Vous traînez dans la journée? Vous n'arrivez pas à rassembler assez d'enthousiasme pour jouer avec vos enfants ou aller à la salle de sport? Ce manque d'énergie redouté n'est pas seulement ennuyeux, il a un impact négatif sur la qualité de votre vie. En plus d'un sommeil suffisant, changer votre alimentation peut augmenter considérablement votre vitalité et votre vigueur. Nous avons fait appel à l'experte en nutrition sportive Cynthia Sass, RD, MPH, pour obtenir des réponses à nos questions sur la recherche d'énergie. Voici ses meilleurs conseils diététiques pour en finir avec la fatigue quotidienne.
SheKnows: Comment les glucides transformés et le sucre raffiné affectent-ils notre niveau d'énergie ?
Cynthia Sass : Les céréales transformées, qui manquent de fibres et de nutriments, et le sucre raffiné sont tous deux digérés et absorbés rapidement, ce qui peut nuire à votre glycémie et à votre niveau d'énergie. Vous vous retrouvez avec un court pic suivi d'un crash. Trop de glucides transformés comme les pâtes blanches, le riz blanc et les sucreries peuvent également entraîner une glycémie chronique élevée, ce qui peut entraver la circulation et interférer avec l'apport d'oxygène et de nutriments à chaque cellule, ce qui peut zapper votre énergie. Abandonnez les boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré et la limonade et tenez-vous-en aux « bons » glucides provenant d’aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les produits laitiers sans gras et les grains entiers comme le riz brun, l'avoine et les grains entiers Pâtes.
SheKnows: Devrions-nous abandonner ou boire du café pour l'énergie ?
Cynthia Sass: Soyez cohérent avec le café. La caféine est un diurétique, ce qui signifie qu'elle déclenche une perte d'eau, et même une légère déshydratation peut entraîner des maux de tête et de la fatigue. Mais de nouvelles recherches indiquent qu'après environ cinq jours de consommation constante de caféine, notre corps s'adapte et la caféine ne se déshydrate plus. L'astuce est de s'en tenir à des quantités « modérées » (pas un pot par jour) et d'être cohérent. En d'autres termes, si vous commencez généralement votre journée avec une tasse de café, tout devrait bien se passer, mais si vous avez l'habitude de arrêtez-vous à un et décidez d'y aller un deuxième matin, ou si vous êtes incohérent, vous pouvez ressentir une perte d'énergie.
SheKnows: Quelle est la meilleure alternative à la caféine, pour ceux d'entre nous qui ne boivent pas de café ?
Cynthia Sass : Le thé vert est un stimulant naturel, mais il contient également des antioxydants, ce qui en fait un parfait booster d'énergie. Vous pouvez même cuisiner avec du thé vert! Je l'utilise à la fois comme boisson et comme assaisonnement naturel. Je fouette des feuilles de thé en vrac pour en faire des smoothies, je les combine avec du poivre et d'autres herbes comme le thym pour frotter le poulet ou le tofu, ou j'utilise thé infusé comme marinade pour crevettes, liquide savoureux pour cuire des légumes à la vapeur, ou comme bouillon pour soupe, nouilles de grains entiers ou entières riz en grains.
SheKnows: Quelle est la clé d'une énergie soutenue provenant de notre alimentation ?
Cynthia Sass: Ne mangez pas de repas contenant uniquement des glucides. Les glucides sont la source de carburant la plus efficace pour chaque cellule de votre corps, ce qui explique probablement pourquoi ils sont si abondants dans la nature et pourquoi ils sont digérés et absorbés assez rapidement. Mais si vous recherchez une énergie soutenue sur une plus longue période de temps, combinez toujours des glucides comme les fruits et les céréales avec des protéines maigres et de « bons » gras. Le combo retardera la vidange de votre estomac, ce qui ralentira la digestion et l'absorption des glucides. Cela signifie une augmentation plus faible et constante de la glycémie et un meilleur contrôle de l'insuline, de sorte que vos cellules recevront une livraison de carburant uniforme et à libération prolongée (lire: énergie) sur une plus longue période de temps.
SheKnows: Quelles sont les protéines maigres énergivores que nous devrions manger ?
Cynthia Sass: La viande rouge n'entre pas dans cette catégorie. Je suis depuis longtemps fan d'un Style méditerranéen de l'alimentation, que je considère comme l'étalon-or en matière de santé et de prévention des maladies, et dans les pays méditerranéens comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne, où les gens vivent plus longtemps et les taux de maladies cardiaques sont beaucoup plus faibles, la viande rouge est rarement consommé. Les viandes rouges grasses sont riches en graisses saturées obstruant les artères et ont tendance à être difficiles à digérer, ce qui entraîne une lenteur. Pour méditerranéiser vos menus et améliorer votre niveau d'énergie, troquez du bœuf haché contre des champignons émincés en tacos et fajitas, remplacez le steak grillé par des fruits de mer grillés, faites un sauté avec des edamames plutôt que du bœuf et choisissez des soupes à base de haricots et le Chili.
SheKnows: L'heure des repas est-elle un facteur important dans notre niveau d'énergie ?
Cynthia Sass: Absolument. Ne laissez jamais passer plus de cinq heures sans manger. Attendre trop longtemps pour manger oblige votre corps à fabriquer quelque chose à partir de rien – en d'autres termes, votre corps a toujours besoin de carburant pour faire fonctionner votre cerveau, votre système nerveux et vos muscles. Quand aucun n'est disponible, votre corps fait deux choses. Tout d'abord, il passe en mode conservation et brûle moins de calories (ce qui signifie que votre niveau d'énergie reste faible et que votre le cerveau et le corps ne fonctionnent pas aussi bien qu'ils le devraient) et deuxièmement, vous puisez dans vos réserves de carburant, qui incluent les muscles Masse. Au fil du temps, cette perte de muscle peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et une prise de poids, deux autres facteurs qui drainent votre énergie.
SheKnows: En plus de prendre une multivitamine, que pouvons-nous faire pour éviter la léthargie induite par une carence en nutriments ?
Cynthia Sass : Manger une plus grande variété expose votre corps à un spectre plus large d'antioxydants et de nutriments, ce qui signifie une meilleure alimentation et une meilleure énergie. Pour élargir votre variété, visez cinq fruits et légumes de couleurs différentes chaque jour (myrtilles, légumes-feuilles, carottes oranges, poivrons, chou-fleur - oui, le blanc compte comme une couleur), utilisez une variété d'herbes et d'épices riches en antioxydants pour assaisonner vos aliments (basilic, ail, gingembre, cannelle, etc.), et changez vos grains entiers en alternant riz brun et sauvage ou pâtes de blé entier avec de l'orge, du quinoa et maïs entier.
SheKnows: Les aliments transformés peuvent-ils contribuer à réduire les niveaux d'énergie ?
Cynthia Sass: Oui! Les aliments transformés sont chargés de sodium. Le fluide est attiré par le sodium comme un aimant, donc lorsque vous absorbez un excès de sodium, vous retiendrez plus de fluide. Ce liquide supplémentaire sollicite davantage votre cœur, augmente votre tension artérielle et entraîne des ballonnements, une rétention d'eau et des poches, autant d'effets secondaires qui peuvent drainer de l'énergie. La meilleure façon d'éviter de trop manger est de manger plus d'aliments frais et de lire les étiquettes sur les aliments emballés. Vérifiez le % VQ par portion, qui indique la quantité de sodium qu'une portion d'un aliment emballé contient par rapport à la limite maximale recommandée. Les aliments peu transformés, comme les légumes surgelés par exemple, devraient être faibles en sodium par rapport aux aliments hautement transformés comme les gaufres surgelées. Une analyse rapide du pourcentage peut vraiment aider à mettre les aliments en perspective.
SheKnows: Êtes-vous en train de dire que manger uniquement des aliments frais est le meilleur moyen de gagner et de maintenir notre énergie toute la journée ?
Cynthia Sass : Ouais. L'expression « Vous êtes ce que vous mangez » est littéralement vraie. Les nutriments provenant des aliments créent la base de la structure et de la fonction de chaque cellule de votre corps. Parce que votre corps se régénère et se répare en permanence, la santé et la force de vos cellules sont directement déterminées par la qualité de votre alimentation. Les aliments entiers et naturels fournissent des matières premières qui agissent dans votre corps pour aider à garder vos cellules en parfait état. Mais lorsque vous consommez des aliments fabriqués avec des additifs artificiels, c'est l'équivalent nutritionnel de jeter des ordures ou des déchets dans un beau lac propre - ces additifs salissent votre système, n'ont aucune fonction et votre corps doit travailler plus fort pour faire quelque chose avec eux. Exemple concret: les graisses trans fabriquées par l'homme, c'est-à-dire l'huile partiellement hydrogénée. De nombreuses études l'ont lié aux maladies cardiaques, la première cause de mortalité au pays, ainsi qu'à l'infertilité, au cancer, au diabète de type 2, aux problèmes de foie et à l'obésité. Dans une étude, le risque d'infertilité a bondi de 73 % avec chaque augmentation de 2 % des graisses trans.
SheKnows: Puisque tomber malade sape notre énergie, quelle est votre meilleure astuce diététique pour renforcer le système immunitaire ?
Cynthia Sass : Mangez de « bonnes » bactéries. Environ 75 % de votre système immunitaire se trouve dans votre système digestif, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez si moche lorsque votre système digestif est détraqué. Pour le renforcer, consommez chaque jour de « bonnes » bactéries probiotiques, comme Lactobacillus ou Bifidobacterium, qui sont similaires aux bactéries naturelles présentes dans nos « intestins » qui facilitent la digestion et l’immunité. Une étude suédoise récente a révélé que les employés recevant Lactobacillus tombaient malades moins souvent et manquaient beaucoup moins de jours de travail. Vous pouvez prendre des probiotiques sous forme de pilules, qui contiennent des doses plus élevées, et de plus petites quantités se trouvent dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le miso et le kimchi.
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