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Force corporelle totale
Cet entraînement de force de tout le corps de 10 minutes cible tous les principaux groupes musculaires dans une série d'exercices composés. Effectuez chaque exercice pendant une minute avant de passer à l'exercice suivant, puis effectuez la série entière deux fois.
La routine:
- Presse accroupie
- Fente curl
- Presse à pont
- Ligne morte
- Roll ups
Presse accroupie
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos coudes pliés, les haltères tenus à hauteur d'épaule. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en vous accroupissant. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, inversez le mouvement et redressez vos genoux et vos hanches, en revenant à la position debout en appuyant sur les haltères vers le haut et au-dessus de votre tête. Abaissez-vous dans un squat pendant que vous ramenez les haltères à la hauteur des épaules. Continuez l'action de presse accroupie pendant toute la minute.
Fente curl
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'avant. Reculez votre pied droit de plusieurs pieds, en plaçant la plante de votre pied droit sur le sol. Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol pendant que vous pliez les coudes et recourbez les haltères vers vos épaules. Redressez les deux genoux et ramenez votre pied droit à la position de départ tout en abaissant les haltères jusqu'à vos cuisses. Continuez l'exercice en alternant les fentes des jambes droite et gauche.
Presse à pont
Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine avec vos paumes tournées à l'opposé de votre visage. Appuyez vos hanches vers le ciel pour que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. C'est la position de départ. Abaissez vos hanches vers le sol tout en redressant vos coudes et en appuyant les haltères sur votre poitrine. Inversez le mouvement et poussez vos hanches vers le ciel pendant que vous abaissez les haltères vers votre poitrine. Continuez la presse du pont pendant la minute entière.
Ligne morte
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Inclinez vos hanches vers l'arrière et penchez votre poitrine vers l'avant, en abaissant les haltères devant votre corps, en gardant votre torse serré et droit. Lorsque vous vous êtes incliné aussi loin que vous le pouvez confortablement, serrez vos omoplates et pliez vos coudes, en tirant les haltères vers votre poitrine. Lorsque vous les avez tirés aussi haut que possible, abaissez-les, puis serrez vos fesses et vos ischio-jambiers pour « tirer » votre corps vers le haut pour commencer. Continuez les mouvements de dead-lift-to-row pendant la minute entière.
Roll ups
Celui-ci est amusant! Tenez-vous debout, les jambes écartées, juste à l'extérieur des bords de votre tapis de yoga. Inclinez vos hanches vers l'arrière et placez vos mains sur vos genoux. Abaissez-vous dans un squat, mais continuez à vous asseoir en arrière jusqu'à ce que vous soyez assis sur le sol. Roulez immédiatement en arrière sur vos omoplates, en tirant vos genoux vers votre poitrine. Roulez-vous vers l'avant et utilisez votre élan pour vous remettre debout. Protégez vos genoux et facilitez l'exercice en replaçant vos pieds à l'extérieur du tapis, en plaçant vos mains sur vos genoux et en appuyant votre torse jusqu'à ce que vous vous redressiez jambes. Assurez-vous simplement de ne pas laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur lorsque vous vous appuyez pour vous tenir debout.
