Vous ne savez pas quels exercices de musculation vous donneront les meilleurs et les plus rapides résultats? Nous vous aidons à réduire votre arsenal de mouvements incontournables, et vous serez heureux de savoir que nous avons rationalisé notre liste à seulement six.
Nous avons demandé à Franci Cohen, entraîneur personnel, nutritionniste et physiologiste de l'exercice, ses choix pour des mouvements de méga-sculpture pour vous mettre en forme pour le printemps.
1
Homme courant de position de planche
Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en position neutre position, pliez les genoux et ramenez-les un à la fois vers votre poitrine, sans toucher le pied au sol. Faites-en autant que vous le pouvez en une minute. «Cet exercice met au défi la stabilité de votre tronc tout en engageant simultanément les abdominaux, la poitrine et le dos, avec un élément cardio en prime», explique Cohen.
2
Fente torsion
Commencez par vous tenir dans la position de fente d'un coureur, en tenant un poids ou un ballon médicinal dans les deux mains (utilisez un poids aussi lourd que vous êtes à l'aise). Lancez-vous dans une fente profonde, en gardant votre genou arrière aussi près du sol que possible sans lui permettre de toucher le sol. Faites pivoter le poids d'une hanche à l'autre, créant un grand mouvement de voûte plantaire avec vos bras. Essayez de contracter vos abdominaux vers l'intérieur pendant que vos bras se tendent vers le haut, vers le bas. Répétez 30 rotations d'un côté, puis changez de jambe. "Ce mouvement cible vos fessiers et vos cuisses", note Cohen. "Vous ressentirez très certainement une brûlure progressive au fur et à mesure que ces jambes s'allumeront."
3
Coups de pied suspendus et rotations des genoux
Commencez celui-ci debout, votre main gauche posée sur un mur pour l'équilibre et votre épaule droite face à un miroir. Soulevez votre genou droit pour qu'il soit au niveau de votre hanche droite. Faites pivoter votre genou pour qu'il soit face au mur et que votre pied droit soit maintenant face au miroir, créant un angle droit au niveau de votre genou. Effectuez des coups latéraux suspendus en ramenant votre genou vers le mur, puis en levant vers le miroir avec un pied fléchi. Une fois que vous avez terminé 30, arrêtez de donner des coups de pied et commencez à faire pivoter votre genou droit vers le sol, puis vers le plafond 30 fois. "Rappelez-vous que la jambe droite est suspendue dans les airs et ne touche pas le sol pendant la durée des exercices articulaires", ajoute Cohen. « Les abducteurs de la hanche, les cuisses et les fessiers extérieurs développeront un tonus et une définition incroyables au fil du temps avec cet exercice en deux parties. »
4
Trempes triceps avec extensions de jambes
Placez vos mains à la largeur des épaules sur une chaise ou un banc stable comme vous le feriez pour les triceps. Gardez vos jambes légèrement pliées, les pieds écartés de la largeur des hanches directement sous vos genoux. Redressez vos bras et gardez une légère courbure (environ cinq degrés) dans vos coudes pour toujours garder la tension sur vos triceps et hors de vos articulations du coude. Pliez soigneusement vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos droit et près du banc. Au bas du mouvement, appuyez lentement avec vos mains et poussez-vous tout droit jusqu'à la position de départ tout en étendant votre jambe droite tout droit devant vous. Répétez sur la jambe gauche. Continuez les trempettes en alternant les jambes jusqu'à ce que vous ayez fait 40 trempettes au total (20 sur chaque jambe). «Cet exercice fait des merveilles pour le dos des bras, et les extensions de jambes ajoutées font également travailler les abdominaux et les jambes», explique Cohen.
5
Plie squat avec des boucles de biceps surélevées
Tenez-vous debout avec les talons joints, les orteils légèrement tournés et les genoux légèrement pliés. Placez un poids dans chaque main et tenez-le devant vos hanches avec vos paumes tournées vers l'avant. Avec les bras tendus, levez les bras jusqu'au niveau des épaules. Abaissez dans un demi-plié, les genoux pliés sur les côtés jusqu'à 90 degrés. Redressez vos jambes pour vous tenir debout pendant que vous enroulez les poids sur vos épaules. Redressez vos bras lorsque vous revenez en demi-pli. "N'oubliez pas de serrer l'intérieur de vos cuisses lorsque vous vous levez du squat plié pour mieux engager l'intérieur des cuisses", conseille Cohen. "Vos bras connaîtront un niveau élevé de défi biceps en raison des bras suspendus."
6
Jabs avec bandes de résistance
Utilisez une bande de résistance qui a des poignées. Tenez une poignée dans chaque main et amenez la bande derrière vous pour qu'elle repose autour de votre dos. Faites une série de jabs de boxe, en frappant avec les poings orientés vers le bas et en étendant vos bras aussi fort que possible sans bloquer au niveau de l'articulation du coude. "Assurez-vous d'avoir une résistance difficile sur le groupe avant de commencer", souligne Cohen. Si le groupe est trop lâche, elle suggère de l'ajuster avant votre série de coups. "Essayez de maintenir un motif continu et rythmé à votre jab afin que les muscles travaillent régulièrement."
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