Lassé de votre entraînement habituel en salle de sport? Essayez cet entraînement de style circuit en cinq mouvements d'un expert en fitness Angie Miller. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, quelques haltères et une bande de résistance, et vous serez sur la bonne voie pour une remise en forme complète du corps.
celle d'Angie Miller Envie de résultats
Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour obtenir le corps de vos rêves. Vous avez simplement besoin des bons exercices. La pro du fitness Angie Miller partage cinq mouvements de son DVD Angie Miller's Envie de résultats qui fera exploser la graisse et vous aidera à façonner, sculpter et ciseler chaque muscle de votre corps. Dans Envie de résultats, Miller se concentre sur des exercices fonctionnels qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, en gardant cet entraînement efficace, stimulant et amusant.
« L'entraînement fonctionnel vise à vous rendre plus fort pour les mouvements et les activités de tous les jours », déclare Miller. "Nos muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, et les exercices que nous effectuons doivent simuler la façon dont nous nous déplaçons dans la vie de tous les jours."
Tous ses entraînements incluent l'équilibre et le travail de base. "L'équilibre est l'une des ressources naturelles de notre corps dont nous dépendons pour la stabilité, et notre cœur est notre centre de gravité. Plus notre centre de gravité est fort et stable, plus tous nos mouvements seront efficaces et contrôlés », ajoute Miller.
S'accroupir
Cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux
La position de départ: Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Fixez le tube de résistance sous vos pieds et tenez les poignées à hauteur d'épaule.
Mouvement: Pliez vos genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos fesses sont parallèles au sol, puis étendez lentement vos jambes et revenez debout. Assurez-vous de garder votre tronc engagé, le torse long et les genoux derrière les orteils. Regardez droit devant vous et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
Effectuer: 16 répétitions
Rangée pliée à un bras
Cible votre dos, vos bras et vos épaules
La position de départ: Placez une extrémité d'un tube de résistance sous votre pied gauche et tenez l'autre extrémité avec votre main droite. Reculez avec votre pied droit et placez votre main gauche sur votre cuisse pour vous soutenir. Créez suffisamment de résistance avec le tube pour qu'il n'y ait pas de mou. Penchez-vous légèrement vers l'avant et stabilisez votre tronc en contractant vos abdominaux et votre dos.
Mouvement: Commencez avec votre bras tendu et ramenez lentement votre coude vers vos côtes. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du haut du dos comme si vous essayiez de déplacer votre omoplate vers votre colonne vertébrale, ou « placez-la dans votre poche arrière ». Abaissez ensuite votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu et répétez. Assurez-vous de garder votre bras près de votre corps tout au long de l'exercice. Pour éviter l'hyperextension, arrêtez-vous lorsque votre paume est au niveau de votre corps et essayez d'éviter tout mouvement de la hanche.
Effectuer: 16 répétitions de chaque côté
Fente latérale à un genou pour l'équilibre
Cible les fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses, les quadriceps et les muscles abdominaux
La position de départ: Tenez-vous droit, en tenant un haltère horizontalement entre vos paumes au niveau de la poitrine. Créez une colonne vertébrale neutre avec la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés.
Mouvement: Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit jusqu'à ce que votre genou soit plié à environ 90 degrés et que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre jambe gauche étendue (droite). Revenez ensuite dans une position de genou pour l'équilibre et la stabilisation du tronc. Tout au long du mouvement, utilisez le poids pour fournir une résistance et une puissance supplémentaires. Lorsque vous entrez dans la fente, balayez le poids devant votre corps en un petit demi-cercle, puis appuyez et maintenez-le au-dessus de votre tête pendant que vous vous équilibrez. Concentrez-vous sur le maintien du contrôle de votre centre, en gardant vos hanches ouvertes et votre corps tourné vers l'avant.
Effectuer: 8 répétitions vers la droite. Basculez et répétez 8 répétitions vers la gauche.
Couper le bois inversé
Cible les muscles abdominaux, les fessiers et les jambes
La position de départ: Tenez-vous droit, en tenant un haltère horizontalement entre vos paumes au niveau de la poitrine. Les abdominaux sont engagés et le torse est long.
Mouvement: Commencez par un squat, en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise; arrêtez-vous lorsque vos fesses sont parallèles au sol. Pendant que vous vous accroupissez, faites pivoter votre torse, en amenant le poids à l'extérieur de vos hanches. Ensuite, étendez vos jambes et déplacez le poids au-dessus de votre tête lorsque vous revenez au centre. Gardez le contrôle du mouvement et évitez de balancer le poids. Concentrez-vous sur le maintien d'un noyau solide et stable et sur la rotation de votre torse plutôt que de vos hanches.
Effectuer: 16 répétitions de chaque côté.
Ciseleur de noyau
Cible la poitrine, les bras, les épaules, les abdominaux, le dos et les obliques
La position de départ: À l'aide d'un tapis ou d'une serviette, commencez en position couchée (planche), sur vos genoux ou vos orteils, avec vos mains placées directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Mouvement: En gardant un centre solide, pliez les coudes et abaissez votre corps, en rapprochant votre poitrine le plus près du tapis que possible, puis remontez jusqu'à la planche en étendant lentement vos coudes et en redressant votre les bras. Concentrez-vous sur le maintien de votre centre serré afin que vos fesses ne tombent pas, ce qui ferait osciller le bas de votre dos. Assurez-vous de garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et évitez de « donner un coup de tête » au tapis.
Ensuite, tournez votre corps et ouvrez-vous en position de planche latérale, en vous assurant que votre main de soutien est directement sous votre épaule. Évitez de jeter du poids sur vos épaules et envisagez de placer votre genou inférieur sur le sol à un angle de 90 degrés pour un soutien supplémentaire. Tout au long du mouvement, renforcez votre tronc en engageant vos abdominaux et le bas du dos et en maintenant votre centre bien serré.
Revenez en position de planche, puis tournez votre corps et ouvrez-vous en position de planche latérale face à la direction opposée.
Effectuer: 4 répétitions au total. Reposez-vous et répétez.
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