Adoptez la mode estivale en tonifiant vos mollets, vos fesses et vos cuisses en cinq mouvements que vous pouvez emporter partout avec vous.
Cercles de jambe
Ce mouvement de Pilates va resserrer et tonifier vos cuisses tout en renforçant votre tronc. Pour commencer, allongez-vous sur un tapis avec le dos à plat sur le sol et vos bras allongés à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Vos genoux doivent être pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Levez une jambe en l'air et pointez vos orteils vers le plafond. Déplacez votre jambe dans un mouvement circulaire en faisant cinq petits cercles dans une direction, puis cinq autres dans la direction opposée. Répétez ces étapes avec l'autre jambe.
Fentes
L'ultime butt-busters - les fentes travaillent en fait pour tonifier tous les principaux muscles du bas du corps et aident à améliorer l'équilibre. Faites-les à la salle de sport ou même à la maison tout en regardant votre programme télévisé préféré. La clé d'une fente efficace et sans blessure est de garder votre genou avant plié à un angle de 90 degrés. Il ne doit jamais dépasser vos orteils. De plus, il est important de ne pas laisser votre genou arrière toucher le sol. Augmentez le niveau de difficulté en leur faisant des fentes de marche – les fentes de marche en montée sont encore plus difficiles.
Squats
Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-vous debout, répétez et préparez-vous à avoir un dos plus serré. Comme pour les fentes, il est important de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles - ils ne doivent jamais dépasser vos orteils. Augmentez la puissance de tonification de ce mouvement en travaillant en pliométrie ou en entraînement au saut. Cela peut être fait en sautant de la position accroupie au lieu de rester debout - un changement facile pour un entraînement plus difficile.
Élévation des hanches
Les élévations de hanches font travailler vos ischio-jambiers, le bas du dos, les muscles abdominaux et les fessiers. Commencez dans la même position que les cercles des jambes, sauf que vous tournez vos paumes vers le haut. En les gardant à plat sur le sol, amenez vos pieds aussi près que possible de vos fesses. Commencez l'exercice en serrant vos fessiers et en soulevant vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez pendant cinq à 10 secondes et abaissez votre corps vers le bas. Répéter.
Marcher ou courir
La marche et la course sont des moyens très efficaces pour brûler des calories, et mincir vous fera certainement ressembler à une machine mince et tonique. Un joli bonus: la marche et la course font également travailler les muscles des fesses et des jambes. Assurez-vous de le rendre suffisamment dur pour vous-même. Trouvez un itinéraire vallonné. Augmentez votre vitesse. Vous ne devriez pas vous sentir mal, mais vous devriez vous sentir légèrement essoufflé et votre fréquence cardiaque devrait augmenter. Comme tout entraînement, ils sont généralement faciles ou efficaces, mais ils sont rarement les deux.
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