Alors que l'hiver fond et que les sentiers de montagne se transforment de passages boueux en de magnifiques sentiers de randonnée chemins, il est maintenant temps de conditionner votre corps pour escalader de hautes montagnes à pas de géant et beaucoup de randonnée.
Stacy Berman de Bootcamp de Stacy à New York partage son entraînement de base en quatre mouvements que chaque randonneur, quel que soit son niveau de forme physique, peut commencer dès aujourd'hui pour être prêt pour le randonneur en tant que randonnée la saison commence.
Berman sait que lorsque le temps se réchauffe, les activités de plein air sont au rendez-vous. Elle encourage la randonnée pour ses bienfaits physiques, émotionnels et sociaux. "La randonnée est un excellent moyen de faire de l'exercice, de profiter du plein air et de passer du temps de qualité avec ses proches", ajoute l'expert du bootcamp.
Bien que vos jambes fassent la majeure partie du travail sur ces sentiers de terre battus, tout votre corps est appelé à l'action lorsque vous utilisez vos muscles abdominaux pour porter des sacs ou vous équilibrer et vous étirer sur des bûches et des rochers. Le haut de votre corps vient à la rescousse si vous devez escalader des rochers ou utiliser des bâtons de randonnée lors de votre entraînement en forêt. Berman dit: « Que vous choisissiez de faire une randonnée autour de Central Park ou d'escalader le Kilimandjaro, voici mes quatre exercices de base qui vous prépareront au voyage.
fentes de marche
“C'est un excellent exercice spécifique au sport pour la randonnée, car il imite de près certaines des grandes étapes que vous devrez faire pendant les montées », explique Berman. "Si vous voulez vraiment être précis, vous pouvez essayer de faire des mouvements brusques en montant et/ou en descendant une colline."
Muscles travaillés: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, muscles du tronc
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
Mouvement: Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou droit s'étendre sur l'orteil droit. Pendant que vous poussez vers le bas dans votre talon droit, ramenez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit, vous ramenant à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Continuez à vous précipiter à travers une pièce ou un espace ouvert, puis revenez dans l'autre sens. Visez une à trois séries de 20 fentes pour chaque jambe.
Conseil du formateur: Pendant que vous faites une fente, gardez vos épaules au-dessus de vos hanches à tout moment. Ne laissez pas le haut de votre corps se pencher en avant. Préparez-vous à cet exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque; assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.
Planche — variation du coude et de la main
Berman recommande des exercices de planche pour entraîner vos muscles abdominaux afin de stabiliser votre colonne vertébrale même pendant le mouvement. "Votre noyau sera prêt à continuer à travailler quelles que soient les conditions", explique-t-elle. "Ce? Cela vous aidera également si vous prévoyez de porter un sac à dos.
Muscles travaillés: Abdominaux, bas du dos, obliques, poitrine, épaules, triceps
La position de départ: Prenez une position de planche de base sur le sol, sur vos orteils et avec vos coudes directement sous les épaules, en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
Mouvement: Sans vous mettre à genoux, montez sur vos mains pour être en position de pompe. Ensuite, inversez le mouvement pour être sur vos coudes. Ceci est considéré comme une répétition. Visez 20 répétitions.
Conseil du formateur: Gardez vos hanches perpendiculaires au sol tout le temps, en vous assurant que votre corps reste aligné et que vos muscles abdominaux restent engagés.
Crabe rampant
"Si vous êtes comme moi, monter des collines escarpées, tout en étant difficile, ne fait pas peur, mais descendre des collines, en revanche, est ce que je crains le plus", partage Berman. "L'idée de descendre des collines très escarpées fait trembler mes jambes, alors je préfère m'asseoir sur mes fesses et ramper - en gros, je rampe en crabe dans les parties les plus escarpées."
Muscles travaillés: Haut du dos, triceps, épaules, bas du dos, quadriceps, ischio-jambiers
La position de départ: Asseyez-vous sur le sol avec vos mains sous vos épaules, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches au plafond de façon à être en position de table, les genoux au-dessus des chevilles et vos épaules au-dessus de vos poignets.
Mouvement: Rampez vers l'avant en alternant vos mains et vos pieds, puis reculez et rampez vers l'arrière. Rampez à travers la pièce, puis reculez. Visez 1 à 2 minutes de crabe rampant. Reposez-vous et répétez.
Conseil du formateur: Gardez vos hanches aussi hautes que possible - sans affaissement.
Squats sautés d'un côté à l'autre
Berman recommande cet exercice pour habituer vos jambes et votre corps à bouger rapidement tout en maintenant une bonne posture. "Donc, si vous faites un faux pas ou devez vous déplacer rapidement, votre corps sera bien préparé", note l'expert en fitness. Les squats sautés stimulent également votre cardio.
Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers, intérieur/extérieur des cuisses
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez-vous en position accroupie.
Mouvement: Sautez aussi loin que possible sur le côté, atterrissez en position accroupie, puis sautez de l'autre côté. C'est une répétition. Visez 20 à 25 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Conseil du formateur: Évitez de vous pencher d'un côté lorsque vous atterrissez. Le mouvement de saut est sur le côté, mais dès que vos pieds touchent le sol, pensez à vous accroupir tout droit.
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