Après ces entraînements exténuants au camp d'entraînement ou ces courses de 15 km, vos muscles sont épuisés et ont besoin d'être nourris. Mais combien de temps après avoir transpiré devez-vous faire le plein et avez-vous besoin de manger après de courtes périodes d'exercice faciles? Nous avons contacté l'experte en fitness basée dans l'Illinois, Angie Miller, fondatrice d'AngieMillerFitness.com, pour donnez-nous le dernier mot sur le meilleur moment pour manger après l'exercice et les avantages d'un post-entraînement repas.
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Rencontrez l'expert :
Angie Miller est un entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique certifié par la NASM, l'AFAA et l'ACE. Elle est également instructrice Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit et EFI Sports Medicine Gravity Group qui donne des cours à Elgin et Huntley, Illinois. Miller est également la créatrice du DVD d'exercices très acclamé « Core & Strength Fusion », « Kettlebell Bootcamp » et de sa version la plus récente, « Angie Miller’s Crave Results ». De plus, Miller est l'un des professionnels du fitness dans le Top Trainers Workout DVD Set, un fournisseur de formation continue ACE et AFAA, AFAA Spécialiste de la certification, maître formateur BOSU, instructeur principal Kettlebell Concepts et fournisseur d'ateliers lors de conventions professionnelles à l'échelle mondiale. C'est une dynamo de fitness !
Questions-réponses avec l'experte en fitness Angie Miller
SheKnows: Avant de prendre une bouchée des repas post-exercice, parlons de l'hydratation post-entraînement. L'eau est-elle le meilleur choix ou devrions-nous nous tourner vers les boissons pour sportifs ?
Angie Miller: Un bon équilibre hydrique est essentiel pour les athlètes ainsi que pour les sportifs récréatifs. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances et lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de liquides, elle peut interférer avec la capacité de votre corps à maintenir une température normale. Pendant la plupart des activités, l'eau est suffisante pour éviter la déshydratation. Cependant, lors d'épreuves d'endurance ou d'activités de plus de 60 minutes, une boisson pour sportifs peut être nécessaire pour améliorer les performances. La boisson doit contenir des glucides pour alimenter correctement les systèmes nerveux et musculaire. Spécifiquement pour l'hydratation post-entraînement, la recherche suggère que pour chaque livre de poids perdu, buvez environ 16 à 20 onces de liquide, puis buvez 16 onces supplémentaires de liquide avec votre repas post-entraînement.
SheKnows: Combien de temps après une séance d'entraînement devrions-nous manger un repas après l'entraînement ?
Angie Miller: Il existe une fenêtre d'opportunité ou « fenêtre métabolique » qui dure environ 60 à 90 minutes immédiatement après l'exercice, en particulier un entraînement intense. Pendant ce temps, le corps est le plus réceptif à l'absorption des nutriments et vous avez les meilleures chances de réduire les dommages musculaires. Cette fenêtre vous permet également de maximiser les gains de force et de muscle que vous avez acquis en vous entraînant.
SheKnows: Le repas post-exercice devrait-il être constitué d'aliments solides ou d'un substitut de repas liquide ?
Angie Miller: Au moment où vous cessez de faire de l'exercice, cette fenêtre s'ouvre et à partir de ce moment-là, les avantages commencent à diminuer. Parce qu'il faut généralement environ 2 à 3 heures pour digérer les aliments solides, la consommation d'aliments solides n'est pas une option recommandée pendant cette période, car la fenêtre est fermée au moment où les aliments sont digérés. Bien que les barres nutritionnelles avec les bons ratios de glucides, de protéines et de matières grasses puissent être utilisées efficacement avant et après exercice, le liquide est généralement recommandé en raison de la rapidité avec laquelle il est absorbé et les nutriments sont livrés au muscles.
Selon le Académie nationale de médecine du sport, « En raison du temps qu'il faut pour digérer et absorber les nutriments des repas traditionnels, les aliments entiers… ne peuvent pas fournir les nutriments nécessaires assez rapidement pour permettre des résultats optimaux de l'exercice… » Par conséquent, les boissons de remplacement liquides à digestion rapide sont recommandées pour vous aider à récupérer après l'exercice et pour assurer des gains musculaires et de force.
SheKnows: Combien de temps après un entraînement dur et/ou long pouvons-nous manger des aliments solides ?
Angie Miller : Ceci est important pour les athlètes et les sportifs de compétition qui ont des programmes d'entraînement rigoureux. Lorsqu'il s'agit de consommer un repas post-événement ou post-exercice, composé d'aliments solides, la plupart la recherche soutient que vous devriez attendre 1,5 à 2 heures après une activité majeure en fonction de votre post-entraînement casse-croûte. Certaines études montrent que vous devriez attendre environ 1 heure après l'entraînement si votre collation/boisson de remplacement liquide contenait moins de 200 calories, et 1 à 2 heures plus tard s'il contenait plus de 200 calories. De plus, la recherche soutient que le repas solide après l'entraînement devrait contenir environ 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de matières grasses (les glucides devraient être 3 fois plus élevés que les protéines).
SheKnows: Quels sont les avantages spécifiques des repas post-exercice ?
Angie Miller: Pour la plupart des sportifs récréatifs, les repas et les collations après l'entraînement ne sont pas essentiels, mais cela peut augmenter le potentiel avantages que vous recevez de votre entraînement, ainsi que vous aider à prévenir les blessures, combattre la fatigue et éviter le stress de surentraînement.
Plus important encore, quelle que soit l'intensité d'un entraînement, une collation ou une boisson de remplacement après l'exercice contribue à favoriser les éléments suivants :
- Réduit les dommages musculaires
- Minimise le stress oxydatif, le stress causé par les radicaux libres qui endommagent les cellules
- Stimuler la croissance et la réparation musculaire
- Recharge et reconstitue les réserves d'énergie
- Restaure et équilibre les fluides corporels et les électrolytes
- Soutient votre système immunitaire
SheKnows: Quelle est votre réponse finale en ce qui concerne les repas après l'exercice ?
Angie Miller : Bien que les collations et les repas après la récupération soient importants, ils ne sont pas aussi importants pour les sportifs récréatifs que pour les athlètes d'endurance. J'encourage toujours mes clients à se rappeler qu'il y a la recherche, et qu'il y a « l'idéal », puis qu'il y a la vraie vie. Si vous ne faites pas le plein selon les dernières recherches, cela ne veut pas dire que vous ne récolterez pas de récompenses et n'obtiendrez pas de résultats positifs. Cela suggère que vous obtenez des résultats encore meilleurs lorsque vous faites le plein correctement, ainsi que d'améliorer vos performances. Mon conseil est de faire ce que vous pouvez faire, de faire de votre mieux et d'essayer de faire des choix soucieux de votre santé en matière de régime alimentaire et d'exercice, pas seulement après la récupération, mais tout le temps.
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