Le mot « antioxydants » évoque généralement des pensées de fruits, de légumes, de thé et même de chocolat. Mais saviez-vous que les épices et les herbes regorgent également de pouvoir antioxydant ?
Dr Wendy Bazilian, auteur de Le régime SuperFoodsRx: Perdez du poids avec la puissance des supernutriments, recommande d'utiliser plus d'épices et d'herbes pour améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Les chefs et les nutritionnistes soucieux de leur santé recommandent depuis longtemps d'inclure des épices et des herbes dans les plats pour ajouter de la saveur sans gras, sel ou sucre. Mais des études sur la richesse antioxydante des épices et des herbes suggèrent d'utiliser ces saveurs puissantes comme moyen d'ajouter plus de santé à vos repas.
« C'est le summum du bien nutrition nouvelles lorsque l'ajout d'un ingrédient préféré augmente les bienfaits pour la santé des aliments que nous apprécions déjà », explique le Dr Bazilian. Par exemple, une cuillère à café de cannelle moulue a le niveau d'antioxydants équivalent à une demi-tasse de myrtilles et une tasse de jus de grenade. Pensez à tous les aliments auxquels vous ajoutez de la cannelle !
Les bienfaits pour la santé des épices et des herbes
Pour faire avancer la science des épices et des herbes, McCormick créé le McCormick Science Institute, un organisme de recherche indépendant où les chercheurs sont en regardant les antioxydants ainsi que d'autres avantages pour la santé offerts en consommant plus d'épices et herbes.
Pouvoir antioxydant. La recherche a montré que les antioxydants sont des substances – présentes dans les aliments comme les fruits et les légumes – qui peuvent protéger les cellules contre les effets des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules produites lorsque votre corps décompose les aliments ou par des expositions environnementales comme la fumée de tabac et les radiations. Les antioxydants peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies. Les antioxydants comprennent le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène, le sélénium et les vitamines A, C et E.
Propriétés anti-inflammatoires. Les chercheurs étudient les propriétés protectrices uniques des épices et des herbes, et leur rôle dans la réduction possible de l'inflammation. L'inflammation a été identifiée comme un précurseur de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les allergies et la maladie d'Alzheimer pour n'en nommer que quelques-unes. Les épices et les herbes peuvent être incluses dans un régime anti-inflammatoire non seulement pour ajouter de la saveur, mais aussi pour aider à guérir le corps.
Perte de poids. Les chercheurs explorent le potentiel des épices pour stimuler le métabolisme, favoriser la satiété, favoriser la gestion du poids et améliorer la qualité globale d'un régime alimentaire. On pense que la capsaïcine dans les poivrons a des propriétés stimulantes du métabolisme. De plus, si la nourriture que vous mangez est savoureuse et satisfaisante, il y a de fortes chances que vous mangiez moins et que vous consommiez moins de calories également.
Quelles sont les sept super épices ?
Les épices et les herbes sont botaniquement classées comme fruits et légumes. Et comme ils ne contiennent plus l'eau qui constitue une partie importante des produits frais, les épices et les herbes offrent un niveau encore plus élevé d'antioxydants. En outre, les épices et les herbes sont également riches en phytonutriments, tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes et autres composés phénoliques, qui possèdent tous des propriétés bénéfiques pour la santé. De nombreuses épices et herbes semblent avoir des effets bénéfiques, mais voici les sept super épices ayant le plus grand potentiel pour la santé et des conseils pour les inclure dans vos repas.
1. Cannelle
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Le Dr Bazilian dit que la cannelle est facile et polyvalente (et délicieuse !). « Mettez 1/2 à 1 cuillère à café dans votre café moulu avant de le préparer ou mélangez-le à votre miel pour sucrer votre thé », suggère-t-elle.
L'expert en santé recommande également de mélanger de la cannelle dans du yogourt ou de la saupoudrer sur de la farine d'avoine, de la mélanger à de la citrouille ou de la fouetter dans des smoothies. « La cannelle est également un excellent ajout à saupoudrer dans un PB&J traditionnel. Rendez-le encore plus sain en utilisant du pain à grains entiers, du beurre de cacahuète naturel et des conserves de fruits », ajoute-t-elle.
Selon le Dr Bazilian, la cannelle est également riche en composés naturels appelés polyphénols. La recherche suggère que ces composés peuvent agir comme l'insuline dans notre corps pour aider à réguler la glycémie.
2. Origan
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Le Dr Bazilian considère l'origan comme une mini salade car "une cuillère à café a autant de pouvoir antioxydant que trois tasses de brocoli haché (mais n'abandonnez pas le brocoli - ayez les deux !)."
L'origan est parmi les plus riches en antioxydants des herbes séchées et il s'intègre parfaitement et avec saveur dans les aliments familiers de tous les jours ainsi que dans les nouvelles recettes. Le Dr Bazilian recommande d'ajouter de l'origan aux pâtes ou à la sauce à pizza du commerce ou de la maison, ou même de saupoudrer d'origan sur un sandwich au fromage grillé.
Elle ajoute: "Les tomates en tranches deviennent exceptionnellement jolies et savoureuses avec une pincée d'origan, une mouture de poivre et un filet d'huile d'olive extra vierge."
3. Romarin
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Les composés du romarin semblent aider à réduire l'inflammation dans le corps et l'inflammation est un déclencheur et un facteur de risque indirect pour de nombreuses maladies chroniques. Le romarin est également à l'étude pour son rôle dans la santé cardiaque.
Incluez le romarin dans les marinades pour les viandes et les sauces tomates ainsi que dans les pains et petits pains à grains entiers. Et pour le palais aventureux, essayez le romarin moulu dans les gâteaux et les pains rapides sucrés.
4. Curcuma
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Cette épice jaune vif se trouve couramment dans la poudre de curry. Les chercheurs étudient le rôle du curcuma dans la santé du cerveau et la protection contre le déclin cognitif associé au vieillissement. De plus, le curry est un condiment sain pour le cœur.
Incorporer le curry à la salade aux œufs, à la salade de poulet et aux mélanges de salades de thon pour le déjeuner. Ajouter le curry aux sauces mijotées pour la volaille. Fouetter le curry dans les trempettes et même les vinaigrettes pour les légumes cuits.
5. Thym
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Selon le Dr Bazilian, en plus des avantages antioxydants, la recherche examine le rôle des composés du thym par rapport à la fonction respiratoire.
Pour obtenir plus de thym dans votre alimentation, fouettez-le dans des vinaigrettes et des trempettes crémeuses, saupoudrez-le sur des légumes et du poisson cuits, et incluez-le dans des sautés ou des sautés.
6. Gingembre
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Cela peut vous surprendre, mais une cuillère à café de gingembre a des niveaux d'antioxydants similaires à ceux d'une tasse d'épinards. Et le gingembre moulu peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.
Pour satisfaire une dent sucrée, le Dr Bazilian recommande que cette épice piquante soit saupoudrée sur des tranches de fruits frais ou mélangée dans du yogourt glacé ou de la crème glacée.
Pour des plats salés, le gingembre moulu peut être mélangé avec du miel et chauffé pour donner un glaçage au gingembre doux sur des carottes cuites à la vapeur ou des filets de saumon grillés. Le gingembre agrémente également les marinades et les sauces.
En outre, le Dr Bazilian a déclaré: "Les scientifiques examinent le rôle des composés du gingembre pour les problèmes digestifs (nausées et autres) ainsi que son rôle dans la réduction de la douleur."
7. Poivrons rouges séchés
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Les épices dérivées des poivrons rouges comprennent le poivre de Cayenne, le poivron rouge broyé et le paprika. En plus d'ajouter une saveur ardente, ces épices peuvent aussi être de délicieuses amies pour les personnes à la diète. Le Dr Bazilian déclare: « Le poivron rouge sous ses diverses formes est prometteur pour améliorer le métabolisme, augmenter la satiété et potentiellement stimuler également la combustion des graisses.
Elle recommande d'utiliser du poivre de Cayenne, du piment rouge broyé et du paprika pour relever le houmous, le guacamole, le fromage cottage et même la purée de pommes de terre. Elle ajoute: « Donnez un coup de pied aux marinades ou aux vinaigrettes avec un peu de poivre de Cayenne ou saupoudrez de paprika sur le poisson pour un changement savoureux et joli. »
Quelle quantité d'épice ou d'herbe apportera des bienfaits pour la santé ?
Plus qu'un tiret vous suffira. Le Dr Bazilian recommande d'inclure des épices et des herbes à chaque repas. Cependant, il n'y a pas encore de montant spécifié.
"Tout comme les aliments, il n'est pas possible de fournir une" ordonnance "spécifique (comme nous le faisons avec les médicaments) pour [les épices et les herbes]", explique-t-elle. « Prenez simplement une herbe et/ou une épice à chaque repas. »
L'utilisation de plus d'herbes et d'épices est également un moyen savoureux d'améliorer la nutrition de votre alimentation, car avec la saveur ajoutée, vous pouvez réduire le sel, la graisse et le sucre ajouté dans vos recettes.
Est-ce que chauffer des épices et des herbes tue leur potentiel nutritionnel ?
Le Dr Bazilian a déclaré: « La science sur les épices et les herbes et leurs propriétés et fonctions est encore en émergence. »
Les chercheurs étudient les effets de la chaleur et des techniques de préparation et il n'y a aucun répondre à la question de savoir si certains composés ou nutriments sont altérés lorsqu'ils sont exposés à la chaleur ou à d'autres les pratiques.
Selon le Dr Bazilian, certaines recherches ont suggéré que la chaleur peut en fait améliorer la biodisponibilité (le capacité du corps à absorber et à utiliser un nutriment) de certains composés, tandis que d'autres peuvent être potentiellement diminué.
Elle dit: "Il est probable que nous découvrirons qu'il y a de grands avantages à inclure des herbes et des épices avec d'autres superaliments bénéfiques pour la santé, quelles que soient les techniques de préparation."
Épices et herbes aromatiques pour vos repas
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Aujourd'hui sur le Plat du jour, chef du restaurant Province au Westin Phoenix Downtown, Rita French, vous montre comment préparer une soupe espagnole copieuse au chorizo, aux pommes de terre et au chou frisé.
