यह कहना ठीक और अच्छा है कि आप चिकना, मजबूत हथियार चाहते हैं, लेकिन बात करना सस्ता है। मसल्स बनाने और डींग मारने लायक बाइसेप्स कमाने के लिए आपको मेहनत करनी होगी।
और काम में लगाने का मतलब आम तौर पर वजन उठाना होता है। भारी वजन। वज़न जो सुंदर गुलाबी प्लास्टिक में नहीं आते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित १० अभ्यासों की गारंटी है… दो चेतावनियों के साथ:
- आपको अपनी बाहों को थकावट के लिए काम करना होगा। इसका मतलब है कि ऐसा वजन चुनना जो हर सेट के अंतिम 1-2 प्रतिनिधि को अच्छे फॉर्म के साथ प्रदर्शन करने के लिए लगभग कठिन बना दे।
- आपको व्यायाम को नियमित दिनचर्या में शामिल करना होगा। आदतन, चुनौतीपूर्ण वर्कआउट से परिणाम मिलते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
यह कसरत डम्बल या केटलबेल के साथ-साथ कम बार और मजबूत कुर्सी के साथ की जा सकती है।
1. असिस्टेड पुल-अप
कम बार का उपयोग करना — जैसे मंकी बार, बाइक रैक या लेबर्ट इक्वलाइज़र बार - बार को पकड़ें और अपने आप को इसके नीचे रखें ताकि आपकी बाहें सीधे बार के नीचे फैली हों। अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनी मोड़ते समय अपनी छाती को बार तक खींचने के लिए अपनी पीठ, कंधों और बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करें। शुरू करने के लिए अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
2. कंपित पुश-अप
एक कंपित पुश-अप एक समय में एक हाथ पर अधिक भार डालता है, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है। एक हाथ को किसी उठी हुई वस्तु पर रखें (मैंने उसकी तरफ मुड़ी हुई केटलबेल का इस्तेमाल किया) और दूसरा हाथ जमीन पर रखें, लेकिन दोनों आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। आप अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप करना चुन सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करना शुरू करें। पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उलट दें और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। आठ से 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
3. सिंगल-आर्म पंक्ति पर मुड़ा हुआ
इसके अलावा अपनी पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को एक-हाथ से पंक्ति में मोड़कर अलग करें। अपने दाहिने हाथ में एक केटलबेल या डम्बल पकड़ें और विपरीत पैर के साथ आगे की ओर झुकें। समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें और धड़ पर आगे की ओर झुकाएं, जिससे आपकी दाहिनी भुजा स्वतंत्र रूप से लटक सके, केटलबेल आपके कंधे के नीचे। केटलबेल को अपने शरीर में खींचते हुए, अपनी कोहनी को सीधे अपनी तरफ खींचने के लिए अपने कोर और पीठ को कस लें। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। प्रति पक्ष 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।
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4. केटलबेल चेस्ट प्रेस
अपनी पीठ के बल लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या केटलबेल पकड़ें - आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर झुकी हुई है और आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके शरीर से कंधे पर फैली हुई हैं। केटलबेल्स को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाने के लिए अपनी कोहनियों को फैलाते हुए अपनी छाती और कोर को कस लें। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।
5. सिंगल-आर्म केटलबेल शोल्डर प्रेस
अपने घुटनों से शुरू करें और अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल या केटलबेल को अपने कंधे पर रखें, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने कोर को कस लें, फिर अपनी कोहनी का विस्तार करते हुए अपने कंधे को संलग्न करें और केटलबेल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। प्रति पक्ष आठ से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
6. ईमानदार पंक्ति
एक डंबल या केटलबेल को दोनों हाथों से सीधे अपने शरीर के सामने पकड़ें, आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों। अपने कोर को कस लें और केटलबेल को सीधे अपने धड़ तक खींचने के लिए अपने कंधों को संलग्न करें क्योंकि आप अपनी कोहनी को अपने कंधों से बाहर की ओर मोड़ते हैं। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
7. सामने और पार्श्व कंधे उठाना
प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल पकड़ें, आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों, आपका बायां हाथ आपकी बाईं जांघ के सामने, आपका दाहिना हाथ आपकी दाहिनी जांघ के बाहर की तरफ हो। एक ही गति में, दोनों कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों का उपयोग करके डंबल्स को सीधे ऊपर उठाएं कंधे की ऊंचाई, इसलिए आपका बायां हाथ आपके शरीर के सामने बढ़ाया गया है और आपकी दाहिनी भुजा बाद में फैली हुई है आपका शरीर। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। अगली पुनरावृत्ति पर, हाथ की स्थिति बदलें, ताकि आप अपने बाएं हाथ को बाद में और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने उठाएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें। कुल 30 दोहराव का एक सेट करें।
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8. ट्राइसेप्स डिप्स
एक मजबूत वस्तु का उपयोग करना - जैसे कि कुर्सी, बेंच, लो बार या लेबर्ट इक्वलाइज़र - ऑब्जेक्ट के सामने वाले हिस्से को पकड़ें और अपने पैरों को अपने शरीर के सामने रखें। अपनी बाहों को फैलाने के लिए अपने ट्राइसेप्स और कोर को संलग्न करें और सीधे वस्तु के सामने खुद को निलंबित करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को सीधे वस्तु के सामने नीचे करें। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
9. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
जमीन पर घुटने टेकें और दोनों हाथों में डंबल या केटलबेल पकड़ें। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपने कानों के पास रखें क्योंकि आप अपने सिर के पीछे केटलबेल को ध्यान से कम करते हैं। जब आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई हो, तो अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके वस्तु को सीधे अपने सिर के ऊपर से शुरुआती स्थिति में दबाएं। आठ से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
10. बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल
जमीन पर घुटने टेकें और प्रत्येक हाथ में सीधे अपनी जांघों के सामने एक डंबल या केटलबेल पकड़ें, आपकी कोहनी पूरी तरह से फैली हुई हो। अपने कोर और बाइसेप्स को संलग्न करें और अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें क्योंकि आप केटलबेल को अपने दाहिने कंधे तक खींचते हैं। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। अगली पुनरावृत्ति पर, पक्षों को स्विच करें। प्रति पक्ष 10 दोहराव के दो सेट करें।
