Burpees. Appelez-moi fou, mais je les aime. Non seulement ils provoquent des réponses physiologiques similaires à celles des sprints cyclistes tous azimuts (mais dans un laps de temps plus court), ils sont aussi assez amusants à faire.
Autrement dit, si vous aimez avoir l'impression que vos poumons sont sur le point d'exploser et que vos membres vont craquer.
Cela ne fait aucun doute, les burpees sont difficiles. Ils sollicitent tous les muscles de votre corps tout en nécessitant une forte augmentation du débit cardiovasculaire et de l'apport en oxygène. En d'autres termes, ils feront de votre corps brûler. Il peut être difficile de vouloir pour induire ce genre de réponse de votre part, mais si vous êtes une femme occupée, toujours en mouvement, qui ne peut pas s'asseoir pour manger (et qui ne l'est pas ces jours-ci ?), alors la récompense vaut le défi :
Temps et effort perçu.
Croyez-le ou non, une étude de 2014 publiée dans
Le burpee de base
Avant de devenir fou, assurez-vous de maîtriser le burpee de base :
1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Accroupissez-vous et placez votre main sur le sol directement sous vos épaules.
2. Sautez ou reculez vos jambes pour que votre corps soit complètement étendu dans une position de planche haute ou de pompe.
3. (Facultatif) Effectuez une pompe et revenez en position de planche.
4. De la planche, sautez ou ramenez vos jambes à leur position de départ.
5. Mettez-vous en position debout ou, si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, sautez dans les airs depuis la position accroupie et atterrissez avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact du saut.
Ajouter des variations de burpee
Les variations de burpee proviennent toutes du burpee de base, mais elles ajoutent des mouvements ou des défis au en bas de l'exercice (la position de la planche) ou en haut de l'exercice (la position debout/sautant position). Chacune de ces variantes peut être ajoutée à la planche de base, comme indiqué.
1. Burpees d'ours rampant
Commencez votre burpee comme d'habitude, mais une fois que vous êtes dans la position de planche haute, « rampez » en avant de quatre pas en marchant les mains et les pieds vers l'avant tout en gardant les genoux au-dessus du sol, puis reculez de quatre pas en arrière jusqu'à la position de planche d'origine en inversant le mouvement. Une fois que vous êtes de retour dans la position de planche d'origine, continuez le burpee standard.
Ajoutez le crawl de l'ours à chaque burpee pour défier davantage vos quadriceps, votre tronc et vos épaules.
2. Burpees saut en étoile
Effectuez le burpee de base comme d'habitude, mais lorsque vous sautez debout, au lieu d'effectuer un saut de base depuis la position accroupie, balancez-vous vos bras et vos jambes sortent latéralement de votre corps en une grande étoile ou en position de saut d'obstacles, les ramenant au centre au moment où vous terre. Assurez-vous d'atterrir sur la plante de vos pieds avec vos genoux légèrement pliés pour aider à absorber l'impact.
Ajoutez le saut en étoile à chaque burpee pour rendre le mouvement plus difficile sur le plan cardiovasculaire.
Suite: Combinez des poses de puissance et de l'exercice pour un entraînement de renforcement de la confiance
3. Burpees planche jack
Après avoir commencé le burpee de base comme d'habitude, une fois que vous êtes en position de planche haute, sautez les deux jambes latéralement de votre corps jusqu'à une position de type jumping jack. Ramenez-les au centre et répétez deux fois de plus avant de continuer la séquence de burpee de base (sautez vos pieds jusqu'à leur position de départ et debout ou sautez jusqu'à une position debout).
Ajoutez cette prise de planche à chaque burpee pour défier davantage votre cœur.
4. Burpees d'alpiniste
Commencez le burpee de base comme d'habitude, mais une fois que vous êtes en position de planche haute, ramenez un genou vers votre poitrine, en plaçant la plante de ce pied sur le sol. Sautez immédiatement les deux pieds en l'air, en changeant de position à mi-saut, de sorte que le genou opposé soit attiré vers votre poitrine. Répétez trois fois par jambe, puis continuez votre burpee de base comme d'habitude.
Ajoutez cet alpiniste à chaque burpee pour cibler votre poitrine, vos épaules et votre tronc tout en rendant l'exercice plus difficile sur le plan cardiovasculaire.
5. Burpees roulants
C'est mon préféré de tous les temps - probablement parce que c'est bizarre et implique de rouler (qui n'aime pas rouler ?). C'est aussi le plus gros excentrique du groupe, alors faites attention !
Après vous être accroupi depuis la position debout d'origine, roulez en arrière sur le dos, en permettant à vos jambes de rouler au-dessus de votre tête. En utilisant votre élan, roulez vers l'avant, en plantant vos pieds larges pour entrer dans un squat bas. (Cela peut être délicat et demande un peu de pratique, alors restez-y !). À partir de cette position, posez vos mains sur le sol et sautez vos pieds dans une planche haute avant de continuer la séquence de burpee de base.
Ajoutez le rouleau arrière chaque fois que vous vous accroupissez à partir d'une position debout. Ce mouvement mettra au défi l'équilibre, la flexibilité, la coordination et la force du bas du corps.
6. Burpees à 180 degrés
Effectuez le burpee de base comme d'habitude, mais au lieu de simplement vous arrêter à la fin du burpee, ou de sauter en l'air et atterrissez dans la position d'origine, explosez dans les airs et tournez votre corps à mi-saut pour atterrir dans la direction opposée. Effectuez votre prochain burpee sous cet angle avant de sauter à nouveau à 180 degrés jusqu'à votre position d'origine.
Ajoutez le burpee à 180 degrés pour travailler la force et la puissance du bas du corps.
7. Burpees à planches latérales
Commencez le burpee de base comme d'habitude. Une fois que vous êtes en position de planche haute, déplacez votre poids sur le talon de votre paume gauche, en soulevant votre paume droite du sol et faites pivoter votre corps vers le haut de sorte que votre main droite pointe vers le ciel dans une planche latérale position. Tenez pour un compte, puis revenez à la position de planche haute et continuez votre burpee de base. Lors de la répétition suivante, effectuez la planche latérale du côté opposé.
Ajoutez le burpee de la planche latérale pour améliorer la résistance du noyau.
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8. Burpees à trois points
Commencez le burpee de base comme d'habitude. Une fois que vous êtes en position de planche haute, sautez les deux pieds en avant et latéralement vers l'extérieur de votre main droite. Revenez à la planche haute et répétez de l'autre côté. Une fois que vous revenez à la position de planche haute, continuez le burpee de base.
Ajoutez le burpee à trois points pour améliorer la force de base et vous donner un défi cardiovasculaire.
