Consommez-vous suffisamment de zinc? Ce minéral important n'est pas seulement essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, il peut également prévenir des dizaines de maladies comme l'acné, la maladie d'Alzheimer, l'épilepsie et le psoriasis. Continuez à lire pour connaître les avantages du zinc et les moyens faciles d'en obtenir suffisamment.
Pourquoi le zinc est important
Le zinc est un minéral important dont votre corps a besoin pour survivre. Sans cela, toutes sortes de fonctions corporelles seraient détraquées. Les problèmes de santé notables incluent: des taux de sucre dans le sang déséquilibrés, un taux métabolique lent, une altération de l'odorat et du goût, et la façon dont votre corps divise les cellules et synthétise l'ADN serait compromise. Le zinc renforce également votre système immunitaire. En ce qui concerne le rhume, les chercheurs pensent que les pastilles de zinc peuvent aider à réduire de moitié la longueur moyenne d'un virus (le minéral peut arrêter la réplication des cellules du rhume). Et dans diverses autres études, le zinc a été utilisé pour guérir les plaies, prévenir la diarrhée et ralentir la dégénérescence maculaire (une condition qui entraîne des problèmes de vision).
Signes et symptômes d'une carence en zinc
Les carences en zinc sont rares mais elles se produisent (en grande partie parce que le corps n'a pas de réserves de minéraux). Certains signes et symptômes d'une carence comprennent: · Perte d'appétit
· Fonction du système immunitaire altérée
· Perte de cheveux
· Diarrhée
· Impuissance
· Lésions oculaires et cutanées
· Perte de poids
· Plaies qui guérissent lentement ou mal
· Un étrange sens du goût ou de l'odorat
· Taux de croissance anormaux ou lents chez les bébés ou les enfants Cependant, ne mégadose pas sur ce minéral important. Une toxicité du zinc peut survenir, en particulier lorsque des suppléments ou des médicaments contre la toux et le rhume sont surutilisés. Si vous avez pris une surdose de zinc, vous remarquerez peut-être un goût métallique et amer dans la bouche, ou vous pourriez ressentir des douleurs à l'estomac, des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des crampes.
Qui est à risque de carence en zinc ?
Parce qu'un apport quotidien en zinc est nécessaire pour maintenir un niveau sain dans votre corps, certaines personnes peuvent être à risque de devenir carencées en zinc.Végétariens. La majorité du zinc provenant des aliments provient des produits carnés. En conséquence, les végétariens (en particulier les végétaliens) auront besoin de 50 % de zinc en plus dans leur alimentation que les non-végétariens.Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux. Les personnes qui souffrent de sprue, de la maladie de Crohn, d'une maladie rénale chronique ou du syndrome de l'intestin court auront plus de mal à absorber et à retenir le zinc des aliments qu'elles consomment.Femmes enceintes et allaitantes. Afin de répondre aux besoins en zinc du fœtus, les femmes enceintes, en particulier celles dont les réserves de zinc sont faibles au départ, auront besoin de plus de zinc au quotidien que les autres. (Cliquez pour en savoir plus sur le régime alimentaire d'une mère qui allaite)Les nourrissons plus âgés qui sont allaités. Jusqu'à l'âge de sept mois, les bébés peuvent atteindre leur dose quotidienne de zinc à partir du lait maternel. Après cela, leurs besoins quotidiens augmentent de 50% et le lait maternel seul ne fera pas l'affaire.Les personnes atteintes de drépanocytose. Des recherches récentes suggèrent que 60 à 70 pour cent des personnes atteintes de drépanocytose ont un niveaux de zinc (cela est particulièrement vrai chez les enfants), car leur corps a plus de difficulté à absorber ce.Alcooliques. La moitié de tous les alcooliques ont de faibles niveaux de zinc parce qu'ils ne peuvent pas absorber le nutriment (à cause de dommages causés au tractus intestinal par une surconsommation d'alcool chronique) ou parce qu'ils excrètent plus dans leur urine.
De combien de zinc avez-vous besoin ?
Les Apports Alimentaires Recommandés (AJR) pour le zinc sont les suivants: · Nourrissons (0-6 mois): 2 mg par jour
· Nourrissons (7-11 mois): 3 mg par jour
· Enfants (de 1 à 3 ans): 3 mg par jour
· Enfants (4-8 ans): 5 mg par jour
· Enfants (9-13 ans): 8 mg par jour
· Hommes (âgés de 14 ans et plus): 11 mg par jour
· Femelles (14-18 ans): 9 mg par jour
· Femmes (19 ans et plus): 8 mg par jour
· Femmes enceintes (18 ans et plus): 11-12 mg par jour
· Femmes allaitantes (âgées de 18 ans et plus): 12-13 mg par jour
Bonnes sources alimentaires de zinc
Parce que votre corps ne peut pas produire ce nutriment important, il est essentiel de manger quotidiennement beaucoup d'aliments riches en zinc. Certaines des meilleures sources incluent: Huîtres, crues, six moyennes = 76,7 mg
Crabe, roi d'Alaska, cuit, 3 oz = 6,5 mg
Filet de boeuf, maigre, grillé, 4 oz = 6,33 mg
Graines de citrouille, crues, 1/4 tasse = 2,57 mg
Crevettes, cuites à la vapeur/bouillies, 4 oz = 1,77 mg
Champignons Crimini, crus, 5 oz = 1,56 mg
Épinards, bouillis, 1 tasse = 1,37 mg
Conseils pour obtenir plus de zinc dans votre alimentation
Obtenir plus de zinc de votre alimentation est facile. Voici quelques conseils simples et rapides :1. Limitez l'alcool et le café. Les deux augmentent l'envie de votre corps d'uriner. Plus vous urinez, plus votre corps excrétera de zinc.2. Ne faites pas trop cuire vos aliments. La cuisson à la vapeur, la cuisson ou l'ébullition des aliments réduiront leur teneur en zinc de moitié. Les haricots sont particulièrement sensibles.3. Mangez des aliments non transformés. Jusqu'à 75 pour cent de la teneur en zinc du blé est perdu lors de sa transformation. Pensez à éviter le pain blanc.4. Procurez-vous une formule enrichie de zinc pour les bébés. Si vous souhaitez allaiter votre bébé après l'âge de six mois, envisagez de l'augmenter avec une préparation enrichie en plus de votre lait maternel.5. Mangez des viandes maigres. Si vous n'êtes pas végétarien, la meilleure façon d'obtenir votre dose quotidienne de zinc est de manger de la viande. Le poisson est une source particulièrement bonne du minéral.6. Les haricots sont les meilleurs. Si vous ne mangez pas de viande, ajouter des haricots en conserve à vos salades ou à vos repas augmentera la quantité de zinc que vous obtenez dans votre alimentation (n'oubliez pas d'éviter de trop les cuire).
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