इसे धीमा करें और अपने शरीर को सुनें
जैसा कि किसी भी नए अभ्यास के साथ होता है, डॉ. मार डॉक्टर की स्वीकृति की सलाह देते हैं और यह कि आप अपने शरीर की सुनें। "किसी भी नए से पहले अपने चिकित्सक से जांचना महत्वपूर्ण है" व्यायाम शासन, "वह सुझाव देती है। "[अभ्यास करते समय], अंगूठे का नियम यह है: यदि विशिष्ट अभ्यास के किसी भी हिस्से में दर्द होता है, तो उस गति को रोक दें और बस अगले के लिए आगे बढ़ें। ” सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से सांस लेते हैं और ध्यान रखें कि अभ्यास के साथ, आपका आसन सुधार होगा।
शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से घुमाते हुए और गहरी सांस लेते हुए पांच मिनट तक वार्मअप करें। इससे आपकी मांसपेशियां हिलने-डुलने के लिए तैयार हो जाएंगी।
छाती में खिंचाव
ऊपरी शरीर के अग्र भाग को फैलाता है, जो यदि आप एक डेस्क पर बहुत अधिक समय बिताते हैं तो तंग हो जाता है।
शुरुआत की स्थिति: एक व्यायाम गेंद पर बैठें, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ गेंद के खिलाफ न हो।
गति: अपनी गर्दन को फर्श के समानांतर रखें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएं ताकि आपकी बाहें भी फर्श के समानांतर हों। आपकी पीठ गेंद के ऊपर लिपटी होनी चाहिए। 20 सेकंड की गिनती के लिए धीरे से पल्स करें।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
आपके पैर को उठाने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है। यदि आप अधिकतर दिन बैठे रहते हैं तो ये मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं।
शुरुआत की स्थिति: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों को दीवार से लगभग 1 फुट की दूरी पर रखें। को लाओ स्वास्थ्य अपने दाहिने घुटने के किनारे गेंद। अपने कूल्हों को दीवार के समानांतर रखते हुए अपने दाहिने मुड़े हुए घुटने को गेंद के ऊपर रखें।
गति: धीरे-धीरे गेंद को दीवार से दूर रोल करें, अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा रखें। आगे झुकें नहीं। अपना वजन अपने दाहिने तरफ रखने की कोशिश करें। इस मुद्रा में 30 तक गिनें। दूसरी तरफ दोहराएं।
शक्ति विस्तार
अपनी पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हुए शरीर के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करता है।
शुरुआत की स्थिति: दीवार पर अपने पैरों को सपाट रखते हुए फिटनेस बॉल के पीछे घुटने टेकें। अपने शरीर को गेंद के ऊपर ड्रेप करें।
गति: अपने पैरों को सीधा करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। 5 की लंबी गिनती के लिए रुकें। इस मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को फिर से गेंद के ऊपर ढँक दें। 5 बार दोहराएं।
काष्ठफलक
आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो खराब मुद्रा की आदतों से कमजोर हो सकती है।
शुरुआत की स्थिति: अपने पेट के बल एक चटाई पर लेट जाएं, आपके पैर दीवार से सटे हों। अपनी कोहनी पर उठो। अपनी गर्दन सीधी रखें।
गति: अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर अपने शरीर को स्थिर करते हुए, अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति को अपने पैरों, पीठ, गर्दन और सिर के साथ संरेखण में रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और सुनिश्चित करें कि आप सांस लेते हैं; अपना सिर मत गिराओ। आपके शरीर का कांपना सामान्य है। 60 सेकंड की गिनती के लिए रुकें। यदि आप इसे लंबे समय तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो लेट जाएं और १० की गिनती के लिए आराम करें, फिर वापस ऊपर उठें, कुल ६० सेकंड के लिए तख़्त स्थिति में लक्ष्य करें।
पील अप
अपने पैरों और पीठ को फैलाता है
शुरुआत की स्थिति: तख़्त स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा करके और अपने सिर और रीढ़ को वापस कोबरा मुद्रा में फैलाते हुए फर्श से ऊपर की ओर छीलें।
गति: अपने हाथों और घुटनों के बल उठें और अपनी पीठ को धीरे से गोल करके बिल्ली को स्ट्रेच करें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, एक पैर फर्श पर रखें, फिर दूसरा, और अपने नितंबों को फर्श की ओर थोड़ा नीचे करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं (लेकिन अपने पैरों को सीधा न करें) और धीरे-धीरे, एक समय में एक कशेरुका, अपनी ठुड्डी को टक कर, खड़े होने तक, अपने आप को ऊपर रोल करें - फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन को अनियंत्रित करें। थोड़ी सी विस्तारित पीठ और गर्दन के साथ सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल की ओर हों और गहरी श्वास लें।
संपूर्ण SOAR विधि व्यायाम श्रृंखला हर प्रमुख मांसपेशी समूह और जोड़ को सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से रीढ़ को सीधा करने और स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए लक्षित करती है। सही मुद्रा के लिए SOAR विधि और अतिरिक्त खिंचाव और मुद्रा अभ्यास को मजबूत करने के बारे में अधिक जानने के लिए, www.thesoarmethod.com पर जाएं।
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