आप शायद वाक्यांश से परिचित हैं, "जल्दी करो और प्रतीक्षा करो।" सारी हड़बड़ी के साथ आपको करना है अपने बच्चों के स्कूलों और अभ्यासों और अपने दोस्तों के साथ दोपहर के भोजन की तारीखों पर जाएं... केवल वहां बैठने के लिए और रुको? अपनी व्यक्तिगत बैठने की मशीन के रूप में अपनी कार के कार्य पर किबोश लगाने का समय आ गया है।
इसके बजाय, धातु के उस रोलिंग ढेर को हर जगह जिम में बदल दें। इनमें से प्रत्येक चाल कुछ ही सेकंड में आपकी कार के अंदर और आसपास की जा सकती है। जब सूसी सेलो अभ्यास समाप्त करती है, या एक पंप आउट करती है, तो कसरत को हथियाने के लिए पूरे सर्किट का पालन करें व्यायाम या दो काम चलाते समय। यहां एक मिनट भी गतिहीन गतिविधि से लड़ने में मदद कर सकता है, इसलिए आज ही शुरू करें - जिम पोशाक वैकल्पिक।
1. ड्राइवर का दरवाजा तेज पैर
एक अस्थायी कदम के रूप में इंटीरियर के किनारे का उपयोग करने के लिए ड्राइवर का दरवाजा खोलें। संतुलन के लिए अपने हाथों को हल्के से कार के ऊपर रखें (या अगर आपके पास ट्रक या एसयूवी है तो कार के दरवाजे पर), और जगह-जगह जॉगिंग शुरू करें, जैसे ही आप जाते हैं अपने "कदम" के ऊपर प्रत्येक पैर को टैप करें। अपने पैरों को 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे करें।
2. कार स्क्वाट
कार स्क्वाट को वॉल स्क्वाट की तरह ही किया जाता है, लेकिन आप समर्थन के लिए अपनी कार के किनारे का उपयोग करते हैं। अपनी कार के सामने झुकें, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर के सामने कई फीट हों। अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ, अपने शरीर को बैठने की स्थिति में नीचे स्लाइड करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। 60 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को कस लें।
3. कार पर्वतारोही
एक अस्थायी मंच के रूप में आंतरिक किनारे का उपयोग करने के लिए अपना ट्रंक खोलें। दोनों हाथों को किनारे पर रखें, आपकी बाहें फैली हुई हैं, फिर अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर एक कोण वाली पुश-अप स्थिति न बना ले। अपने कोर को कस कर और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती में जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे, फिर पैरों को जल्दी से स्विच करें, ताकि जब आप अपना पहला पैर वापस करें तो आपका विपरीत पैर आपकी छाती में आ जाए ज़मीन। इस पर्वतारोही आंदोलन को 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।
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4. ट्रंक पुश-अप्स
अभी भी एक मंच के रूप में अपने ट्रंक के आंतरिक किनारे का उपयोग करते हुए, दोनों के साथ एक कोण वाली पुश-अप स्थिति पर लौटें आपकी सूंड के किनारे पर हाथ, आपकी बाहें फैली हुई हैं और आपका शरीर एड़ी से एक सीधी रेखा बनाता है सिर। दोनों कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को धड़ की ओर नीचे करना शुरू करें। जब आपकी छाती धड़ के किनारे को छूने से कतराती है, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए अपने आप को वापस दबाएं। 60 सेकंड के लिए आंदोलन जारी रखें।
5. सिंगल-आर्म पंक्ति
पहचानें कि आपकी कार की आंतरिक छत का हैंडल कहां है और बाहर से हैंडल तक पहुंचने के लिए एक दरवाजा खोलें। एक हाथ में हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने पैर की उंगलियों को कार के ठीक नीचे रखें ताकि आपका शरीर कार के उद्घाटन के खिलाफ सपाट हो। इस स्थिति से, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, पीछे की ओर झुकें, जब तक कि आपका हाथ छत के हैंडल को पकड़कर सीधा न हो जाए। अपनी पीठ और बाइसेप्स को संलग्न करें और अपने आप को एक स्थायी स्थिति में वापस खींच लें। हथियार बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
6. हिप एक्सटेंशन
एक कदम के रूप में आंतरिक किनारे का उपयोग करने के लिए अपनी कार का एक दरवाजा खोलें। किनारे पर कदम रखें और समर्थन के लिए अपने हाथों को कार के ऊपर हल्के से रखें। अपने वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को किनारे से उठाएं, जिससे वह कार के किनारे से "लटका" जाए। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को इंगित करें और अपने कूल्हे का विस्तार करने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए दाहिने पैर पर आंदोलन जारी रखें।
7. पिंडली व्यायाम
एक कदम के रूप में अपनी कार के अंदरूनी किनारे का उपयोग करते हुए, अपना वजन दोनों पैरों की गेंदों पर स्थानांतरित करें, जिससे आपकी एड़ी किनारे से नीचे गिर जाए। समर्थन के लिए अपने हाथों को कार की छत पर रखें। जब आप सेट हो जाएं, तो अपने पैरों की गेंदों में दबाएं, अपने बछड़ों को उलझाते हुए अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए वापस लौटें और 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
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8. ट्रंक डुबकी
एक प्लेटफॉर्म के रूप में किनारे का उपयोग करने के लिए अपनी कार का ट्रंक खोलें। ट्रंक के किनारे पर बैठें, अपनी कार से दूर की ओर, और दोनों हाथों से किनारे को पकड़ें, उन्हें अपने कूल्हों के ठीक बाहर रखें। अपने पैरों को अपने सामने रखें, आपके पैर पूरी तरह से फैले हुए हैं और आपका वजन आपकी एड़ी पर है। अपनी हथेलियों से दबाएं और अपने वजन को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए, अपनी कार से अपने बट को उठाएं। दोनों कोहनियों को पीछे की ओर सीधा मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
9. सीट सिट-अप्स
अपनी कार की आगे की सीट पर बैठें और कार की सीट को पूरी तरह से झुककर पूरी तरह से झुकी हुई स्थिति में ले आएं। लंबा बैठें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पैरों को स्थिति दें ताकि वे थोड़ा विस्तारित हों, कूल्हे-दूरी अलग हों, आपकी एड़ी फर्श से लगी हो। अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकना शुरू करें। कार की सीट पर अपनी पीठ को छूने से ठीक पहले, आंदोलन को उलट दें और बैठने के लिए वापस आएं। 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
