C'est à nouveau cette période de l'année où les pratiques sportives après l'école et les jeux du week-end gardent les enfants (et vous) en course. En plus de signer des autorisations et d'acheter des uniformes d'équipe, prenez soin des besoins nutritionnels de vos jeunes athlètes avec ces idées de collations sportives saines pour l'école.
Stratégie de collation
Les enfants qui font du sport ont besoin de beaucoup de carburant pour répondre à leurs besoins en énergie et en croissance, de 2 000 à 5 000 calories par jour. Ces calories doivent provenir d'une alimentation variée qui contient beaucoup de glucides (pour l'énergie), des protéines (pour construire et réparer les muscles), suffisamment de graisses et beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation. En plus des repas équilibrés, des collations nutritives avant et après les jeux ou les entraînements aident à fournir une énergie stable et aident le corps de votre enfant à récupérer plus rapidement après l'exercice.
Portable et nutritif
Fournir à votre jeune athlète suffisamment de calories saines peut parfois être un défi lorsque vous courez de l'école à l'entraînement ou à la compétition. Les bars commerciaux et les boissons pour sportifs sont faciles à saisir, mais ne sont pas nécessairement les choix les meilleurs ou les plus frugaux pour alimenter votre athlète. Vous pouvez lui fournir des collations saines et peu coûteuses directement de votre cuisine. Voici quelques suggestions portables et nutritives :
Pour les collations qui doivent être conservées au frais, investissez dans un petit sac isotherme et un sac de glace.
- Mélange montagnard—soit acheté en magasin, soit un mélange que vous avez préparé vous-même; comprennent les noix, les fruits secs et même les pépites de chocolat.
- Bagels: garnissez de beurre d'arachide ou de fromage à la crème pour une collation savoureuse et riche en énergie.
- Bâtonnets de carotte ou de céleri avec trempette; essayez le houmous pour un boost de protéines.
- Œufs durs.
- Boîtes individuelles de céréales complètes avec du lait.
- Un demi-sandwich—fait avec de la viande maigre et du fromage, ou du beurre de cacahuète et du miel.
- Craquelins de grains entiers et fromage.
- Fromage à effilocher.
- Muffins aux grains entiers.
- Fruits: les raisins, les tranches d'orange ou de pomme, les bananes, les cubes de melon et les fraises sont tous assez portables.
- Pop corn.
- Noix, graines de tournesol.
- Yaourt et granola.
- Soupe faible en gras, comme les légumes, dans un thermos.
Options de restauration rapide saines
En fuite sans le temps de préparer vos propres collations? De nombreux établissements de restauration rapide proposent des choix sains. Recherchez des bagels ou des muffins faibles en gras, un sandwich au poulet grillé, une salade, une pomme de terre au four ou un sous-marin à la dinde, au poulet ou aux légumes. Évitez les aliments riches en graisses (comme les hot-dogs ou les croustilles) car ils prennent plus de temps à digérer que les collations plus légères. Évitez également les collations riches en sucre - votre jeune athlète pourrait ressentir un regain d'énergie initial, mais ce regain sera bientôt suivi d'un accident.
N'oubliez pas l'hydratation
Les enfants actifs ont plus de mal à refroidir leur corps que les adultes, une hydratation adéquate est donc encore plus importante pour eux. Les enfants ne devraient pas attendre d'avoir soif, mais devraient boire de l'eau ou d'autres liquides toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice. L'eau plate est un excellent choix et le seul liquide nécessaire, à moins que l'entraînement/l'activité ne dure plus de 90 minutes ou que votre enfant transpire intensément. (Cependant, parfois les enfants boiront plus si leurs boissons sont aromatisées.)
Apres le jeu
Il est tout aussi important de faire le plein et de se réhydrater après le match ou l'entraînement. Pour reconstituer les réserves d'énergie épuisées par l'activité, les experts recommandent de manger des glucides dans les 30 minutes suivant une activité intense et de nouveau deux heures plus tard, si possible. Les choix simples incluent des céréales, un fruit ou un mélange montagnard. Outre l'eau, les bons choix de boissons après l'entraînement incluent le lait, le lait au chocolat et les jus non sucrés.
Aider vos jeunes athlètes à manger pour gagner ne doit pas être compliqué et cela peut être une excellente occasion d'enseigner une alimentation saine pour la vie. Faites le plein de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras et vous aurez toujours des choix sains disponibles pour les garder bien alimentés.
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Rejoignez Shay Pausa de SheKnows alors qu'elle descend au garde-manger pour obtenir des conseils faciles de la nutritionniste Michelle Dudasche, sur la préparation collations saines pour vos enfants.
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