C'est une scène courante dans toutes les salles de sport, les femmes passant de nombreuses heures à transpirer chaque semaine sur des équipements de cardio-training dans l'espoir d'atteindre par elles-mêmes leurs objectifs de mise en forme. Êtes-vous un d'entre eux?
Avez-vous évité de faire appel à un entraîneur personnel pour des raisons financières, des contraintes de temps ou par peur de devenir un hulk musclé? Vous serez ravi de savoir que vous pouvez vraiment perdre du poids et vous tonifier sans être un accro au cardio, même sans entraîneur personnel. Voici quelques conseils de l'expert en fitness Raphael Calzadilla de eDiets.com.
NE FAITES PAS CONFIANCE AU COMPTE DE CALORIES
Il est tentant de surveiller votre entraînement en fonction du nombre de calories que la machine dit que vous brûlez, mais Calzadilla dit que c'est la lecture la moins efficace d'un entraînement réussi.
Il existe une formule standard programmée dans les machines cardio qui, selon le type et la marque de la machine, peut surestimer le nombre de calories que vous brûlez de 15 à 30 %.
Les machines qui supportent du poids, telles que les vélos elliptiques et les tapis roulants, sont plus précises qu'une machine stationnaire comme les vélos. Mais, une lecture précise des calories brûlées dépend de votre composition corporelle et de votre niveau de forme physique, que la machine ne peut détecter.
Par exemple, une femme en forme pesant 120 livres avec 20 pour cent de graisse corporelle peut brûler des calories plus efficacement qu'une femme moins en forme au même poids avec 30 pour cent de graisse corporelle.
Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez travailler dur et, parce que vous avez plus de masse musculaire (par opposition à la graisse) qu'une femme de même poids moins maigre, vous brûlerez plus de calories.
Cependant, les personnes moins en forme brûlent souvent plus de calories que les personnes en forme qui font la même activité, car les personnes en forme n'ont pas à travailler aussi dur pour faire l'activité et finissent par dépenser moins d'énergie. C'est là que la surveillance de votre fréquence cardiaque devient essentielle.
CE QUE VOUS DEVRIEZ SURVEILLER
Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous ne connaissez peut-être pas votre pourcentage de graisse corporelle. Si tel est le cas, concentrez-vous sur l'intensité de votre entraînement et le temps passé dans votre zone de fréquence cardiaque cible. La plupart des machines ont des capteurs de fréquence cardiaque qui peuvent saisir (votre fréquence cardiaque apparaîtra sur la console de la machine) ou vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque.
De nombreuses machines ont également un graphique qui montre les plages de taux cibles en fonction de l'âge. Pour de meilleurs résultats, il est généralement recommandé de rester dans votre plage de fréquence cardiaque cible pendant 30 à 45 minutes pour obtenir un entraînement optimal pour la santé cardiaque et la combustion des graisses et des calories.
Calzadilla dit cependant de faire attention à ne pas dépasser une heure de cardio car cela peut affecter négativement votre corps en brûlant les muscles maigres, ce qui ralentira en fait votre métabolisme.
Différentes machines cardio – Mêmes résultats
La course à pied est l'un des meilleurs entraînements cardio. Cependant, tout le monde n'est pas fait pour courir, même si c'est sur un tapis roulant plus tolérant que sur du béton dur. Heureusement, vous pouvez obtenir des séances d'entraînement tout aussi intenses et efficaces sur d'autres équipements cardio.
Si courir sur le tapis roulant est trop ardu et que vous préférez un vélo elliptique, vous pouvez faire correspondre le intensité de la course en allongeant le temps ou en augmentant les foulées par minute et la résistance sur le elliptique.
Calzadilla donne l'exemple: si une femme pèse 150 livres et court à 5,2 mph, elle brûlera environ 300 calories. Si une femme du même poids voulait les mêmes résultats sur le vélo elliptique, elle pourrait travailler à 160 foulées par minute à une résistance de 8 ou 9 pour correspondre à l'intensité.
Cependant, la grande clé est de vous assurer que votre fréquence cardiaque reste dans la même plage lorsque vous faites du cardio, quelle que soit la machine, afin d'obtenir des entraînements efficaces à tous les niveaux.
Vous pouvez brûler des calories sur des durées plus courtes si vous travaillez plus dur ou si vous travaillez moins intensément et plus longtemps. Calzadilla demande à ses clients: « Qu'aimez-vous faire? Si vous ne voulez pas aller à une vitesse accrue, allez 40 à 45 minutes au lieu de 30. »
QU'EN EST-IL DE LA ZONE DE BRLURE DES GRAISSES ?
Avez-vous déjà remarqué le réglage « brûler les graisses » sur votre appareil de cardio-training préféré? Malheureusement, ce paramètre est également inexact selon Calzadilla, "C'est un battage publicitaire... Il n'y a pas de graisse magique zone en feu. En règle générale, le mode « brûler les graisses » vous donnera un entraînement cardio modeste, en gardant votre fréquence cardiaque à l'extrémité inférieure de votre gamme.
La popularité de la zone de combustion des graisses est née du fait que votre corps brûle en effet une plus grande pourcentage de graisse pendant votre entraînement, mais la mise en garde est que, parce que vous ne travaillez pas si dur, vous brûlerez moins le total gras que si vous deviez vous entraîner à une intensité plus élevée.
Essayez plutôt l'entraînement par intervalles
Les intervalles sont beaucoup plus efficaces pour brûler les graisses que les exercices de faible intensité qui augmentent à peine votre fréquence cardiaque, même si vous aimez passer de longues périodes sur des appareils de cardio-training.
Si vous souhaitez brûler les graisses de manière optimale, Calzadilla suggère le réglage des intervalles, qui est similaire à l'entraînement par intervalles qu'il donne à ses propres clients. L'entraînement par intervalles peut stimuler votre métabolisme et, mieux encore, ses effets peuvent être observés 24 à 40 heures après un entraînement par intervalles (le cardio à faible intensité n'a pas les mêmes effets à long terme).
L'entraînement que suivent les clients de Calzadilla commence par un échauffement de cinq minutes, suivi d'une variation continue de l'intensité en augmentant la vitesse jusqu'à maximum, modéré et maximum à nouveau. Par exemple, travaillez dur pendant 1 minute, puis récupérez à une intensité modérée pendant 2 minutes et répétez, ou une variation similaire.
MÉLANGEZ-LE AVEC L'ENTRAÎNEMENT DE POIDS
Alors que le cardio est un élément crucial d'un plan d'entraînement efficace, Calzadilla souligne que ses clients les plus performants intègrent également la musculation, ce qui accélère la perte de graisse.
Ses clientes craignent souvent de devenir volumineuses, et il leur assure que la possibilité que leur corps devienne énorme comme Arnold Schwarzenegger est mince. La raison est simple, explique-t-il, « Les femmes ont beaucoup moins de testostérone que les hommes.
Pour plus d'informations sur les programmes d'entraînement efficaces, Calzadilla recommande des programmes en ligne comme eDiets.com, et il recommande également fortement de travailler avec un entraîneur personnel. Vérifiez auprès de vos installations de fitness locales pour trouver le bon entraîneur pour vous ou visitez Conseil américain sur l'exercice pour trouver un entraîneur certifié dans votre région.
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