L'été est grand temps pour fonctionnement événements à travers le pays. Si vous cherchez une bonne raison de participer à une course, participez à des événements organisés par votre communauté ou utilisez des courses dans d'autres lieux comme excuse pour voyager. Un 5K, une course de 3,1 milles, est la longueur idéale à viser en tant que débutant et un excellent moyen de se mettre en forme, mais la préparation mentale peut être tout aussi importante que l'entraînement physique. Pensez à briser votre objectif de courir ou de parcourir 5 km en morceaux plus faciles à gérer. Commencez avec un programme simple qui ne repousse pas vos limites et rappelez-vous que votre objectif est de terminer la course et de vous sentir bien, pas d'atteindre un certain temps.
Programme de formation 5K de 5 semaines d'ACE
La distance plus courte d'un 5K signifie que vous pouvez vous mettre en forme pour la course et bien performer en moins de temps par rapport aux épreuves de longue distance. L'American Council on Exercise (ACE) recommande le programme d'entraînement de cinq semaines suivant pour vous aider à atteindre votre objectif de 5 km.
1. Vérifiez auprès de votre doc. Votre première étape devrait être un examen médical complet pour vous assurer que vous pouvez commencer un programme de course en toute sécurité.
2. Construisez votre base cardio. Commencez par un programme de marche/course quatre fois par semaine pendant 20 à 25 minutes. Ajoutez de la variété à votre entraînement en alternant tous les deux jours avec 20 à 30 minutes d'activité d'entraînement croisé aérobie.
3. Augmentez progressivement la distance et la durée. Sélectionnez une distance de départ avec laquelle vous êtes à l'aise. Augmentez la distance (et la durée) d'environ 10 à 15 % chaque semaine. Par exemple, augmentez la durée de votre marche/course de 25 minutes à 28 minutes au cours de la semaine 2. Continuez à augmenter la distance et la durée de votre course ou de votre marche de 10 à 15 % chaque semaine au cours des semaines 3, 4 et 5.
4. Mélangez vos courses. Variez vos runs en semaine pour rompre la monotonie. Choisissez un ou deux jours par semaine pour parcourir la distance que vous avez définie et utilisez les jours restants pour vous concentrer sur des courses plus courtes et plus difficiles ou des séances d'intervalle. Assurez-vous de prendre un ou deux jours de congé par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
5. Gardez votre force. Pete McCall, entraîneur personnel certifié ACE, suggère des exercices d'entraînement de base pour renforcer le noyau afin d'aider les coureurs à maximiser efficacité de course en créant une base stable pour développer la longueur de foulée et la fréquence de foulée nécessaires pour augmenter la course la vitesse. Un noyau solide aide également à absorber l'impact de la frappe au sol, réduisant ainsi le stress sur le corps qui est responsable de nombreuses blessures courantes en course à pied.
Exercices de force pour les coureurs
Les exercices d'entraînement de base suivants proviennent de la bibliothèque d'exercices d'ACE sur « Get Fit » (www.acefitness.org/getfit).
Oiseau chien
Position de départ: Sur un tapis d'exercice ou au sol, placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Préparez votre tronc et contractez vos muscles abdominaux pour positionner votre colonne vertébrale dans une position neutre afin d'éviter tout affaissement ou cambrure excessif.
Mouvement: Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, en maintenant une colonne vertébrale stable. En gardant les abdominaux contractés, contractez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses jusqu'à ce que votre bras et votre jambe forment une ligne droite et uniforme des doigts aux orteils. Abaissez et répétez du côté opposé. Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
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Pont de fessier
Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'extérieur. Contractez doucement vos muscles abdominaux pour stabiliser le tronc. Essayez de maintenir cette contraction musculaire tout au long de l'exercice.
Mouvement: Expirez doucement et contractez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le haut du sol, en appuyant vos talons dans le sol pour plus de stabilité, pendant 2 à 3 secondes. Abaissez lentement vos hanches vers le sol pendant 3 à 4 secondes et répétez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
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