Le magnésium est responsable de plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Il aide à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale. Il fait battre votre cœur régulièrement. Et, il aide à construire un système immunitaire sain. Le magnésium est un élément crucial dont votre corps a besoin pour fonctionner même aux niveaux les plus élémentaires – il est donc extrêmement important de consommer suffisamment de ce minéral essentiel au quotidien. Lisez la suite pour en savoir plus sur le magnésium.
Pourquoi nous avons besoin de magnésium.
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps. Les deux tiers se trouvent dans vos os et le reste dans vos tissus. Ce minéral étonnant est absorbé dans le corps par les intestins et est ensuite transporté par le sang vers vos cellules et organes où il est stocké. Parce que le corps ne peut pas le produire (contrairement à certains nutriments comme la vitamine A), vous devez manger quotidiennement suffisamment d'aliments riches en magnésium pour rester en bonne santé. Les chercheurs savent que le magnésium joue une grande variété de rôles dans le corps. Votre système cardiovasculaire, votre système digestif, votre système nerveux, vos muscles, vos reins, votre foie, vos glandes sécrétant des hormones et votre cerveau dépendent tous du minéral pour accomplir les tâches les plus élémentaires. Et les scientifiques pensent qu'il peut jouer un rôle important dans la prévention ou le traitement de dizaines de problèmes de santé. conditions telles que l'asthme, l'autisme, les maladies cardiaques, l'éclampsie, l'épilepsie, le VIH/SIDA, la sclérose en plaques, le syndrome prémenstruel et le lupus.
Signes et symptômes d'une carence en magnésium
Parce que le magnésium est impliqué dans un large éventail de réactions et de fonctions corporelles, les symptômes d'une carence en magnésium peuvent varier considérablement. Voici quelques-uns des plus courants: · Faiblesse musculaire, tremblements et spasmes
· Arythmie cardiaque ou accélération du rythme cardiaque
· Taux de sucre dans le sang déséquilibré
· Maux de tête
· Hypertension artérielle
· Prise de poids
· Dépression
· Saisies
· Nausées
· Vomissements
· Manque d'appétitVous pouvez cependant consommer trop de ce minéral. La toxicité du magnésium se produit généralement lorsqu'il est pris sous forme de supplément ou sous forme de pilule. Les symptômes de toxicité comprennent la somnolence, la faiblesse et la diarrhée. Tenez-vous-en aux aliments riches en magnésium, sauf indication contraire de votre médecin.
Qui est à risque de carence en magnésium ?
Certains groupes de personnes auront plus de mal à atteindre leur dose quotidienne de nutriment. Les groupes à risque comprennent :Les personnes atteintes de maladies digestives. Les personnes qui souffrent de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable ont des taux d'absorption plus faibles que les autres.Les personnes qui ont des vomissements ou de la diarrhée. Que vous ayez la grippe ou que vous ayez une réaction allergique, des vomissements excessifs ou de la diarrhée épuiser les réserves de magnésium dans votre corps et compromettra la capacité du système digestif à absorber ce.Les personnes prenant certains médicaments. Certains diurétiques, antibiotiques et médicaments (comme ceux utilisés pour traiter le cancer) inhibent la capacité du système digestif à absorber le minéral.Diabétiques. Certains diabétiques ont tendance à uriner plus souvent que d'autres. Parce que le magnésium est évacué de notre corps par les reins, plus vous urinez, plus votre corps perdra de magnésium.Les personnes ayant un faible taux sanguin de potassium ou de calcium. Ces nutriments et minéraux travaillent ensemble pour créer un équilibre dans le corps. Si vous manquez de potassium ou de calcium, vous courez également le risque de devenir carencé en magnésium.Aînés. Le tube digestif du corps change avec l'âge. Plus vous êtes âgé, plus vous êtes sujet à des problèmes comme la diarrhée. En conséquence, les personnes âgées courent un risque plus élevé de devenir carencées que leurs homologues plus jeunes.
Apport quotidien recommandé en magnésium
Les Apports Alimentaires Recommandés (AJR) pour le magnésium sont les suivants: Nourrissons (0-6 mois): 30 mg par jour
Nourrissons (7-11 mois): 75 mg par jour
Enfants (de 1 à 3 ans): 80 mg par jour
Enfants (4-8 ans): 130 mg par jour
Enfants (9-13 ans): 240 mg par jour
Adolescents (âgés de 14 à 18 ans): 360-410 mg par jour
Hommes (19-30 ans): 400 mg par jour
Hommes (31 ans et plus): 420 mg par jour
Femmes (19-30 ans): 310 mg par jour
Femmes (19 ans et plus): 320 mg par jour
Femmes enceintes (19 ans et plus): 350-360 mg par jour
Femmes allaitantes (âgées de 19 ans et plus): 310-320 mg par jour
Sources alimentaires de magnésium
Certaines des meilleures sources de nourriture pour le magnésium comprennent: Flétan, cuit, 3 oz = 90 mg
Amandes grillées à sec, 1 oz = 80 mg
Noix de cajou, grillées à sec, 1 oz = 75 mg
Soja, cuit, 1/2 tasse = 75 mg
Épinards, cuits, 1/2 tasse = 75 mg
Gruau, instantané préparé avec de l'eau, 1 tasse = 55 mg
Beurre de cacahuète, lisse, 2 cuillères à soupe = 50 mg
Avocat, Californie, 1/2 tasse = 35 mg
Raisins secs, sans pépins, 1/4 tasse = 25 mg
Conseils pour obtenir suffisamment de magnésium
Obtenir plus de magnésium de votre alimentation est facile. Voici quelques conseils simples et rapides :1. Mangez vert. Les légumes verts sont une bonne source de magnésium car le nutriment qui les rend verts (la chlorophylle) est riche en minéraux.2. Évitez les aliments raffinés. Le raffinage et le traitement de la farine dépouillent le grain de presque toute sa teneur en magnésium. Optez plutôt pour des produits à grains entiers.3. Évitez les bouteilles d'eau. L'eau du robinet est une excellente source de magnésium. C'est particulièrement vrai si vous avez de l'eau dure.4. Obtenez votre cinq quotidien. Atteindre votre quota quotidien de fruits et légumes de 5 à 10 portions vous garantira d'atteindre votre RDA de magnésium.5. Limitez l'alcool et le café. Les deux augmentent l'envie d'uriner de votre corps. Plus vous urinez, plus le magnésium sera excrété par votre corps.6. Mangez vos fruits et légumes crus. Cuire à la vapeur, blanchir ou faire bouillir certains aliments peut réduire leur teneur en magnésium jusqu'à 65 %. Optez plutôt pour des aliments fraîchement hachés.
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