Si vous n'avez pas essayé la slackline, il est temps de trouver une ligne. Ces bandes de sangle en nylon de 1 à 2 pouces de large fonctionnent un peu comme une corde raide bancale au ras du sol.
C'est leur oscillation qui les rend si difficiles, nécessitant un plus grand engagement musculaire lorsque vous essayez de maintenir votre équilibre lorsque vous vous tenez debout, marchez ou même effectuez des figures sur la ligne.
Même si vous êtes un maître de l'équilibre, ne vous attendez pas à un succès automatique en slackline. La première fois que j'ai essayé, ma meilleure tentative n'était que de cinq étapes… et j'ai travaillé dur pour le faire. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'être un succès automatique pour profiter des avantages de la slackline. Le défi d'équilibre intégré à lui seul en fait un excellent moyen d'activer plusieurs groupes musculaires, en particulier les petits muscles stabilisateurs de vos hanches et de vos épaules, ainsi que votre tronc.
Avec cette routine de musculation pour tout le corps, vous utiliserez la slackline pour créer un défi d'équilibre lorsque vous vous allongez, appuyez ou montez sur la ligne. Bien que toute slackline à laquelle vous avez accès fonctionne, Gibbon offre en fait une FitnessLine qui est livré avec des poignées confortables pour que vous n'ayez pas à saisir le nylon pendant les exercices du haut du corps et une bande de résistance que vous pouvez utiliser pour effectuer les exercices proposés par leur application d'entraînement.
Effectuez cet entraînement sous forme de circuit, en vous reposant deux minutes entre chaque série complète d'exercices, mais avec peu ou pas de repos entre les exercices individuels. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes ou 30 secondes par côté pour des mouvements unilatéraux tels que des squats décalés et divisés, des élévations de talon et des planches latérales.
1. Squat décalé
Tenez-vous d'un côté de la slackline, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches. Placez le pied le plus proche de la slackline sur le dessus de la ligne, les orteils alignés avec la ligne. Gardez votre poids centré entre vos pieds. Serrez votre tronc, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont juste en dessous de 90 degrés, puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
N'oubliez pas de changer de côté et de répéter après votre série de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
2. alpinistes
Agenouillez-vous sur le sol derrière la slackline et saisissez la sangle en nylon de manière à ce que vos mains soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Mettez vos pieds derrière vous dans une position de pompe complète, vos épaules sur vos paumes, les jambes complètement étendues. À partir de cette position, sautez une jambe en avant, pliez votre genou tout en le tirant vers votre poitrine, en tapotant la plante de votre pied au sol. Changez immédiatement la position de vos jambes, en étendant le genou plié et en tirant votre autre jambe vers l'avant.
3. Squat divisé
Tenez-vous à environ 1 à 2 pieds devant la slackline, face à face. Pliez un genou et placez le dessus de votre pied sur la slackline de sorte que vos pieds soient à peu près à la largeur des hanches. Lorsque vous êtes en équilibre, gardez votre cœur serré et pliez les deux genoux, en tendant les mains vers le sol. Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec vos orteils sans s'étendre devant vos orteils. Lorsque vos doigts touchent le sol de chaque côté de votre jambe avant, appuyez sur votre talon avant et revenez debout.
N'oubliez pas de changer de côté et de répéter après votre série de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
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4. Pompes
Placez vos mains sur la sangle en nylon, légèrement plus large que la largeur des épaules. Placez vos jambes derrière vous de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête, le tronc serré, au niveau des hanches. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos paumes. En gardant votre tronc engagé, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers la slackline. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez confortablement, inversez le mouvement et revenez au départ.
5. Élévation du talon
Tenez-vous d'un côté de la slackline, les pieds à peu près à la hauteur des hanches, peut-être légèrement plus rapprochés. Engagez votre tronc, soulevez la jambe la plus proche de la slackline et atteignez-la vers l'avant, en la plaçant légèrement sur la slackline dans une position semblable à une fente. Appuyez vos hanches vers l'avant lorsque vous placez plus de poids sur votre pied avant, mais ne descendez pas complètement. Lorsque vous êtes confortablement équilibré, appuyez sur la plante de votre pied avant et soulevez votre talon de quelques centimètres. Tenez en comptant jusqu'à un, puis abaissez votre talon jusqu'à la ligne.
N'oubliez pas de changer de côté et de répéter après votre série de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
6. Pont instable
Asseyez-vous à cheval sur la slackline, genoux fléchis, pieds au sol. Penchez-vous doucement en arrière, allongé sur la slackline afin qu'elle soit centrée le long de votre colonne vertébrale. Déplacez légèrement votre poids vers la droite, en élargissant la position de votre jambe droite pour le soutien. Placez votre pied gauche directement sur la slackline, orteils alignés avec la ligne, genou fléchi. Appuyez sur les deux talons et soulevez vos hanches en les poussant vers le ciel. Tenez en comptant jusqu'à un, puis ramenez vos hanches sur la ligne et continuez.
N'oubliez pas de changer de côté et de répéter après votre série de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
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7. Planche
Agenouillez-vous au sol devant la slackline et placez vos avant-bras sur la ligne. Mettez vos pieds derrière vous, en les étendant complètement pour que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos coudes. Maintenez cette position pendant 30 secondes complètes, en gardant votre tronc serré et vos hanches alignées entre vos épaules et vos genoux.
8. Planche de côté
Commencez en position de pompe complète sur la slackline, vos mains saisissant la ligne sous vos épaules et vos jambes complètement étendues. Tournez vos hanches pour que votre hanche droite commence à tourner vers le haut. Pendant que vous tournez, laissez vos pieds pivoter pour que vous soyez en équilibre sur leurs bords. Lorsque vous êtes prêt, relâchez votre main droite et tendez-la vers le ciel pour vous équilibrer avec votre main gauche sur la slackline et les deux pieds au sol. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête. Maintenez cette position pendant les 30 secondes complètes.
N'oubliez pas de changer de côté et de répéter après votre série de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
9. Croquer
Asseyez-vous sur la slackline avec les genoux pliés et les deux pieds du même côté de la slackline. Saisissez la slackline de chaque côté de vos hanches pour vous soutenir. Appuyez sur la slackline et soulevez vos hanches, en avançant légèrement vos pieds avant de vous pencher en arrière sur la ligne pour qu'elle s'étende sur le milieu du dos. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains de chaque côté de vos oreilles. Engagez votre tronc et utilisez vos abdominaux pour tirer vos épaules et la tête vers le haut d'environ 4 à 6 pouces. Inversez le mouvement et continuez.
