते हैं, और इसका मतलब है कि आपके गम बहुत खूबसूरत दिख रहे हैं। इन पैर व्यायाम त्वरित, कुशल हैं और बहुत कम या बिना किसी उपकरण के लगभग कहीं भी किया जा सकता है!
रस्सी कूदना
पांच मिनट की आसान स्किपिंग के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें। यदि आपके पास कूदने की रस्सी नहीं है, तो बस मौके पर ही कूदें या दौड़ें। यह आपके पैरों को गर्म करेगा और आपको थोड़ा कार्डियो बूस्ट देगा।
पिंडली व्यायाम
अपने पैरों के साथ अपने कूल्हों और पैर की उंगलियों के साथ सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। घुटने, टखने और पैर सभी एक सीध में होने चाहिए। धीरे से अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, जितनी आरामदायक स्थिति में हो। मंजिल से आधा सेंटीमीटर की दूरी पर लौटें। 20 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी कभी भी दोहराव के बीच फर्श पर न टिके। यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को पूरे समय सक्रिय रखेगा। जब आप इस अभ्यास के साथ सहज होते हैं, तो आप एक पैर को जमीन से उठा सकते हैं, सारा भार एक पैर पर स्थानांतरित कर सकते हैं। प्रत्येक पैर पर १०-१५ लिफ्ट करें। वजन बढ़ाने के लिए आप डंबल्स या घर के आस-पास मौजूद किसी भी भारी सामान को पकड़ सकते हैं।
पैर उठाता
पकड़ने के लिए एक सुरक्षित वस्तु खोजें, जैसे कि चौखट, कुर्सी या किताबों की अलमारी। स्थिरता के लिए इसे एक हाथ से पकड़ें। एक पैर को अपने सामने 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं। अपने पैर को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को उसी स्थिति में रखते हुए जितना हो सके इसे जमीन से ऊपर उठाएं (उन्हें झुकाव या लाइन से बाहर न जाने दें)। अपने पैर को फर्श के ठीक ऊपर मँडराते हुए लौटाएँ। 20-30 बार दोहराएं। अपने पैर को साइड में फैलाएं। दोबारा, अपने पैर को 20-30 बार हवा में उठाएं। अपने पैर को पीछे की ओर फैलाएं और 20-30 बार उठाएं। विपरीत पैर से दोहराएं।
स्क्वाट
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। कूल्हे, घुटने और पैर सभी आगे की ओर होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने नितंबों को नीचे लाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने के लिए आगे बढ़ रहे हों। वजन को जितना हो सके पीछे की ओर रखना चाहिए ताकि आप अपने घुटनों पर अनावश्यक दबाव न डालें। खड़े को लौटें। 12-15 बार दोहराएं और फिर आराम करें। ऐसा कुल तीन बार करें। आप अतिरिक्त शक्ति-प्रशिक्षण के लिए वज़न जोड़ सकते हैं।
इनर लेग लिफ्ट्स
पैरों, नितंबों और धड़ को एक लाइन में रखते हुए अपनी बाईं ओर लेटकर शुरुआत करें। यदि आप अधिक आरामदायक हैं तो आप अपने आप को अपनी कोहनी पर रख सकते हैं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर घुटने के बल झुकें और छत की ओर रखें। आपका बायां पैर फैला हुआ और आपके शरीर के अनुरूप होना चाहिए। अपने आंतरिक पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। मंजिल से एक इंच ऊपर मँडराते हुए लौटें। 20-30 बार दोहराएं। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें।
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