अब तक, हम सभी इस धारणा को पार कर चुके हैं कि वजन उठाने से आप भारी और मर्दाना दिखेंगे। शक्ति प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों के अलावा, भारोत्तोलन आपको एक सेक्सी, तराशा हुआ शरीर देगा जो काफी टोंड और सुडौल है। यहाँ एक तीन-चाल भारोत्तोलन है व्यायाम महिलाओं के लिए शानदार पूर्ण-शरीर परिणामों के लिए।
तीन गतिशील भारोत्तोलन चालों में सेक्सी, मूर्तिकला वक्र
गतिशील भारोत्तोलन अभ्यास करके, जो शरीर के ऊपरी और निचले दोनों आंदोलनों को जोड़ती है, आप न केवल करेंगे अपने आप को शरीर को तराशने का समय बचाएं, आपको अपने दिल को लाभ पहुंचाने के साथ-साथ बेहतर वसा जलने वाले परिणाम भी मिलेंगे स्वास्थ्य। गतिशील व्यायाम आपके भारोत्तोलन वर्कआउट को कार्डियो घटक देने के लिए आपकी हृदय गति को बनाए रखते हैं।
अधिक तरीके से वजन उठाने से महिलाओं को लाभ होता है >>
महिलाओं के लिए भारोत्तोलन कसरत
इस वेट लिफ्टिंग वर्कआउट को हफ्ते में दो से तीन बार करें। प्रत्येक के एक सेट से शुरू करें व्यायाम और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट एक सर्किट में करें, जल्दी से एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम पर जाएं।
भारोत्तोलन चाल # 1: स्क्वाट प्रेस
निचला शरीर, कोर, कंधे और ट्राइसेप्स काम करता है
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई हो और हाथ आपके कंधों के सामने हों, हथेलियाँ बाहर की ओर हों।
गति: तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों (या इस बिंदु से नीचे जाए बिना आप जितना नीचे जा सकते हैं), थोड़ी देर रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। जैसे ही आपके पैर सीधे होते हैं, दोनों डंबेल को सीधे छत की तरफ दबाएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। डम्बल को अपने कंधों के पास शुरुआती स्थिति में लौटाएं। यह एक पूर्ण "प्रतिनिधि" है।
पेफॉर्म: जितना हो सके उतने प्रतिनिधि, 12 से 15 प्रतिनिधि तक।
भारोत्तोलन चाल # 2: पुल के साथ पुलओवर झूठ बोलना
हाथ, पीठ, छाती, कोर और निचले शरीर का काम करता है
शुरुआत की स्थिति: अपने दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़कर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। * आपके घुटने मुड़े होने चाहिए और आपके पैरों के तलवे फर्श पर सपाट होने चाहिए। अपनी बाहों को छत तक सीधा करें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
गति: कोहनियों को लगभग सीधा रखते हुए लेकिन बंद नहीं रखते हुए, वजन को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे फर्श पर निर्देशित करें। वजन फर्श को छूने से ठीक पहले, अपनी अव्यक्त मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; पूरे आंदोलन में हथियार सीधे रहते हैं। जैसे ही आप अपनी बाहों को छत तक उठाते हैं, अपने कूल्हों और पैरों को कसते हुए, अपने कूल्हों को भी छत तक उठाएं। अपने कूल्हों को नीचे करें क्योंकि आपकी बाहें डंबल को फर्श की ओर ले जाती हैं।
प्रदर्शन करें: वजन को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष किए बिना आप जितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, 12 से 15 प्रतिनिधि तक।
* जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप आराम से अतिरिक्त वजन का प्रबंधन कर सकते हैं ताकि आप अपने सिर, चेहरे या छाती पर डंबल छोड़ने का जोखिम न उठाएं।
भारोत्तोलन चाल # 3: लंज और कर्ल
लोअर बॉडी, कोर और बाइसेप्स का काम करता है
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। बाहों को स्वाभाविक रूप से अपने पक्षों पर आराम करने दें।
गति: अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें जैसे कि आप बहुत लंबा कदम उठा रहे हैं। जैसे ही आपका दाहिना पैर सीधे आपके सामने फर्श पर उतरता है, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श पर ले जाएँ, अपने बाएँ पैर को अपने पीछे जितना हो सके सीधा रखें। रुकें जब आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ हो और बाइसेप्स कर्ल करें। जैसे ही आप अपने सामने के पैर को धक्का देते हैं और सीधे खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, वज़न को उनकी निचली प्रारंभिक स्थिति में लौटने दें। आपका बायां पैर पूरे आंदोलन में एक ही स्थान पर रहना चाहिए, केवल एड़ी को ऊपर उठाने की इजाजत देता है क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए इस क्रम को दोहराएं।
प्रदर्शन करें: जितना हो सके उतने प्रतिनिधि, बारी-बारी से पैर, प्रति पैर 12 से 15 प्रतिनिधि तक।
अधिक पूरे शरीर के व्यायाम
- केटलबेल फिटनेस आपके बट को आकार में लाएगी
- तेज़, प्रभावी फ़िटनेस के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- शीर्ष 10 कार्यात्मक अभ्यास
