किलर वार्म-अप रूटीन की कुंजी मल्टीप्लानर एक्टिव स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ हार्ट-बूस्टिंग कार्डियो मूव्स का संयोजन है।
सौभाग्य से, आपको अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने और मुख्य कार्यक्रम की तैयारी के लिए ट्रेडमिल या किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पांच से 10 मिनट के आसान वार्म-अप रूटीन के लिए 30 से 60 सेकंड के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास करें।
1. टी-जैक
टी-जैक जंपिंग जैक के किसिंग कजिन की तरह हैं। वे अनिवार्य रूप से एक ही चाल हैं, लेकिन उलट हैं। अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, आपकी बाहें आपके कंधों से बाद में फैली हुई हैं। अपने पैरों को पार्श्व रूप से बाहर निकालें जैसे ही आप अपनी बाहों को अपनी तरफ लाते हैं, फिर तुरंत शुरू करने के लिए वापस कूदें।
2. ऊंचे घुटने
लम्बे खड़े हों, आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग हों। जगह-जगह जॉगिंग करें, लेकिन प्रत्येक घुटने को अपने शरीर के सामने जितना हो सके उतना ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चरण के साथ अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
3. बट किक
जगह-जगह जॉगिंग जारी रखें, लेकिन अपने घुटनों को अपने सामने लाने के बजाय, अपने पैरों को पीछे की ओर लाएं, उन्हें हर कदम पर अपने ग्लूट्स पर लाएं। आप अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए थोड़ा आगे झुकना चाह सकते हैं।
4. हैकी बोरे
जगह-जगह जॉगिंग जारी रखें, लेकिन प्रत्येक पैर को अपने शरीर की ओर जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे, आपके पैर का अंदरूनी भाग ऊपर की ओर हो क्योंकि आपके घुटने और कूल्हे बाद में घूमते हैं। आंदोलन को उलट दें और पैरों को बदलने से पहले अपने पैर की गेंद पर धीरे से उतरें। यह ऐसा दिखना चाहिए जैसे आप अपने मेहराब के अंदर अपने पैरों के बीच एक हैकी बोरी को लात मार रहे हैं। जैसे ही आप जाते हैं आप अपने विपरीत हाथ से अपने विपरीत पैर को टैप करते हुए अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं।
अधिक:7 मिनट का वर्कआउट आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं
5. स्क्वाट वॉक
अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ, अपनी एड़ी में अपना वजन, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें। जब आप स्क्वाट पोजीशन में हों, तो एक पैर को साइड की तरफ ले जाएं और अपने दूसरे पैर से उसका पालन करें। एक दिशा में दो से तीन चरणों में कदम रखें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें, अपने कम स्क्वाट को पूरे समय बनाए रखें।
6. विंडमिल
लम्बे खड़े हों, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, आपकी बाहें आपके कंधों से पार्श्व रूप से फैली हुई हों, जिससे आपके शरीर के साथ एक तारा बन जाए। अपने धड़ को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर को छूने के लिए अपने धड़ को मोड़ते हुए, अपने शरीर को सीधा और लंबा करके कूल्हे पर आगे की ओर झुकें। आंदोलन को उलटने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कस लें और विपरीत दिशा में जारी रखने से पहले शुरू करने के लिए वापस आएं।
7. मकड़ी के तख्ते
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपका कोर तंग है और आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है। तख़्त को बनाए रखते हुए, एक पैर को अपनी कोहनी की ओर खींचे, अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाते हुए अपने घुटने को अपनी बांह के बाहर की ओर लाएं। शुरू करने के लिए लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
8. प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग
एक तख़्त स्थिति से, आपका कोर तंग और आपका शरीर सीधा, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों से फैलाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टा V आकार, या नीचे की ओर चला जाए कुत्ता। तख़्त स्थिति में लौटने से पहले अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से खिंचाव पाने के लिए अपने पैरों को पेडल करते हुए एक सेकंड के लिए रुकें।
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9. प्लैंक टू लो लंज
एक तख़्त स्थिति से, आपका कोर टाइट और आपका शरीर सीधा, एक पैर आगे की ओर खींचे, इसे जमीन पर अपने समान-हाथ के बाहर की ओर रखें - एक कम लंज में चलते हुए। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराने से पहले तख़्त पर वापस आ जाएँ।
10. ट्विस्टिंग साइड प्लैंक
एक साइड प्लैंक में शुरू करें, या तो अपनी हथेली या अपने अग्रभाग पर संतुलन रखें। अपनी विपरीत भुजा को छत (या आकाश) की ओर बढ़ाएँ और ऊपर की ओर देखते हुए अपनी आँखों से उसका अनुसरण करें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी मुक्त भुजा को नीचे और अपने शरीर के सामने लाएँ, इसे अपने शरीर और फर्श के बीच की जगह में पहुँचाएँ। अपनी आंखों के साथ इसकी गति का पालन करना जारी रखें क्योंकि आप इसे बिना संतुलन खोए अपने शरीर के नीचे तक पहुंचा सकते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। साइड स्विच करने से पहले इसे एक तरफ 15 से 30 सेकंड के लिए करें।
