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6. रिवर्स रोल आउट
अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ एक उच्च पुश-अप स्थिति में शुरू करें और आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, लेकिन इस बार, अपने पैरों की गेंदों को स्केटबोर्ड के केंद्र पर रखें। अपने कोर को कस लें, और अपने पैरों को दबाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ते हुए बोर्ड को अपनी ओर खींचें। आंदोलन को उल्टा करें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
12 दोहराव करें। अगर यह आसान लगता है तो और जोड़ें।
7. साइड लंज
अपने पैरों में से एक के बाहर और उसके लंबवत स्केटबोर्ड के साथ लंबा खड़े रहें। एक ही तरफ के पैर को बोर्ड पर रखें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। बहुत सावधानी से अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे झुकाएं और स्केटबोर्ड को किनारे से दूर घुमाना शुरू करें आपका शरीर जैसे ही आप एक ही तरफ के घुटने को मोड़ते हैं और अपना वजन बोर्ड की ओर ले जाते हैं, ठीक उसी तरह जैसे कि एक साइड में लंज अपने विपरीत पैर (जमीन पर एक) को सीधा रखें। आंदोलन को उलटने से पहले और बोर्ड को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने में मदद करने के लिए अपने योजक (आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों) का उपयोग करने से पहले जहां तक आप कर सकते हैं (ध्यान रखें कि यह चुनौतीपूर्ण है)।
प्रति पक्ष छह से आठ दोहराव करें। आप इसे करना चाह सकते हैं व्यायाम बोर्ड के रोल को धीमा करने के लिए एक चटाई या गलीचा पर।
8. सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, एक पैर जमीन पर और एक पैर स्केटबोर्ड के ऊपर, लगभग कूल्हे की दूरी पर। अपने कोर को कस लें, और अपने ग्लूट्स को जमीन से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। इस स्थिति को पकड़ें, और अपने पैर को पूरी तरह से फैलाते हुए ध्यान से बोर्ड को अपने से दूर रोल करें। आंदोलन को उल्टा करें, और बोर्ड को वापस शुरू करने में मदद करने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
प्रति पक्ष 15 पुनरावृत्ति करें।
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9. कोर ट्विस्ट
यह मेरी पसंदीदा चाल हो सकती है। एक उच्च पुश-अप स्थिति में शुरू करें, स्केटबोर्ड पर हथेलियों और पैरों पर कंधे। इस बार, सुनिश्चित करें कि स्केटबोर्ड आपके कंधों की दिशा में इंगित करते हुए 30- से 45-डिग्री के कोण पर आपसे दूर है, ताकि आपके पैर बोर्ड के पीछे की ओर स्थित हों।
अपने कोर को कस लें, और स्केटबोर्ड के प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करते हुए अपने घुटनों को ऊपर और शरीर के बाहर की ओर खींचते हुए अपने एब्स को मोड़ें क्योंकि यह आगे की ओर लुढ़कता है। जब आप जितना दूर जा सकते हैं, आंदोलन को उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
प्रति पक्ष 10 दोहराव करें।
