कनाडा के आहार विशेषज्ञ और सह-लेखक लिज़ पियर्सन कहते हैं, जब ऊर्जा बढ़ाने की बात आती है तो कार्ब्स सोना होते हैं परम स्वास्थ्य के लिए अल्टीमेट फूड्स. और सोने से उसका मतलब है, स्वर्ण-पदक-योग्य! जुलाई के लिए निर्धारित ग्रीष्मकालीन ओलंपिक के साथ, अब आकार में आने के लिए प्रेरित होने का समय है। पियर्सन यह संदेश फैलाना चाहता है कि सबसे सफल व्यायाम व्यवस्थाएं आप जो खाते हैं उससे शुरू होती हैं।
कार्ब्स आपके लिए अच्छे हैं
"कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक और सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं," लिज़ पियर्सन कहते हैं, जो कार्ब-ओ-फ़ोबिया को समाप्त करने के मिशन पर है। उसकी नई किताब, ब्रोकोली, प्यार और डार्क चॉकलेट, वसंत 2013 में रिलीज के लिए तैयार है। "सच्चाई यह है कि कार्ब्स वास्तव में हमारे लिए अच्छे हैं और हमें उन्हें हर दिन उपभोग करने की ज़रूरत है, खासकर जब हम सक्रिय होते हैं।"
ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए कार्ब्स सोना हैं
यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने सिफारिश की है कि हमारे दैनिक कैलोरी - 45 से 65 प्रतिशत - कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, 20 से 35 प्रतिशत वसा से और 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आते हैं। कार्ब्स की भारी आवश्यकता क्यों है? पियरसन कहते हैं, हमारे शरीर कार्बोस को चीनी में तोड़ते हैं - ग्लूकोज - जो कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, और जब इसकी आवश्यकता होती है तो हमारी मांसपेशियों में जमा हो जाती है। एक बार भंडारण समाप्त हो जाने पर, हालांकि, मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं।
"जब भी हम व्यायाम करते हैं, हमें एक एथलीट की मानसिकता को अपनाना चाहिए और हमारी मांसपेशियों के लिए कार्ब्स को ईंधन के रूप में सोचना चाहिए - लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं," पियर्सन बताते हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छा ईंधन 100 प्रतिशत साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, फल, सब्जियां और बीन्स हैं। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जो हम दैनिक आधार पर खाते हैं, वे अच्छे कार्ब्स होने चाहिए क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं और वे रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे चीनी छोड़ते हैं। इनमें मूल्यवान पोषक तत्व और पौधों के यौगिक होते हैं जो स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और बीमारियों से बचाते हैं।
अच्छे कार्ब्स और खराब कार्ब्स
दूसरी ओर, सफेद ब्रेड और पास्ता, या अनाज, केक और जैसे परिष्कृत अनाज से कार्ब्स प्राप्त करना सफेद आटे से बनी कुकीज़, साथ ही अत्यधिक प्रसंस्कृत शर्करा पेय, कैंडी और डेसर्ट, सर्वश्रेष्ठ नहीं हैं पसंद। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, धब्बेदार अध: पतन और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं, पियर्सन कहते हैं।
इष्टतम व्यायाम के लिए अच्छे कार्ब्स खाएं
कैनेडियन सोसाइटी फॉर एक्सरसाइज फिजियोलॉजी की सिफारिश है कि वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि मिलती है, जिसमें बच्चों और युवाओं को प्रति दिन 60 मिनट की आवश्यकता होती है। इन दिशानिर्देशों को देखते हुए, ओलंपियन अनुपात के अपने कसरत के लिए आप अपने आहार में कार्बोस को कैसे शामिल करते हैं?
पियर्सन इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की सिफारिशों का हवाला देते हैं: ऐसा भोजन करें जिसमें अच्छा हो व्यायाम करने से तीन से चार घंटे पहले कार्ब्स लें, इसके बाद लेने से 30 से 60 मिनट पहले कार्ब-एंड-प्रोटीन स्नैक लें शुरू कर दिया है। व्यायाम के तुरंत बाद एक और कार्ब-और-प्रोटीन स्नैक खाना कार्बोहाइड्रेट भंडारण को अनुकूलित करने के लिए आदर्श है।
उन मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए कार्ब विकल्प
व्यायाम से तीन से चार घंटे पहले:
- 100 प्रतिशत साबुत अनाज स्पेगेटी या पास्ता सलाद
- सब्जियों को ब्राउन राइस के बिस्तर पर भूनें
- साबुत अनाज पेनकेक्स
व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले:
- साबुत अनाज की छोटी कटोरी
- बीन डिप के साथ साबुत अनाज पटाखे
- साबुत अनाज वाली ब्रेड पर लीन प्रोटीन वाला आधा सैंडविच
- दूध या दही से बनी फ्रूट स्मूदी
कसरत के बाद:
- चॉकलेट दूध
- दही
- साबुत अनाज ऊर्जा बार
कार्ब्स मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं
यदि ऊर्जा के स्तर में वृद्धि पर्याप्त प्रोत्साहन नहीं है, तो पियर्सन इस बात पर जोर देते हैं कि अच्छे कार्ब्स मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी उत्कृष्ट हैं - स्मृति निर्माण, सीखने और सोच सहित।
वजन घटाने के लिए कार्ब्स
भूख को संतुष्ट करने की उनकी क्षमता के कारण कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाल ही में कनाडा के सामुदायिक स्वास्थ्य सर्वेक्षण से पता चला है कि लगभग ४,५०० लोगों ने अध्ययन किया, उनमें से जिन लोगों को अधिक वजन होने का सबसे कम जोखिम था, उनकी 47 से 64 प्रतिशत कैलोरी खाने से मिली कार्बोहाइड्रेट।
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