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Brûleur de butin
Qui ne veut pas d'un derrière serré et tonique? Cet entraînement de brûleur de butin donnera à vos fesses la meilleure forme qui soit. Effectuez chaque exercice pendant une minute avant de passer à l'exercice suivant et effectuez toute la série deux fois.
La routine:
- Squat jambes larges
- Pont
- Coup de pied d'âne
- Bouche d'incendie
- Soulevé de terre à une jambe
Lorsque vous effectuez des exercices qui ciblent un côté du corps à la fois (comme le coup de pied d'âne), faites une minute entière sur le côté droit lors de la première série puis faire une minute complète sur le côté gauche lors de la deuxième série.
Squat jambes larges
Écartez vos pieds sur les côtés, vos orteils inclinés vers l'extérieur. Pressez vos fesses en tirant vos genoux vers l'extérieur pour les aider à rester alignés avec vos orteils. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement en vous appuyant pour vous remettre debout.
Pont
Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pressez vos fesses et appuyez vos hanches sur le sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Abaissez vos hanches vers le sol et arrêtez-vous juste avant que vos fesses ne touchent le sol. Continuez le mouvement de montée-descente pendant toute la minute.
Coup de pied d'âne
Tenez-vous en équilibre sur vos mains et vos genoux au sol afin que votre dos forme une table. Déplacez votre poids vers la droite, en soulevant légèrement votre genou gauche du sol. Fléchissez votre cheville et, en un seul mouvement, étendez votre hanche en balançant votre jambe gauche vers l'arrière et vers le haut et en appuyant votre pied gauche vers le plafond tout en gardant un angle de 90 degrés avec votre genou. Abaissez votre genou vers le sol sans le toucher et continuez l'exercice pendant une minute complète sur le côté gauche. Vous l'égaliserez du côté droit la deuxième fois de la série.
Bouche d'incendie
Tenez-vous en équilibre sur vos mains et vos genoux au sol afin que votre dos forme une table. Déplacez votre poids vers la droite, en soulevant légèrement votre genou gauche du sol. Fléchissez votre cheville et, en un seul mouvement, balancez votre jambe gauche latéralement sur le côté, en essayant d'amener votre genou à la hauteur des hanches tout en serrant vos fessiers. Abaissez votre genou vers le sol sans le toucher et continuez l'exercice pendant une minute complète sur le côté gauche. Vous l'égaliserez du côté droit la deuxième fois de la série.
Soulevé de terre à une jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras directement devant les cuisses. Déplacez votre poids vers la droite et soulevez votre pied gauche du sol en étendant votre jambe gauche légèrement derrière vous. En un seul mouvement, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en abaissant votre torse vers le sol tout en balançant votre jambe gauche derrière vous, formant un « T » avec votre corps. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers de votre jambe droite et utilisez-les pour « tirer » votre corps en position debout. Continuez l'exercice pendant une minute complète sur le côté droit. Vous l'égaliserez sur le côté gauche la deuxième fois de la série.
