Sommet
bout-
mouvements de sculpture
Rien ne rend un jean plus beau qu'un tush tonique. Si votre derrière a besoin d'un coup de pouce, nous avons le scoop sur les meilleurs mouvements de sculpture à ajouter à votre routine d'entraînement pour un meilleur fessier.
Kick-backs fessiers
Pour ce mouvement, mettez-vous à quatre pattes et placez un haltère léger derrière votre genou droit. Gardez votre dos et votre cou à plat et en ligne droite, et soulevez lentement votre pied droit jusqu'au plafond tout en serrant pour maintenir l'haltère en place. Essayez de ne pas cambrer votre dos ou de bouger trop vite pour vous assurer que le mouvement fait son travail de sculpture des fesses. Burke dit que ce mouvement devrait être fait à un rythme lent et contrôlé. Après 15 répétitions, passez du côté opposé.
Des step-ups pondérés
Commencez avec un banc à au moins 1 pied du sol. Avec des haltères légers dans chaque main, placez votre pied droit sur le banc tout en gardant votre pied gauche au sol. En gardant les haltères à vos côtés, appuyez sur votre talon droit jusqu'en haut du banc, maintenez pendant une seconde, puis ramenez votre jambe gauche en arrière d'environ 6 pouces tout en serrant votre fessier. Détendez-vous et abaissez-vous avec contrôle. Gardez votre jambe droite sur le banc jusqu'à ce que vous ayez terminé 12 répétitions, puis passez à la jambe opposée.
"La clé est de garder tout votre poids dans votre talon pour vous assurer de cibler le fessier pour obtenir un joli butin arrondi", explique Burke.
Marches de squat de sumo
Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position large, puis baissez vos fessiers de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position, puis faites 12 pas en avant et 12 pas en arrière, tout en restant le plus bas possible et en gardant tout le poids sur vos talons. "C'est un geste assez idiot, mais cela va brûler votre butin", explique Burke. Si vous voulez plus d'un défi stimulant le butin, elle suggère de tenir des poids dans vos mains pendant que vous faites votre marche de squat sumo. Essayez d'aller et venir trois fois.
Levage des jambes avec ballon couché
Placez un gros ballon de stabilité derrière un objet auquel vous pouvez vous agripper pour vous soutenir (Burke utilise deux haltères lourds). Allongez-vous sur le ventre sur le ballon et saisissez l'objet stable de votre choix. Gardez la majorité du haut de votre corps sur le ballon (laissez vos jambes pendre) et resserrez vos muscles abdominaux et vos fessiers lorsque vous commencez à soulever vos jambes. Gardez les jambes droites et essayez de ne pas toucher le sol pendant 10 répétitions de mouvements.
"Ce mouvement doit être effectué très lentement et avec une bonne forme", conseille Burke. « Essayez de ne pas trop vous étendre et de surplomber votre dos pour lever les jambes. Laissez votre butin faire le travail.
Votre adresse email ne sera pas publiée. les champs requis sont indiqués *
