Les l'hiver le blues, aussi appelé trouble affectif saisonnier (SAD), dans les cas les plus extrêmes, affecte 10 à 20 % de la population, et une majorité peut même ne pas le savoir, selon la National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, une basée à New York psychothérapeute diplômé, dit que les symptômes les plus courants du TAS incluent une sensation de dépression ou de déprime pendant la majeure partie de la journée pendant au moins deux semaines; se sentir inexplicablement fatigué et lourd, comme si vos os étaient faits de plomb; changements d'appétit, en particulier envie de glucides; dormir trop peu ou trop; irritabilité; et se retirer des activités qui vous apportent généralement plaisir et bonheur.
"Avant de paniquer et de passer les 20 prochaines minutes à tomber dans le terrier du lapin WebMD, il est important de notez que SAD, c'est plus que se sentir "hors de lui" pendant quelques jours et vouloir des pâtes », souligne Schafler dehors. "Le TAS est également marqué par un retrait des activités sociales, un pessimisme inhabituel et l'incapacité d'extraire autant de plaisir des choses qui vous rendent normalement heureux."
Schafler dit que le TAS est lié à des changements physiologiques légitimes dans votre cerveau et votre corps, principalement perturbés rythmes circadiens et une perturbation subséquente de votre capacité à absorber une « hormone du bonheur » appelée sérotonine. Les femmes, ajoute-t-elle, sont deux fois plus susceptibles que leurs homologues masculins d'être diagnostiquées comme cliniquement déprimées.
« Le début de la dépression clinique survient le plus souvent au milieu de la vingtaine, et parce que le trouble affectif saisonnier est un sous-ensemble de la dépression, je dirais que cette recherche expose les femmes du millénaire à un risque plus important », Schafler dit.
Heureusement, nous pouvons faire beaucoup pour lutter contre les symptômes du blues hivernal. Consultez la liste de trucs et astuces ci-dessous pour vous aider à améliorer votre humeur lorsque vous vous sentez déprimé.
1. Prenez de la vitamine D
Étant donné que le soleil a tendance à devenir MIA pendant les mois d'hiver, ce n'est pas une mauvaise idée de faire le plein de vitamine D. Des études ont montré que la prise de tels suppléments aide grandement à améliorer votre humeur.
"Demandez à [votre médecin] comment les suppléments de vitamine D et de mélatonine peuvent avoir un impact sur l'humeur", suggère Schafler. « On pense que les deux améliorent le réalignement circadien, un facteur majeur du TAS. Votre médecin peut également discuter d'autres remèdes et médicaments qui pourraient vous aider à améliorer votre humeur, en fonction de vos besoins.
2. Refroidissez-le sur la caféine
Bien que rien ne soit meilleur un jour d'hiver qu'un café au lait de saison, ce n'est peut-être pas le meilleur choix de boisson à cause de toute la caféine. Boire trop de boissons contenant de la caféine, comme les sodas, le café et le thé, peut augmenter les niveaux d'insuline et faire baisser la glycémie, ce qui contribue à un sentiment de fatigue et est également extrêmement déshydratant.
“Manger sagement, c'est aussi surveiller la caféine, qui supprime la sérotonine », explique Julia Ross, auteur de La cure d'humeur et La cure diététique. "Si vous devez boire du café, gardez-le pour après le repas."
Des moyens naturels et sans caféine pour augmenter votre énergie comprennent l'exercice, éviter la malbouffe, manger plus de fruits et de légumes, boire beaucoup d'eau et se reposer beaucoup.
3. Définir un horaire de sommeil régulier
Dormir jusqu'à midi peut sembler être le besoin naturel de votre corps lorsqu'il y a un pied de neige devant votre fenêtre, mais si vous le pouvez, essayez d'éviter de passer toute la journée au lit. Votre corps fonctionne mieux après sept à neuf heures de sommeil et réagit mieux lorsque vous maintenez une routine régulière.
« Assurez-vous d'obtenir la bonne quantité de sommeil — ni trop peu, ni trop », recommande Lolly Daskal dans un article. « Parfois, quand il fait sombre et froid dehors, il est difficile de quitter un lit chaud. Surmonter cette tendance est une autre raison de planifier du plaisir pour vous-même.
4. Mangez propre
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes et grains entiers, aidera non seulement à prévenir ce redoutable gain de poids en hiver, mais cela aidera également votre corps à produire des substances chimiques cérébrales qui vous feront vous sentir plus énergique et optimiste.
“Évitez les aliments raffinés et transformés [comme les pains blancs, le riz et le sucre] », suggère l'instructeur de conditionnement physique Nicole Nichols. "Ces aliments ne sont pas seulement dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin, mais ils réduisent votre niveau d'énergie et peuvent affecter votre humeur - provoquant dépression, manque de concentration et sautes d'humeur. Essayez d'incorporer des glucides plus complexes [pains de blé entier, riz brun, légumes, fruits] et buvez quotidiennement 8 tasses d'eau. Ces aliments sains fournissent à votre corps [et à votre esprit] des nutriments et stabilisent votre glycémie et votre niveau d'énergie.
Assurez-vous également de faire le plein d'acides gras oméga-3, comme le saumon, les noix et les graines de lin, ainsi que de protéines maigres, comme sans peau. la volaille, la viande rouge maigre et les œufs, qui encouragent votre corps à libérer les produits chimiques de bien-être dopamine et norépinéphrine après tu manges.
5. Faites bouger votre corps
Une motivation supplémentaire peut être nécessaire pour braver le froid torride, mais votre corps vous en remerciera certainement. Faire de l'exercice régulièrement aide à stimuler les sentiments de bien-être et de positivité, ainsi qu'à augmenter les niveaux d'énergie en augmentant vos endorphines et les produits chimiques du cerveau pour le bien-être.
"Je sais que c'est ennuyeux d'entendre cela comme une suggestion, parce que tout le monde sait déjà que l'exercice est généralement utile, mais même juste en faisant 10 minutes d'exercice au milieu de votre salon modifie la chimie de votre cerveau et peut améliorer votre humeur », explique Schafler.
6. Découvrez de nouvelles sources lumineuses
Bien qu'il ne soit pas nécessairement recommandé de se coller sous une lampe solaire (c'est-à-dire des lits de bronzage), les médecins recommandent d'obtenir votre dose quotidienne de faux soleil à travers une boîte à lumière, qui simule la lumière du soleil et aide à réguler les produits chimiques du cerveau qui affectent votre humeur. Il a été prouvé que quelques semaines de traitement, consistant en 30 à 60 minutes par jour, aident environ 70 pour cent des patients.
« Allumez une bougie, ouvrez grand les stores, allumez des lumières supplémentaires dans votre maison », suggère Schafler. « La luminothérapie est une chose réelle, et choisir le caisson lumineux qui vous convient peut être étonnamment efficace.
7. Restez social
Une fois que le pic des réunions de vacances s'est calmé, vous pourriez vous sentir un peu plus isolé ou ne pas savoir quoi faire de vous-même et de votre temps. Si une telle situation se produit, faites de votre mieux pour sortir et être social. Les chercheurs ont découvert qu'une personne sur cinq se sent triste uniquement à cause de l'isolement social, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux problèmes de santé mentale.
« Ne sous-estimez pas le pouvoir des amis, de la famille, des mentors, des collègues et des voisins », dit Nichols. « À qui pouvez-vous vous tourner lorsque vous êtes déprimé et que vous avez besoin d'un remontant? Gardez une liste mentale de ces personnes spéciales, et n'ayez pas peur de demander de l'aide ou des encouragements quand vous en avez besoin. Quelque chose d'aussi simple qu'un appel téléphonique, une conversation autour d'un café ou un gentil e-mail ou une lettre peut égayer votre humeur.
Plus vous vous retirez, plus vous vous sentez mal, alors rassemblez des amis et allez prendre un repas.
8. Satisfaire votre dent sucrée
Mais sérieusement, qu'est-ce qui ne peut pas guérir le chocolat? Il a été démontré que le chocolat noir, du type à 70 pour cent de cacao ou plus, aide à augmenter les niveaux de dopamine dans votre cerveau ainsi qu'à réduire considérablement les niveaux d'hormones de stress.
« Certains aliments, comme Chocolat, peut aider à améliorer votre humeur et à soulager l'anxiété », dit Brigitt Hauck.
Comme si on avait vraiment besoin d'une autre raison pour se laisser tenter par un petit chocolat chaud !
9. N'ayez pas peur de demander de l'aide
Si aucun des remèdes ci-dessus ne semble ébranler le funk dans lequel vous vous trouvez, n'ayez pas peur de demander conseil. C'est un signe de conscience de soi et de maturité de savoir quand vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire et de prendre la décision consciente de le recevoir.
"Si l'hiver est très rude pour vous pour une raison quelconque, obtenez un peu de soutien supplémentaire", dit Schafler. « Je vois beaucoup de clients qui savent que l'hiver n'est pas leur meilleure saison émotionnellement et qui viennent voir moi pendant environ trois mois de « thérapie de rappel », qui me semble toujours si consciente de moi-même et positif."
Si vous pensez qu'un ami, un membre de la famille ou un être cher pourrait souffrir de TAS, Schafler suggère d'employer la communication stratégie de « partage du dilemme », dans laquelle vous faites précéder de manière transparente votre préoccupation avec la vérité sur votre nervosité en disant ce. Par exemple, en disant: « Je suis nerveux à l'idée de vous dire cela parce que je ne veux pas vous contrarier ou vous donner l'impression que je vous juge, mais je me soucie de vous êtes plus nerveux que moi, alors voilà: j'ai peur que vous soyez déprimé ou que le blues de l'hiver vous touche vraiment de manière sérieuse manière."
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