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Entraînement sur chaise
Parfois, vous ne voulez tout simplement pas vous lever de votre chaise. Je comprends. Heureusement, cet entraînement vous permet d'effectuer des exercices en utilisant uniquement une chaise solide comme accessoire. Faites cette routine tout en regardant vos émissions préférées ou même effectuez les mouvements au bureau. Dans tous les cas, effectuez la série d'exercices et prévoyez un minimum de repos entre les séries et les répétitions. L'ensemble de la routine prend environ 8 à 10 minutes, donc si vous terminez tôt, remplissez le temps supplémentaire en faisant du jogging sur place.
La routine:
- 30 coups de squat
- 2 séries de 15 répétitions de fente sur une jambe
- 2 séries de 12 répétitions de pompes sur chaise
- 2 séries de 12 répétitions de dips de chaise
- 2 séries de 12 répétitions de tractions de jambe
- 2 jeux de planches latérales de 30 secondes de chaque côté
Robinets de squat
Tenez-vous directement devant une chaise, les pieds écartés des hanches. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en abaissant vos fesses vers la chaise. Dès que vos cuisses ou vos fesses entrent en contact avec la chaise, remettez-vous immédiatement en position debout.
Fente sur une jambe
Tenez-vous à quelques mètres devant une chaise et étendez une jambe derrière vous, en plaçant le dessus de votre pied sur la chaise. Cela isole le mouvement de fente à votre jambe avant. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Lorsque vous avez poussé aussi loin que possible, inversez le mouvement et appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position debout.
Pompes de chaise
Tenez-vous derrière une chaise solide et placez les deux mains sur le dossier de la chaise. Gardez à l'esprit que même les chaises solides peuvent toujours bouger, ce qui nécessitera la force du haut du corps pour effectuer les pompes tout en travaillant à maintenir la chaise stable. Mettez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le dossier de la chaise. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, appuyez-vous en arrière pour commencer.
Chaise plonge
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et saisissez le bord avant de la chaise avec les deux mains. Sortez vos pieds devant vous pour que vos talons soient au sol et que vos jambes soient droites. Appuyez sur vos paumes pour soulever vos fesses de la chaise. Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit devant la chaise. C'est la position de départ. Pliez les deux coudes vers l'arrière et abaissez vos fesses vers le sol. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, étendez vos coudes et appuyez-vous en arrière pour commencer.
Les jambes tirent
Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise et saisissez les côtés avec les deux mains, légèrement derrière vos fesses. Penchez votre torse vers l'arrière et soulevez vos pieds du sol, en étendant vos jambes devant la chaise. Serrez votre tronc et tirez vos genoux vers votre poitrine, puis étendez-les à nouveau.
Planches latérales
Tenez-vous devant une chaise, puis tournez votre corps sur le côté. Placez la paume la plus proche de la chaise sur le siège de la chaise, puis sortez vos pieds en étendant votre corps jusqu'à ce que votre le corps forme une ligne droite des pieds à la tête, de sorte que vous êtes en équilibre sur une paume et les côtés de l'un ou des deux pieds. Vous pouvez soit empiler vos pieds l'un sur l'autre, soit poser les deux pieds au sol, l'un devant l'autre. Maintenez la position pour le compte complet.
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