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Intervalles de 30 secondes
L'entraînement à intervalles de 30 secondes est un excellent moyen d'améliorer votre cardiovasculaire aptitude sans aller courir. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à votre intensité et vitesse maximales, puis effectuez un repos actif pendant 30 secondes en marchant ou en faisant du jogging sur place. Effectuez la série complète à travers deux fois.
La routine:
- Ours s'accroupit
- Repos actif
- Coups de poing sautés
- Repos actif
- Poussée de squat
- Repos actif
- Vérins à planches
- Repos actif
- Push-up à la planche latérale (côtés alternés)
- Repos actif
Ours s'accroupit
Commencez en position de pompe, en équilibre sur vos paumes et vos pieds. Pliez les deux genoux et poussez vos hanches vers l'arrière vers vos talons, en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Ne laissez pas vos genoux toucher le sol. C'est la position de départ. En un seul mouvement, étendez vos genoux et vos hanches de manière explosive, en « tirant » votre corps vers l'avant et en vous « attrapant » dans une position de pompe. Accroupissez-vous immédiatement dans le squat d'ours et continuez l'exercice.
Coups de poing sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les coudes pliés et vos mains formant des poings devant votre visage. En un seul mouvement, sautez et tournez votre corps vers la gauche tout en poussant vers l'avant avec votre bras droit. Sautez immédiatement et tournez votre corps vers la droite tout en poussant votre bras gauche vers l'avant. Continuez ce mouvement de va-et-vient, de poinçon et de torsion pendant toute la période d'intervalle.
Poussée de squat
Tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches, vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, vos pieds inclinés vers l'extérieur. Inclinez vos hanches vers l'arrière, pliez les deux genoux et accroupissez-vous, en abaissant les haltères au sol. Sautez vos pieds derrière vous et ensemble pour atterrir en position de pompe. Sautez immédiatement vos pieds vers l'avant et sur les côtés, atterrissant là où ils ont commencé pour que vous vous teniez debout dans un squat bas et large. Tout en saisissant les haltères, redressez vos hanches et vos genoux et appuyez-vous pour vous tenir debout.
Vérins à planches
Commencez en position de pompe, en équilibre sur vos paumes et vos orteils, votre corps formant une ligne droite des talons à la tête. Vos jambes doivent être ensemble. En gardant votre torse fixe et droit, sautez les deux pieds sur les côtés. Dès que vos pieds touchent le sol, revenez immédiatement au centre. Continuez ce mouvement de va-et-vient avec le bas de votre corps pendant toute la période d'intervalle.
Push-up à la planche latérale
Commencez en position de pompe, en équilibre sur vos paumes et la plante des pieds. Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés. Repoussez-vous jusqu'à la position de pompe, mais lorsque vos coudes sont tendus, soulevez votre paume droite de la sol et faites pivoter votre torse, en ouvrant votre poitrine vers la droite pendant que vous étendez votre bras droit vers le plafond. Maintenez la position de la planche latérale pendant une seconde, puis faites pivoter votre poitrine vers le sol tout en plaçant votre main droite sur le sol. Effectuez une autre pompe, puis effectuez une planche latérale du côté opposé.
