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Tabatas fois deux
Les entraînements Tabata sont un type spécifique d'entraînement par intervalles. L'idée est de travailler à une intensité incroyablement élevée pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, en poursuivant le cycle 20/10 pour un total de quatre minutes, soit huit cycles. Cet entraînement comporte deux routines Tabata distinctes, qui alternent toutes deux entre deux exercices. Pour faciliter le chronométrage, téléchargez une application de minuterie Tabata sur votre smartphone et suivez simplement les intervalles préprogrammés.
Tabata 1 :
- Patineurs (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Sauts à ski de bosses (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Répétez la série quatre fois de plus
Reposez-vous ou effectuez un repos actif (marche sur place) pendant une minute avant de passer au deuxième Tabata.
Tabata 2 :
- Jumping jacks (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Squat sauts (20 secondes)
- Repos (10 secondes)
- Répétez la série quatre fois de plus
Patineurs
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés, dans une position active « prête ». Sautez votre pied droit large vers la droite pendant que vous croisez votre jambe gauche derrière vous, atteignez votre main gauche vers le bas et à travers votre corps jusqu'à votre pied droit et balancez votre bras droit derrière vous. Après avoir touché le sol, sautez immédiatement votre pied gauche large vers la gauche pendant que vous croisez votre jambe droite derrière vous, atteignant votre main droite jusqu'à votre pied gauche pendant que vous balancez votre bras gauche derrière toi. Continuez ce mouvement de va-et-vient de « patineur » comme si vous étiez un patineur de vitesse se déplaçant en douceur et rapidement sur la glace.
Sauts à ski de bosses
Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux et les hanches légèrement pliés. Pliez votre coude de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés sur vos côtés, presque comme si vous teniez des bâtons de ski. Sautez dans les airs et tournez vos hanches et vos jambes vers la droite, en gardant votre torse fixe et tourné vers l'avant. Atterrissez doucement sur la plante des pieds avec les genoux et les hanches pliés, puis sautez immédiatement dans les airs, en tournant vos hanches complètement vers la gauche, pour atterrir à nouveau en douceur. Remontez immédiatement en faisant pivoter à nouveau vos hanches et vos jambes vers la droite. Continuez ce mouvement de va-et-vient comme si vous skiiez sur des bosses.
Sauts étoiles
Cet exercice à l'ancienne est un excellent moyen d'obtenir une poussée de cardio. Commencez avec vos pieds ensemble avec vos bras à vos côtés et votre poids sur la plante des pieds. En un seul mouvement, sautez les deux pieds sur les côtés tout en balançant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement, en sautant vos jambes vers l'intérieur pendant que vous balancez vos bras le long de vos côtés.
Sauts accroupis
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les coudes pliés sur les côtés. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, et abaissez vos fesses vers le sol pendant que vous balancez vos bras vers le haut et vers l'avant. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, sautez de manière explosive en balançant vos bras vers l'arrière tout en vous propulsant du sol. Atterrissez avec les genoux et les hanches légèrement fléchis et redescendez immédiatement en squat pour continuer le mouvement.
