एक बार आपका बच्चा आ जाने के बाद खुद की देखभाल करना एक असंभव काम जैसा लग सकता है। आपने एक छोटे से व्यक्ति को पालने और विकसित करने में अभी नौ महीने बिताए हैं; अब वह व्यक्ति आ गया है, और उन्हें आपके समय, ध्यान, धैर्य और प्रेम के हर अंतिम टुकड़े की आवश्यकता है। लेकिन किसी तरह, आपको अभी भी अराजकता के बीच अपनी खुद की पोषण संबंधी जरूरतों को प्राथमिकता देने की जरूरत है, कहीं ऐसा न हो कि आप खराब स्वास्थ्य के कारण बेबी बर्नआउट से पीड़ित हों।
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एक नए माता-पिता के रूप में खुद को पोषित करने का सबसे अच्छा तरीका आगे की योजना बनाना है। माँओं के लिए समय बहुत कीमती होता है, इसलिए अपने फ्रिज (या अपने स्मार्टफोन में सहेजे गए) पर एक निर्धारित भोजन योजना बनाकर, आप भोजन के समय का अनुमान लगा सकते हैं।
जहां संभव हो वहां सूप और पास्ता सॉस जैसे फ्रीज करने योग्य भोजन के बड़े बैच बनाना एक अच्छा विचार है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपके पास आसान पहुंच होगी अपने पागल दिनों में स्वस्थ, पौष्टिक भोजन के लिए - और, परिणामस्वरूप, आपको रात के खाने के लिए नरम अनाज या टोस्ट के लिए व्यवस्थित होने की संभावना कम होगी।
पोषण विशेषज्ञ एम्मा सदरलैंड का सुझाव है कि अपने भोजन की योजना बनाते समय, आप "उच्च खाद्य पदार्थों" को शामिल करने का लक्ष्य रखते हैं एंटीऑक्सिडेंट जो बहुत पोषक तत्व घने होते हैं", और एक सामान्य नियम के रूप में, आपको प्रोटीन को भी शामिल करने का प्रयास करना चाहिए हर भोजन।
खाली कैलोरी से बचें
दूसरे शब्दों में, हालांकि वे सुविधाजनक हैं, कोशिश करें और फास्ट फूड और शर्करा द्वारा दी जाने वाली खाली कैलोरी से बचें प्रसंस्कृत स्नैक्स और इसके बजाय वास्तविक भोजन पर ईंधन भरें जो आपको अपनी मांग के माध्यम से इसे बनाने की ऊर्जा देगा दिन।
सदरलैंड नई मांओं को सलाह देते हैं, "आप जितने अच्छे पोषण वाले होंगे, आपके भंडार उतने ही बेहतर होंगे।" "जब मेरे पास भोजन के साथ एक कठिन दिन होता है, तो मेरे धैर्य का स्तर शाम 6 बजे तक प्रभावित होता है। अनियमित रक्त शर्करा के स्तर और थकान के कारण।"
आपको एक ऐसी मेनू योजना बनानी चाहिए जो आपके लिए प्रेरक और रोमांचक हो, ताकि आप वास्तव में इसका पालन करने के लिए अधिक प्रेरित हों। यह नई मां मेनू योजना आपको यह सोचने के लिए कुछ बेहतरीन विचार प्रदान करती है कि आपकी खुद की भोजन योजना कैसी दिख सकती है:
नाश्ते के विकल्प:
- बेबी पालक और ग्रिल्ड मशरूम के साथ दो तले हुए अंडे
- साबुत अनाज टोस्ट कटा हुआ एवोकैडो, टमाटर, नमक और काली मिर्च के साथ सबसे ऊपर है
- आधा कप ओट्स प्राकृतिक दही, सुल्ताना और कच्चे शहद के साथ
- रिकोटा और कच्चे शहद के साथ राई टोस्ट
- पनीर, टमाटर, पालक और तुलसी के साथ आमलेट
- प्राकृतिक दही, सूरजमुखी के बीज और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ सबसे ऊपर बिर्चर मूसली
- प्राकृतिक दही के साथ दम किया हुआ सेब और स्ट्रॉबेरी
दोपहर के भोजन के विकल्प:
- फोर-बीन सलाद (ग्रील्ड मकई के साथ मिश्रित बीन्स का एक कैन, ताजा पालक के पत्ते, नींबू का रस और जैतून का तेल का एक छिड़काव)
- टूना और एवोकैडो या स्मोक्ड सैल्मन के साथ ब्राउन राइस सुशी
- क्विनोआ और एवोकैडो के साथ चिकन सलाद; जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, ताजा नींबू का निचोड़ और कुछ नींबू उत्तेजकता के साथ मौसम
- प्राकृतिक दही और कच्चे शहद से बनी आम और बेरी स्मूदी
- उबले अंडे और सलाद के साथ साबुत भोजन लपेट
- टूना और उबले अंडे का सलाद, लाल प्याज, सोआ और जैतून के तेल के साथ
- भुनी हुई सब्जी का सलाद
रात के खाने के विकल्प:
- भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड लैम्ब, स्टेक या चिकन
- स्पेगेटी Bolognese - इस फुलप्रूफ और पूरी तरह से स्वादिष्ट रेसिपी को ट्राई करें
- ढेर सारी सब्ज़ियों से बने पिज़्ज़ा, पहाड़ की ब्रेड पर इकट्ठे किए गए, बेस के रूप में लपेटे जाते हैं
- टोफू, चिकन, बीफ या भेड़ के बच्चे के साथ हरी सब्जी करी, ब्राउन राइस या क्विनोआ के साथ परोसा जाता है
- कद्दू और लाल मसूर की दाल का सूप- अधिक सूप प्रेरणा के लिए यहां जाएं
- ग्रिल्ड सैल्मन को साइड सलाद के साथ परोसा जाता है
- घर का बना शाकाहारी नाचोस: चेरी टमाटर, कटा हुआ प्याज और शिमला मिर्च के साथ राजमा के टिन को मैक्सिकन सीज़निंग के एक बड़े चम्मच के साथ लगभग एक घंटे के लिए भूनें।
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