क्या आप जिम में घंटों पसीना बहा रहे हैं, किलर एब्स, टोंड आर्म्स और एक बोडीशियस लूट के लिए प्रयास कर रहे हैं? उन अंतहीन कसरतों में व्यापार करने और वह शरीर प्राप्त करने के बारे में जो आप हमेशा से केवल 20 मिनट में चाहते थे? सेलिब्रिटी ट्रेनर और केटलबेल विशेषज्ञ मिस्सी बीवर का कहना है कि उनकी आठ-व्यायाम केटलबेल कसरत आपको जल्दी में फिट कर देगी। निम्नलिखित केटलबेल अभ्यासों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें और इस गर्मी में बिकनी में अपने समुद्र तट के शरीर को साहसपूर्वक तैयार करने के लिए तैयार हो जाएं!
केटलबेल सनक को पकड़ो तथा ए-सूची निकाय प्राप्त करें. एलीट नाइके फिटनेस पेशेवर मिस्सी बीवर, जिनके सेलिब्रिटी क्लाइंट में कैथरीन हीगल और एलेन पोम्पेओ शामिल हैं, का कहना है कि केटलबेल वर्कआउट के परिणाम तेजी से होते हैं। "पहले सप्ताह के बाद आप अलग महसूस करेंगे। दूसरे सप्ताह के बाद आप अलग दिखेंगे। और, तीसरे सप्ताह के बाद आप उस छोटी-सी नन्ही-सी बिकनी में अच्छा महसूस कर रही होंगी, ”वह उत्साह से आगे कहती हैं।
केटलबेल ठोस काले तोप के गोले होते हैं जिनमें यू-आकार के हैंडल होते हैं। जब विभिन्न प्रकार के द्रव स्विंगिंग चालों के माध्यम से उठाया और उपयोग किया जाता है, तो केटलबेल शरीर में प्रत्येक मांसपेशी को लक्षित करते हैं। बीवर कहते हैं, "ताकत, संतुलन, समन्वय और कार्यात्मक गति की बढ़ी हुई सीमा का उत्पादन करते हुए केटलबेल का उपयोग वसा हानि में तेजी लाएगा।" सिंगल मसल्स एक्सरसाइज की तुलना में आपको कम समय में बेहतर परिणाम मिलेंगे। ये आठ अभ्यास केटलबेल संभावनाओं में से कुछ हैं लेकिन बीवर का दावा है कि वे आपको वह बिकनी-योग्य शरीर देंगे जो आप हमेशा से चाहते थे।
बीच बॉडी केटलबेल वर्कआउट
1. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
लक्ष्य:एब्स, जांघों, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स। आपकी मांसपेशियों को काम करता है और आपके संतुलन और स्थिरता को विकसित करता है।
रुख:केटलबेल को अपने सामने फर्श पर रखें। एक पैर सीधे केटलबेल के पीछे रखें। अपने दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने सामने एक जगह चुनें।
गति:डबल ओवरहैंड ग्रिप के साथ केटलबेल को पकड़ने के लिए सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और कमर पर टिकाएं। अपनी एड़ी से दबाते हुए, केटलबेल को अपने साथ ऊपर लाते हुए सीधा करें। संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपने उठाए हुए पिछले पैर का प्रयोग करें। फिर चाल को उलटने के लिए, एक पैर पर खड़े होकर केटलबेल को धीरे-धीरे जमीन पर नीचे करें, केटलबेल को एक सेकंड के लिए जमीन पर टिकाएं।
ध्यान दें: महिलाओं को 18 पौंड केटलबेल का इस्तेमाल करना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 5 दोहराव का 1 सेट करें
2. हैंडेड स्नैच पुल
लक्ष्य:हैमस्ट्रिंग, हिप्स, ग्लूट्स, लोअर बैक और आर्म्स।
रुख:अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, 45 डिग्री के कोण पर निकले। केटलबेल को अपने पैरों के बीच में रखें।
गति:अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे (स्क्वाट), आँखें और छाती ऊपर धकेलें। एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें। खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को जमीन से दबाएं। केटलबेल को ऊपर उठाएं, कोहनियों को झुकाएं, जब तक कि केटलबेल छाती के स्तर पर न हो। खड़े होने पर ग्लूट्स को कस लें।
ध्यान दें: महिलाओं को 18 पौंड केटलबेल का इस्तेमाल करना चाहिए। 10 दोहराव का 1 सेट करें।
3. टू-हैंडेड पुश प्रेस
लक्ष्य:कंधे, हाथ, ऊपरी पीठ और पैर। यह व्यायाम कंधे की ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
रुख:अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। स्नैच पुल केटलबेल को छाती के स्तर तक ले जाएं।
गति:अपने घुटनों को मोड़ें, पीछे की ओर, फिर अपने पैरों को सीधा करें जब आप केटलबेल ओवरहेड दबाते हुए अपनी एड़ी से ड्राइव करते हैं। अपनी छाती पर केटलबेल को नीचे करें।
ध्यान दें: महिलाओं को 18 पौंड केटलबेल का इस्तेमाल करना चाहिए। 10 दोहराव का 1 सेट करें।
4. विंडमिल
लक्ष्य:एब्स, तिरछा, पीठ, कूल्हे और कंधे। यह एक मुख्य व्यायाम है जो कंधे और कूल्हे के लचीलेपन को भी बढ़ाता है।
रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और एक हाथ को हवा में फैलाएं। दोनों पैरों को अपनी विस्तारित भुजा से 45 डिग्री दूर मोड़ें। अपनी विस्तारित भुजा को देखें।
गति:विस्तारित भुजा पर अपनी आँखें रखते हुए, मुक्त हाथ से सामने की एड़ी के अंदर स्पर्श करने के लिए तिरछे आगे की ओर झुकें। हाथ को छत की ओर बंद रखने के लिए धड़ को घुमाएं। अपने कूल्हों के ऊपर कंधों के साथ सीधी स्थिति में आने के लिए पीछे की एड़ी से पुश करें।
ध्यान दें: महिलाओं को इस अभ्यास को बहुत हल्के वजन (9-पाउंड केटलबेल) या बिना किसी वजन के शुरू करना चाहिए जब तक कि आप आंदोलन में महारत हासिल नहीं कर लेते। प्रत्येक तरफ 1 सेट या 5 दोहराव करें
5. वन-लेग स्क्वाट (पिस्तौल)
लक्ष्य:क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप्स, हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल और बैक। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बेंच, कुर्सी या अपने सोफे की आवश्यकता होगी।
रुख:एक बेंच, कुर्सी, या सोफे के सामने खड़े हो जाओ और एक पैर पर अपने दूसरे पैर के साथ सीधे अपने सामने संतुलन रखें। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर रखते हुए दोनों हाथों में केटलबेल को अपने सामने रखें।
गति:अपने खड़े पैर को घुटने पर मोड़ें और तब तक नीचे करें जब तक कि आप कुर्सी पर न बैठ जाएं, थोड़ा रुकें। जब आप नीचे उतरते हैं, तो अपना दूसरा पैर आगे रखें और फर्श पर मँडराएँ (या मुश्किल से स्पर्श करें, यदि आपको संतुलन बनाने में मदद की ज़रूरत है)। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने खड़े पैर पर एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
ध्यान दें: महिलाओं को 9- से 18 पौंड केटलबेल का उपयोग करना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 5 दोहराव का 1 सेट करें।
6. डेक स्क्वाट
लक्ष्य:आपके निचले शरीर और कोर को लक्षित करता है।
रुख:अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा दोनों हाथों से अपने धड़ के करीब एक केटलबेल पकड़े हुए खड़े हों।
गति:जहां तक आप कर सकते हैं नीचे बैठें और गति का उपयोग करके अपने आप को फर्श पर कम करना जारी रखें और अपने कंधों, पैरों को ढीले टक में वापस रोल करें। आगे बढ़ने के लिए आगे की गति का प्रयोग करें और स्क्वाट स्थिति के निचले भाग पर वापस आएं। खड़े को लौटें।
ध्यान दें: महिलाओं को 9- से 18 पौंड केटलबेल का उपयोग करना चाहिए। 5 दोहराव का 1 सेट करें।
7. टू-हैंडेड स्विंग
लक्ष्य:ग्लूट्स, भीतरी जांघें, हैमस्ट्रिंग, कोर मांसपेशियां, पीठ और कंधे। यह व्यायाम मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में भी सुधार करता है।
रुख:केटलबेल पर डबल ओवरहैंड ग्रिप के अलावा कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पैर।
गति:घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर, कंधों को आगे की ओर झुकाएं, अपनी आंखों और छाती को ऊपर उठाएं। एक ईमानदार स्थिति में विस्फोट करने के लिए अपनी एड़ी को जमीन के माध्यम से चलाएं। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने ग्लूट्स, जाँघों और एब्स को निचोड़ें। कंधों को ढीला और कोहनियों को बंद रखें और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक लाएं। जैसे ही केटलबेल नीचे की ओर झूलना शुरू करती है, घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाएं। केटलबेल के बाद झूलते हुए गति को जारी रखें (इसे लड़ें नहीं)।
ध्यान दें: महिलाओं को 18 पौंड केटलबेल का इस्तेमाल करना चाहिए। 10 दोहराव का 1 सेट करें।
8. सूटकेस डेडलिफ्ट
लक्ष्य:तिरछा और निचला शरीर।
रुख:अपने पैरों के साथ कुछ इंच अलग जमीन पर केटलबेल के साथ अपने दाहिने पैर की तरफ कुछ इंच खड़े हो जाओ।
गति:अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें (दाएं या बाएं न झुकें), अपने पैरों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को कस लें।
ध्यान दें:महिलाओं को 18 पौंड केटलबेल का इस्तेमाल करना चाहिए। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 दोहराव का 1 सेट करें।
बीवर की वेबसाइट देखना सुनिश्चित करें मिसफिटलाअधिक केटलबेल जानकारी और वर्कआउट के साथ-साथ उसकी बहुप्रतीक्षित प्रशिक्षण डीवीडी "द केटलबेल रेवोल्यूशन विद सेलिब्रिटी ट्रेनर मिस्सी बीवर" इस गर्मी में। यह आपके होम जिम और वर्कआउट रूटीन के लिए एकदम सही जोड़ है।
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