चलना एक स्वतंत्र और आसान तरीका है वजन कम करना, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अपनी उपस्थिति के बारे में अच्छा महसूस करें। इसकी आवश्यकता कम है स्वास्थ्य चलने के जूते की एक बड़ी जोड़ी से परे गियर (सुनिश्चित करें कि आपके पास एक नया चलने वाला जूता खरीदते समय दोनों पैरों को मापा गया है) और एक पार्क, फुटपाथ, मॉल या चलने के लिए पथ और अपने पैरों को फैलाने की इच्छा। यह चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आपको एक चलने वाले कार्यक्रम को शामिल करने में मदद करेगी जो आपको जल्दी से फिटनेस की राह पर ले जाएगी।
तैयार हो जाओ… चलने के लिए तैयार रहो
चलते समय आराम महत्वपूर्ण है, इसलिए जेसिका हर्शबर्ग, एक निजी प्रशिक्षक, फिटनेस बूट कैंप की मालिक, ट्रायथलॉन नैशविले, टेनेसी में कोच, और चार बच्चों की मां, एक स्पोर्ट्स ब्रा पहनने का सुझाव देती हैं जो बहुत कुछ प्रदान करती है सहयोग। "सामग्री से बनी एक शर्ट जो नमी को दूर कर देगी आपको आराम से रखने में मदद करेगी।" शॉर्ट्स या पैंट आपके लिए स्वतंत्र रूप से चलने के लिए पर्याप्त ढीला होना चाहिए और यात्राओं से बचने के लिए जमीन पर नहीं खींचना चाहिए और गिरता है। हर्शबर्ग कहते हैं, "चलने के लिए प्रेरित रहने में आपकी मदद करने के लिए, रात को पहले अपने कपड़े बाहर रख दें ताकि वे अगली सुबह आपके चलने के लिए तैयार हों।"
सेट हो जाएं… अपनी चलने की मांसपेशियों को बढ़ाएं
इससे पहले कि आप दरवाजे से बाहर निकलें, प्रशिक्षकों का कहना है कि आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। "यह अगले दिन चोट और दर्द से बचने में मदद करेगा," जेन कैसेटी, एमएस, एसीएसएम, सीएससीएस, एक फिटनेस विशेषज्ञ और न्यूयॉर्क शहर में प्रशिक्षक कहते हैं। चलने के लिए अपने शरीर को गियर में लाने के लिए, कैसेटी अपने क्वाड्रिसेप्स (मांसपेशियों में) को खींचते हुए कहते हैं आपकी जांघ के सामने), हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघ, बछड़ों, कूल्हों, और के पीछे चलने वाली मांसपेशियां) कमर कैसेटी कहते हैं, "आपको प्रत्येक मांसपेशियों को लगभग 30 सेकंड तक फैलाना चाहिए और दोनों पैरों को फैलाना सुनिश्चित करना चाहिए।" जब तक आपकी मांसपेशियां गर्म महसूस न करें, तब तक धीरे-धीरे स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें और फिर गहरी स्ट्रेचिंग करें।
जाना! चलने का समय
यदि आप पहले कभी फिटनेस के लिए नहीं चले हैं, तो हर्शबर्ग कहते हैं कि इसे धीमा करो। "दो से तीन मिनट के लिए धीमी गति से चलकर वार्म-अप से शुरुआत करें।" फिर आप अपने पावर वॉकिंग स्ट्राइड में जाने के लिए तैयार हैं। "यह आपको थोड़ा चुनौती देना चाहिए, लेकिन आपको पूरी तरह से थका हुआ महसूस नहीं करना चाहिए," हर्शबर्ग कहते हैं। इस गति से 10 मिनट तक रहें और धीरे-धीरे दो 10 मिनट की पैदल दूरी पर शुरू करें जब तक कि आप लगातार 20 मिनट तक चलने के लिए तैयार नहीं हो जाते।
अपने चलने के कार्यक्रम में जोड़ें
एक बार जब आप 20 मिनट तक चलने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो कैसेटी का कहना है कि आप हर कुछ दिनों में अतिरिक्त मिनटों पर काम करना शुरू कर सकते हैं जब तक कि आप तेज गति से 30 मिनट तक नहीं चल सकते। "जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, मैं तीन से पांच पाउंड टखने के वजन पहनने और आपके चलने के 10 मिनट के चरण के लिए धीरे-धीरे चलने की सलाह देता हूं ताकि आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा कैलोरी की संख्या में वृद्धि हो सके।"
कसरत करते समय सही मुद्रा
चलने की उचित मुद्रा के लिए अपनी आँखों को आगे, कंधों को नीचे और पीठ को शिथिल रखना याद रखें।
हर टहलने के बाद ठंडा हो जाएं
हर्शबर्ग कहते हैं, "हर टहलने के बाद आपको हमेशा तीन से पांच मिनट के लिए ठंडा होना चाहिए, चाहे आप कितनी भी देर तक चले हों।" ठीक से ठंडा होने के लिए, वह कहती है कि आपको धीरे-धीरे चलना चाहिए, जब तक कि आपकी श्वास सामान्य न हो जाए और अब आप सांस से बाहर महसूस न करें और फिर वार्म अप करने के लिए किए गए स्ट्रेच को दोहराएं। "यह आपको फिर से सक्रिय करने और चोट की संभावना को कम करने में मदद करेगा," हर्शबर्ग कहते हैं।
हर कदम मायने रखता है
याद रखें, यदि आप "औपचारिक" टहलने के लिए बाहर जाने में असमर्थ हैं, भले ही आप कार्यालय भवन के चारों ओर घूम रहे हों, कम से कम आप चल रहे हैं। "हर कदम मायने रखता है," कैसेटी कहते हैं।
