जिम में रेजिस्टेंस बैंड और स्टेबिलिटी बॉल्स के साथ खेलना एक वयस्क द्वारा स्वीकृत अवकाश का आनंद लेने जैसा है। और केवल एक चीज जो खेल के मैदान को और मजेदार बनाती है? इसे एक दोस्त के साथ साझा करना।
अपने लुईस, एक स्थिरता गेंद और प्रतिरोध बैंड के लिए थेल्मा को पकड़ो, और अपने आप को पेस के माध्यम से रखो। जब आप प्रत्येक व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां चीख सकती हैं, लेकिन आप इतनी जोर से हंसेंगे कि आप शायद ही ध्यान दें।
अभ्यास की श्रृंखला को एक सर्किट के रूप में करें, फिर दो या तीन बार दोहराएं।
1. प्रतिरोध रन
थेल्मा के धड़ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़कर। कुछ फीट पीछे कदम रखें, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके रखें। एक स्क्वाट में बैठ जाएं, अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपना वजन अपनी एड़ी में रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने सामने फैलाएं और अपने कोर को संलग्न करें।
एक बार जब आप जगह पर हों, तो थेल्मा को "जाओ!" वह बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ जगह-जगह दौड़ती है - आप उसे भागने से रोक रहे हैं - 60 सेकंड के लिए।
भूमिकाएँ बदलें और दोहराएं।
2. स्थिरता बॉल स्क्वाट
अपने और अपने दोस्त के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें, ताकि आप दोनों अपनी पीठ को बॉल की तरफ झुका सकें। सही संतुलन खोजना थोड़ा कठिन हो सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए एक दूसरे से बात करना सुनिश्चित करें कि आप दोनों उचित रूप से स्थिर महसूस करते हैं। अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा बाहर निकालें, आपका वजन आपकी एड़ी में। तीन की गिनती पर, आप दोनों अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपनी पीठ को गेंद में आगे दबाते हुए एक स्क्वाट में डूब जाते हैं। सिंक में रहने के लिए एक दूसरे से बात करें! जब आप स्क्वाट में जितना नीचे जा सकते हैं, आंदोलन को उलट दें: गेंद के खिलाफ अपनी पीठ को धक्का देकर अपनी एड़ी में दबाएं और खड़े हो जाएं।
60 सेकंड के लिए जारी रखें।
3. चेस्ट प्रेस और रो
थेल्मा के सामने कुछ फीट खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें ताकि केंद्र आपके पीछे लूप हो। थेल्मा को बैंड के केंद्र को दोनों हाथों से छाती-दूरी के बारे में अलग-अलग पकड़ना चाहिए - उसकी बाहें कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ीं। अपने कंधों पर अपनी मुट्ठी से शुरू करते हुए, हथेलियां नीचे की ओर, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ दबाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पूरी तरह से फैलाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक बार जब आप अपना चेस्ट प्रेस कर लें, तो अपने साथी के लिए प्रतिरोध प्रदान करने के लिए खुद को तैयार करें। अपनी मुट्ठी अपने कंधों पर स्थिर रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और थोड़ा आगे झुकें। थेल्मा अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ती है, अपनी कोहनी वापस खींचती है क्योंकि वह बैंड को अपनी छाती तक खींचती है।
भूमिकाएँ बदलने से पहले 60 सेकंड के लिए इस चेस्ट प्रेस और रो अभ्यास को जारी रखें।
अधिक:3 बेस्ट ब्वॉय वर्कआउट
4. स्थिरता गेंद लंज
यह संचार लेता है, इसलिए अपने साथी से बात करना सुनिश्चित करें!
आप और थेल्मा के बीच जमीन पर एक स्थिरता गेंद रखें - आप दोनों गेंद को अपनी पीठ के साथ घुमाते हैं। आपके पैरों और गेंद के बीच दो फीट की जगह होनी चाहिए। एक टीम के रूप में काम करते हुए, आप में से प्रत्येक को अपने दाहिने पैर को गेंद के ऊपर रखते हुए अपने दाहिने पैर तक पहुंचना चाहिए। अपने बाएं पैर की एड़ी पर अपना वजन केंद्रित करते हुए, अपना संतुलन जांचें।
जब आप दोनों यथोचित रूप से स्थिर हों, तो दोनों घुटनों को मोड़ें, एक मजबूत कोर बनाए रखते हुए अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें। जब आप जितना दूर जा सकते हैं, अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर के अंगूठे के साथ संरेखित रखने की कोशिश करें, अपनी एड़ी से दबाएं और अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
पैर बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
5. सुपरमैन लैट्स और बाइसेप्स कर्ल
यह विशेष रूप से मजेदार है, और जब आप सुपरमैन की स्थिति में होते हैं, तो यह वास्तव में आपके शरीर के पूरे पिछले हिस्से पर काम करता है।
अपने पेट के बल जमीन पर लेट जाएं, थेल्मा आपके सामने कुछ फीट घुटने टेके - प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़कर, उसकी ऊपरी भुजाओं को उसकी भुजाओं से कस कर, उसकी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ ऊपर की ओर। कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी हथेलियों से बैंड के केंद्र को पकड़कर आगे की ओर पहुंचें। बैंड आपके बीच तना हुआ होना चाहिए।
अपने कोर को कस लें और अपने हाथों और पैरों को "सुपरमैन" स्थिति में जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी कोहनी के साथ खींचें, जो आपके शरीर से बाद में बाहर की ओर झुकते हैं क्योंकि आप बैंड को अपनी छाती तक खींचते हैं। आंदोलन को उल्टा करें और अपनी बाहों को फैलाएं।
इस स्थिति से, थेल्मा के बाइसेप्स कर्ल के लिए प्रतिरोध प्रदान करने की तैयारी करें। जैसे ही आप अपने हाथों को स्थिर रखते हैं, थेल्मा अपने कोर को संलग्न करती है। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं से "चिपके" रखते हुए, वह अपनी कोहनी मोड़ती है और अपनी मुट्ठी अपने कंधों तक खींचने के लिए बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ खींचती है। फिर वह प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है।
भूमिकाएँ बदलने से पहले 60 सेकंड तक जारी रखें।
6. स्क्वाट और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
अपने दोस्त से कुछ फीट पीछे खड़े रहें। उसे लंबा खड़ा होना चाहिए, पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करना चाहिए, प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़े हुए उसकी बाहें ऊपर की ओर फैली हुई हैं। प्रतिरोध बैंड का केंद्र उसके पीछे लटका होना चाहिए। प्रतिरोध बैंड के केंद्र को पकड़ें, इसे कंधे की ऊंचाई पर खींचकर अपनी बाहों के साथ अपने सामने बढ़ाया।
इस स्थिति से, थेल्मा अपनी कोहनी को अपने पीछे झुकाती है, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास रखती है। एक बार जब वह सेट हो जाए, तो अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ अपने कूल्हों को अपने पीछे दबाकर नीचे बैठें, अपने साथ प्रतिरोध को खींचे क्योंकि आप अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखते हैं।
जब आप खड़े होकर लौटते हैं, तो अपने मित्र के लिए प्रतिरोध प्रदान करने की तैयारी करें। अपने कोर को कस लें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर बनाए रखने के लिए काम करें। थल्मा तब प्रतिरोध बैंड के खिलाफ दबाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करती है, अपनी कोहनी को पक्षों की ओर झुकने की अनुमति दिए बिना अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाती है।
स्थिति बदलने से पहले 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
अधिक:7 फ्री वर्कआउट ऐप जो पर्सनल ट्रेनर्स की तरह हैं
7. स्थिरता बॉल प्लैंक
आप इसके लिए करीब और व्यक्तिगत उठने जा रहे हैं - पूरे अभ्यास में संवाद करना सुनिश्चित करें।
अपने साथी और अपने बीच एक स्थिरता गेंद के साथ जमीन पर घुटने टेकें। गेंद के खिलाफ अपने अग्रभागों को रखते हुए, एक इकाई के रूप में आगे झुकें। समर्थन के लिए गेंद को दबाएं और अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपका वजन आपके पैरों की गेंदों और आपके अग्रभागों पर संतुलित हो। आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
अपने कोर को कस कर खींचे और 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
8. स्टेबिलिटी बॉल सिट-अप्स
अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और आपकी एड़ी जमीन को छूते हुए अपने पैरों की गेंदों को थेल्मा में दबाएं। अपने हाथों में एक स्टेबिलिटी बॉल पकड़े हुए, अपने कोर को संलग्न करें और वापस जमीन पर लुढ़कें, पहुँचें आंदोलन को उलटने से पहले आपके पीछे स्थिरता गेंद के रूप में आप अपने पेट का उपयोग अपने आप को वापस खींचने के लिए करते हैं बैठे जैसे ही आप बैठने के लिए आते हैं, स्टेबिलिटी बॉल को अपने साथी को उछालें ताकि वह वही सिट-अप कर सके।
६० सेकंड के लिए बारी-बारी से सिट-अप्स जारी रखें।
