Plan de repas de 5 jours: les saveurs du début de l'été dans votre bol – SheKnows

Après le travail, il est toujours beaucoup plus facile de se diriger vers un Chipotle Mexican Grill et de prendre un bol de burrito ou de se diriger vers Whole Foods et de remplir un récipient en plastique avec de la salade, des légumes et une protéine. Mais je sais que pour moi, parfois à la fin du repas, je suis toujours insatisfait. Il n'y a rien de mieux qu'un repas fait maison. Et même s'il est parfois pénible d'être dans la cuisine lorsque le temps se réchauffe, nous avons simplifié les choses pour vous.

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Suite:Un grain que vous ne connaissez peut-être pas: le boulgour

Heureusement pour vous, vous pouvez préparer cinq repas incroyables pour toute la semaine et utiliser la plupart de vos ingrédients plus d'une fois. Dans le plan de repas de cette semaine, vous aurez un bol d'été tous les soirs cette semaine, rempli de légumes, de céréales et de poisson - il sera délicieux, vous gardera satisfait et coûtera moins cher que ce que vous dépenseriez en plats préparés chez Whole Foods dans un la semaine. Je sais que tu aimes le son de ça.

Pour ce plan de repas, nous avons décidé d'explorer quelques céréales qui pourraient normalement ne pas atterrir sur votre table, comme le riz rouge et le boulgour. Et on pimente les choses avec un peu de sumac. Je sais que le boulgour, le riz rouge et le sumac peuvent sembler un peu intimidants, mais ils n'ont vraiment pas à l'être.

Le boulgour est un excellent grain à utiliser si vous voulez essayer quelque chose d'un peu différent. La texture, une fois cuite, est très similaire à celle du quinoa, alors remplacez le quinoa dans les recettes et essayez le boulgour. Le riz rouge est un autre grain inhabituel, mais il cuit de la même manière que le riz brun ou blanc. Vous pouvez trouver des mélanges de riz rouge qui contiennent du riz blanc et du riz brun, vous pouvez donc commencer avec un mélange si vous ne voulez pas plonger directement dans l'inconnu.

Si vous ne ressentez pas le sumac, cela nous convient aussi. Vous pouvez simplement l'omettre dans le bol d'épinards et utiliser du riz brun au lieu de riz rouge dans les plats qui le demandent - c'est aussi simple que cela. Vous pouvez ajouter vos propres torsades et épices à n'importe laquelle de ces recettes. Ma devise est simplement, mange ce que tu veux manger.

L'objectif de ce plan de repas est de manger plus sainement où et quand vous le pouvez, ainsi que d'économiser de l'argent sur le dîner. Avec ces cinq recettes, c'est exactement ce que vous ferez.

Suite:Des habitudes alimentaires saines pour les familles occupées

Plan de repas pour la semaine du 6 juin

• Bol de pousses d'épinards au boulgour et poulet grillé
• Bol de saumon asiatique avec pousses d'épinards et riz rouge
• Bol de boulgour blé-haricots blancs avec morue et houmous
• Bol de houmous de poulet grillé au basilic et radis
• Bol de riz rouge printanier aux radis, asperges et petits pois

Liste d'épicerie du plan de repas:

• Boulgour
• 2 bouillons de légumes
• 6 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 12 onces de bébés épinards
• Sumac
• 3 citrons
• 3 bulbes d'ail
• 1 boîte (15 onces) de haricots cannellini
• 1 tomate
• Cresson
• 4 filets de cabillaud d'Alaska
• Persil
• 2 paquets (10 onces) de houmous
• Mélange de laitue verte printanière
• Basilic
• Des radis
• Riz rouge ou mélange de riz rouge (mélange de riz rouge, blanc et brun)
• Moutarde de Dijon
• 4 filets de saumon d'Alaska
• Coriandre
• Sauce soja
• Asperges
• Pois
• Le sel
• Poivre
• Huile d'olive
• Vinaigre balsamique

Si vous préparez le dîner pour vous-même, vous pouvez préparer une portion de riz rouge et une portion de boulgour, et l'utiliser pendant plusieurs jours - les deux se réchauffent bien. Cela réduira le temps de cuisson afin que vous puissiez faire plus de ce que vous voulez faire - détendez-vous.

Recette de Bol de pousses d'épinards au blé boulgour et poulet grillé

Si vous cherchez une alternative saine et simple au quinoa, essayez le boulgour. C'est similaire en goût et en texture. Si vous ne le connaissez pas trop, c'est la recette parfaite pour l'essayer. Cette recette comprend du sumac, une épice du Moyen-Orient que vous ne connaissez peut-être pas non plus. Il est de couleur rouge mais a des notes de citron partout. Vous pouvez même assaisonner votre poulet avec un peu de sumac si vous vous sentez audacieux.

Pour 4 personnes

Temps de préparation: 2 minutes | Temps de cuisson: 31 minutes | Durée totale: 33 minutes

Ingrédients:

• 1 tasse de boulgour de blé
• 7 gousses d'ail, hachées, divisées
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 4 poitrines de poulet sans peau, pilées finement
• 1 cuillère à soupe de zeste de citron, et plus pour la garniture
• 6 onces de bébés épinards
• 1 cuillère à café de sumac
• Sel, au goût
• Poivre à goûter
• Huile d'olive

Instructions:

1. Rincez le boulgour dans une passoire.
2. Dans une casserole à feu vif, ajouter 5 gousses d'ail hachées et le grain rincé.
3. Faire griller le grain en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit parfumé et que l'eau se soit évaporée, environ 1 minute.
4. Ajoutez le bouillon de légumes et 1 cuillère à café de sel et mélangez.
5. Portez le boulgour à ébullition, puis baissez le feu pour laisser mijoter et couvrez. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Une fois que le boulgour est cuit, retirez-le du feu et laissez-le reposer pendant 10 minutes.
6. Égrenez le boulgour avec une fourchette lorsque vous êtes prêt à servir.
7. Pendant que le boulgour cuit, préparez le poulet et les pousses d'épinards.
8. Assaisonner le poulet avec du sel, du poivre et du zeste de citron.
9. Dans une poêle à griller à feu moyen-élevé, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter les poitrines de poulet et cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites. Mettre de côté. Une fois assez froid pour être manipulé, coupez le poulet en biais.
10. Dans une petite sauteuse à feu moyen, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, les gousses d'ail hachées restantes et les pousses d'épinards. Assaisonner de sel, de poivre et de sumac.
11. Faire revenir jusqu'à ce que les épinards soient flétris, environ 2 minutes.
12. Pour assembler le bol, ajoutez le boulgour au fond du bol et garnissez avec les bébés épinards et le poulet tranché.
13. Garnir de zeste de citron.

Recette de bol de saumon asiatique avec pousses d'épinards et riz rouge

Suite:Bols de burrito au riz coriandre-lime

Le riz rouge est un peu inhabituel, mais il fonctionne parfaitement avec cette recette de bol de saumon asiatique. J'ai utilisé un mélange de riz rempli de riz blanc, brun et rouge, mais n'hésitez pas à utiliser du riz rouge nature ou un autre mélange de riz pour cette recette. Je pense que le riz rouge ajoute une texture que vous ne trouvez dans aucun autre grain. Essayez-le, je sais que vous voulez…

Pour 4 personnes

Temps de préparation: 5 minutes | Temps de cuisson: 38 minutes | Durée totale: 43 minutes

Ingrédients:

• 1 tasse de riz rouge ou de mélange de riz rouge (riz rouge, blanc et brun)
• 1-1/2 tasse de bouillon de légumes
• 8 gousses d'ail, hachées, divisées
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 filets de saumon d'Alaska, sans peau
• 6 onces de bébés épinards
• Coriandre hachée, pour la garniture
• Sel, au goût
• Poivre à goûter
• Huile d'olive

Instructions:

1. Chauffer le four à 350 degrés F.
2. Rincez le riz rouge dans une passoire.
3. Dans une casserole à feu vif, ajouter 5 gousses d'ail hachées et le grain rincé.
4. Faire griller le grain en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit parfumé et que l'eau se soit évaporée, environ 1 minute.
5. Ajoutez le bouillon de légumes et 1 cuillère à café de sel et mélangez.
6. Porter le riz à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter et couvrir. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Une fois le riz cuit, retirez-le du feu et laissez reposer 10 minutes.
7. Écumez le riz avec une fourchette lorsque vous êtes prêt à servir.
8. Pendant que le riz cuit, préparez le saumon et les pousses d'épinards.
9. Dans un petit bol, mélanger la moutarde de Dijon, la sauce soja, 1 gousse d'ail émincée, du sel et du poivre au goût.
10. Ajouter le saumon sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et verser le mélange de Dijon dessus.
11. Cuire le saumon 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
12. Dans une petite sauteuse à feu moyen, ajouter 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 gousses d'ail hachées et les pousses d'épinards. Faire sauter les épinards pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
13. Pour assembler le bol, ajoutez le riz rouge au fond et garnissez avec le filet de saumon et les épinards.

Bol de boulgour au blé et haricots blancs avec morue d'Alaska et recette de houmous

C'est une recette super simple qui peut atterrir sur votre table en moins de 35 minutes. Vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc du marché. La morue et le flétan conviennent bien à cette recette. Faites-le saisir sur la cuisinière et servez-le avec une simple salade de haricots et du boulgour. Pour cette recette, j'utilise du cresson, mais des micrograins ou des pousses d'épinards crus (s'il en reste) fonctionnent aussi. Prenez les ingrédients que vous avez sous la main et préparez votre bol de morue d'Alaska parfait.

Pour 4 personnes

Temps de préparation: 5 minutes | Temps de cuisson: 29 minutes | Durée totale: 34 minutes

Ingrédients:

• 1 tasse de boulgour de blé
• 7 gousses d'ail, hachées, divisées
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe de persil, haché
• 1/2 tomate, hachée
• 1/2 citron, jus et zeste, divisé (plus plus de zeste pour la garniture)
• 4 filets de cabillaud d'Alaska
• 4 onces de cresson
• 1/2 tasse de houmous
• Huile d'olive
• Sel, au goût
• Poivre à goûter

Instructions:

1. Rincez le boulgour dans une passoire.
2. Dans une casserole à feu vif, ajouter 5 gousses d'ail hachées et le grain rincé.
3. Faire griller le grain en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit parfumé et que l'eau se soit évaporée, environ 1 minute.
4. Ajoutez le bouillon de légumes et 1 cuillère à café de sel et mélangez.
5. Portez le boulgour à ébullition, puis baissez le feu pour laisser mijoter et couvrez. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Une fois que le boulgour est cuit, retirez-le du feu et laissez-le reposer pendant 10 minutes.
6. Égrenez le boulgour avec une fourchette lorsque vous êtes prêt à servir.
7. Pendant que le boulgour cuit, préparez la morue et préparez les haricots.
8. Égoutter et rincer les haricots cannellini. Dans un bol, mélanger les haricots avec le persil et les tomates hachées. Assaisonnez les haricots avec du sel, du poivre, du jus de citron, 1 gousse d'ail émincée et un filet d'huile d'olive. Remuer pour combiner et mettre de côté.
9. Assaisonner la morue avec du sel, du poivre, 1 gousse d'ail émincée et le zeste de citron.
10. Dans une sauteuse à feu moyen, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter les filets de morue et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et bien cuits.
11. Pour assembler le bol, ajoutez le boulgour au fond du bol, et garnissez avec les haricots cannellini, la morue et une cuillerée de houmous et le cresson. Garnir de zeste de citron.

Recette de bol de houmous de poulet grillé au basilic et radis

Suite:Le secret d'un houmous crémeux et onirique réside dans votre mijoteuse

Cette recette ne nécessite aucun grain et vous aurez un dîner entre vos mains en 10 minutes maximum. Assaisonnez votre poulet avec du sel, du poivre et des zestes de citron, jetez-le sur le gril, et assemblez votre salade. C'est si facile. Pour cette recette, j'assaisonne mes légumes verts avec du sel, du poivre et un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Une vinaigrette au citron ferait aussi très bien l'affaire pour ce plat. Vos options sont infinies.

Pour 2 personnes

Temps de préparation: 2 minutes | Temps de cuisson: 8 minutes | Durée totale: 10 minutes

Ingrédients:

• 2 poitrines de poulet sans peau, pilées finement
• 1/2 cuillère à soupe de zeste de citron
• 4 tasses de mélange de laitue verte printanière
• 1/2 tasse de houmous
• 2 cuillères à soupe de basilic, haché
• 4 radis, tranchés finement
• Sel, au goût
• Poivre à goûter
• Huile d'olive
• Vinaigre balsamique

Instructions:

1. Assaisonner le poulet avec du sel, du poivre et du zeste de citron.
2. Dans une poêle à griller à feu moyen-élevé, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter les poitrines de poulet et cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites. Mettre de côté.
3. Une fois assez froid pour être manipulé, coupez le poulet en biais.
4. Dans un grand bol, ajouter le mélange de laitue verte printanière. Assaisonner avec du sel et du poivre, au goût, et ajouter un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
5. Pour assembler le bol, ajouter le mélange de laitue verte printanière au fond du bol et garnir de houmous, de radis tranchés, de basilic et de poulet grillé.

Recette de bol de riz rouge printanier aux radis, asperges et petits pois

Pour cette recette, je suis allé au marché et j'ai choisi mes légumes d'été préférés: radis, asperges et petits pois. Vous pouvez faire la même chose; préparez un lot de riz rouge (ou de boulgour ou de quinoa) et servez-le avec vos légumes blanchis préférés. Vous pouvez personnaliser cette recette comme vous le souhaitez. C'est un bol super sain qui est rempli d'ingrédients que vous voulez manger.

Portions: 3 – 4

Temps de préparation: 2 minutes | Temps de cuisson: 30 minutes | Durée totale: 32 minutes

Ingrédients:

• 1 tasse de riz rouge ou de mélange de riz rouge (riz rouge, blanc et brun)
• 5 gousses d'ail, écrasées
• 1 botte d'asperges, extrémités parées
• 1 tasse de pois
• 2 radis, tranchés finement

Instructions:

1. Rincez le riz rouge dans une passoire.
2. Dans une casserole à feu vif, ajouter l'ail et le grain rincé.
3. Faire griller le grain en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit parfumé et que l'eau se soit évaporée, environ 1 minute.
4. Ajoutez le bouillon de légumes et 1 cuillère à café de sel et mélangez.
5. Porter le riz à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter et couvrir. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Une fois le riz cuit, retirez-le du feu et laissez reposer 10 minutes.
6. Écumez le riz avec une fourchette lorsque vous êtes prêt à servir.
7. Pendant que le riz cuit, préparez les légumes de printemps.
8. Dans une casserole d'eau bouillante salée à feu vif, ajouter les asperges et les petits pois. Cuire 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et bien cuits. Égoutter.
9. Pour assembler le bol, ajouter le riz au fond du bol et garnir d'asperges et de petits pois. Garnir de persil haché et de radis émincés.

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