गर्म दिन पोर्च बैठने, ठंडे पेय और बाहरी कसरत के लिए हैं... तो, क्या होगा यदि आप तीनों को एक आदर्श पोर्च-अनुकूल व्यायाम दिनचर्या में जोड़ सकते हैं?
नहीं, यह सच होना बहुत अच्छा नहीं है। (आप थे यह सोचकर कि यह सच होना बहुत अच्छा था, क्या तुम नहीं थे?) आपको केवल ठंडे पानी का एक लंबा गिलास चाहिए (या बियर... हम न्याय नहीं करेंगे) और एक मजबूत आंगन कुर्सी या बेंच। वर्णित अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें और सर्किट के माध्यम से तीन बार चक्र करें।
1. पिस्टल स्क्वाट का अभ्यास करें
पिस्टल स्क्वैट्स कठिन हैं! हम यह उम्मीद नहीं करते हैं कि आप अपने पहले प्रयास में एक पैर को बढ़ाए हुए एक गहरे स्क्वाट में छोड़ दें। इसके बजाय, आंदोलन में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी आँगन की कुर्सी का उपयोग करें।
कुर्सी के सामने अपने पैरों को हिप-दूरी के बारे में अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे अपने सामने फैलाएं। एक बार जब आपका संतुलन हो जाए, तो अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ना शुरू करें, अपने बट को कुर्सी की ओर नीचे करें, जैसे कि आप बैठने जा रहे हों। जहाँ तक आप गिरे बिना जा सकते हैं, जाएँ, फिर अपनी एड़ी से दबाएँ और खड़े हो जाएँ। पक्ष बदलने से पहले 10 दोहराव का एक सेट करें।
2. चेयर पुश-अप
अपने हाथों को कुर्सी पर मजबूती से रखें (आप कुर्सी के पीछे, हाथ या सीट का उपयोग कर सकते हैं) और अपने पैरों को अपने पीछे तब तक रखें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। आपकी हथेलियाँ आपकी छाती की सीध में होनी चाहिए और आपकी बाहें फैली हुई हों। अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को कुर्सी की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री से थोड़ा आगे झुक जाए, तो गति को उलट दें और अपनी कोहनियों को फैलाते हुए अपनी हथेलियों से दबाएं। 12 या 15 दोहराव का एक सेट करें।
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3. सिंगल लेग लंज हॉप
कुर्सी के सामने 12 से 24 इंच खड़े हों, आपके पैर हिप-दूरी के बारे में अलग हों। अपना वजन थोड़ा बाईं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर के शीर्ष को कुर्सी की सीट के ऊपर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने आप को एक लंज में कम करें क्योंकि आप अपने हाथों को नीचे जमीन की ओर ले जाते हैं, अपने धड़ को तंग और सीधा रखते हुए। एक शक्तिशाली आंदोलन में, अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं और अपने बाएं पैर की गेंद के माध्यम से विस्फोट करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर आएं या हवा में कूदें। हल्के से लैंड करें, आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है और तुरंत अपने आप को दूसरे लंज में कम करें। पक्ष बदलने से पहले छह से 10 दोहराव करें।
4. कुर्सी पंक्ति
कुर्सी को ऊपर उठाएं ताकि आप कुर्सी के पैरों के बीच खड़े हो सकें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं, अपने कोर को कस लें। कुर्सी के पैरों को पकड़ने के लिए नीचे पहुंचते ही अपने धड़ को जमीन की ओर झुकने दें। अपने हाथ की स्थिति को समायोजित करें ताकि वजन कुर्सी के आगे और पीछे के बीच समान रूप से वितरित हो। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के किनारों तक खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे आप कुर्सी को एक पंक्ति में उठाते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में। 12 दोहराव का एक सेट करें।
5. कुर्सी डुबकी
अपनी कुर्सी के सामने बैठें, आपके हाथ आपके शरीर के बगल के किनारे को पकड़ें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें और अपने बट को कुर्सी की सीट से उठाएं। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने धड़ को कुर्सी के सामने स्थिर तरीके से तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें। शुरू करने और जारी रखने के लिए अपने आप को वापस दबाएं। 10 से 12 दोहराव का एक सेट करें।
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6. घुटना उठाना
यह दिखाए गए अनुसार किया जा सकता है, या आप समर्थन के लिए अपने बट को कुर्सी या बेंच पर अपने हाथों से अपने पीछे छोड़ सकते हैं। आप अभी भी बताए अनुसार अपने घुटनों को ऊपर और नीचे करते हैं, लेकिन गति की सीमा छोटी होती है और आपके पास अधिक समर्थन होता है।
यदि आपके पास बाहों वाली कुर्सी है, तो प्रत्येक भुजा को सामने के किनारे पर मजबूती से पकड़ें, फिर अपनी कोहनियों को सहारा देने के लिए कस लें। एक-एक करके दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने वजन को अपनी हथेलियों के अलावा किसी और चीज से सहारा न दें। अपने घुटनों को मोड़ने दें, ताकि आपके पैर कुर्सी की सीट के नीचे हों। अपने धड़ को यथोचित रूप से स्थिर रखते हुए अपने कोर को कस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को नीचे करें। अच्छे फॉर्म के साथ ज्यादा से ज्यादा प्रदर्शन करें।
7. हिप स्विंग
यह व्यायाम कूल्हों को ढीला करने में मदद करता है - विशेष रूप से अच्छा यदि आप एक धावक या साइकिल चालक हैं।
अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर हल्के से रखकर, अपने पैरों को एक साथ रखकर कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं। अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर से हटा दें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने वापस स्विंग करने से पहले जहां तक आप आराम से कर सकते हैं, इसे पार्श्व रूप से बाहर की तरफ घुमाएं - जहां तक आप कर सकते हैं इसे पार करें। कुल 15 पुनरावृत्तियों के लिए, प्रत्येक स्विंग पर अपने कूल्हे की गतिशीलता को चुनौती देते हुए, अपने दाहिने पैर को बाहर और अंदर घुमाते रहें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
