गर्म मौसम आपको फिर से एक बच्चे की तरह महसूस कराने की गारंटी देता है, इसलिए यह भावना को गले लगाने और अपने कसरत को खेल के मैदान में वापस ले जाने का समय है।
एक वयस्क आकार के भारित घेरा के साथ हुला-हूपिंग (आप लगभग किसी भी खेल के सामान की दुकान या अमेज़ॅन जैसे ऑनलाइन खुदरा विक्रेता से एक को पकड़ सकते हैं), आपकी वृद्धि करता है हृदय गति कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के एक प्रभावी रूप के रूप में और आपके कोर की प्रमुख मांसपेशियों को भी संलग्न करता है: आपका पेट, तिरछा, कम पीठ, ग्लूट्स और कूल्हों।
एक बार जब आप नियमित हूपिंग में अच्छे हो जाते हैं, तो आप मिश्रण में नए व्यायाम जोड़ सकते हैं, अपने कसरत को और बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित सात अभ्यास आपके निचले शरीर और कोर पर ध्यान देने के साथ आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्रत्येक पर काम करें व्यायाम व्यक्तिगत रूप से या उन्हें पूर्ण, ३०-मिनट की दिनचर्या के लिए एक साथ रखें।
हुला-हूपिंग कसरत
प्रत्येक व्यायाम सर्किट-शैली को एक के बाद एक करें। अगर घेरा गिरता है तो चिंता न करें। बस इसे फिर से उठाएं और चलते रहें।
- 0:00 - 2:00, आगे से पीछे कमर की घेरा, दाहिना पैर सामने (हर 30 सेकंड में घेरा का घुमाव स्विच करें)
- 2:01 - 4:00, आगे से पीछे कमर की घेरा, बायां पैर सामने (हर 30 सेकंड में घेरा का घुमाव स्विच करें)
- ४:०१ - ६:००, अगल-बगल कमर की हूपिंग (हर 30 सेकंड में घेरा का घुमाव स्विच करें)
- 6:01 - 7:00, मार्च और दबाएं
- ७:०१ - ८:००, बारी-बारी से हूपिंग फेफड़े
- 8:01 - 8:30, हूपिंग प्लिए स्क्वाट
- 8:31 - 9:00, ओवरहेड हेलो
- ९:०१ - ९:३०, घुटना ऊपर की ओर प्रभामंडल के साथ चलना
- 9:31 - 10:00, आराम
सर्किट को दो बार और दोहराएं।
1. फ्रंट टू बैक कमर हूपिंग
अपने पैरों को एक दूसरे के सामने डगमगाएं, फर्श के समानांतर हुला हूप के साथ घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के खिलाफ फ्लश खींचे। अपने शरीर के चारों ओर घेरा को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, और घेरा चलते रहने के लिए अपने कूल्हों को आगे से पीछे की ओर हिलाना शुरू करें।
हर 30 सेकंड में घेरा के घूमने की दिशा बदलें। हर 60 सेकंड में अपने पैर की स्थिति बदलें।
2. अगल-बगल कमर की हूपिंग
अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने फर्श के समानांतर हुला हूप के साथ थोड़ा मुड़े हुए हैं और आपकी पीठ के खिलाफ फ्लश खींचे गए हैं। अपने शरीर के चारों ओर घेरा फैलाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, और घेरा को गतिमान रखने के लिए अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाना शुरू करें।
हर 30 सेकंड में घेरा के घूमने की दिशा बदलें।
3. मार्च और प्रेस
अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें, दोनों हाथों में हुला हूप को पकड़ें ताकि यह आपके कंधों को आपके सामने फर्श की ओर एक मामूली कोण पर घेर ले। जैसे ही आप हूला हूप को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाते हैं, अपना दाहिना घुटना ऊँचा, पैर को मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को नीचे करें, और हूला हूप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं, मार्च जारी रखें और आंदोलन दबाएं।
