Un haut et un bas du dos forts ne sont pas seulement importants pour une posture saine, ils peuvent même soulager la douleur et la tension des tissus dans vos seins. En plus de porter un soutien-gorge de soutien, ces exercices pour le dos maintiendront vos épaules droites, votre poitrine soulevée et aideront à soulager une partie de la pression de la gravité qui vous entraînera dans un affaissement.
Une mauvaise posture penche votre corps en avant
Que ce soit parce que vous avez de gros seins, que vous portez un soutien-gorge qui ne vous soutient pas ou que vous adoptez le ordinateur bourreau de travail penché, une mauvaise posture exacerbera la tension musculaire et tissulaire tout au long ton corps. Si votre position normale est les épaules roulées et le haut de votre corps penché vers l'avant, vous augmentez le risque de blessure au haut du corps et, à long terme, une tension inutile sur le tissu mammaire, en particulier si vous avez un gros seins.
Exercices du dos
Conseil américain sur Exercer (ACE) et professionnelle du fitness Sabrena Merrill, MS recommande des exercices pour le haut et le bas du dos pour ouvrir votre poitrine et tirez votre corps dans une posture plus anatomiquement correcte qui soulagera les douleurs causées par une mauvaise posture. Des muscles du dos forts vous aideront également à garder votre poitrine haute et à rayonner de confiance. Voici les cinq meilleurs exercices pour le dos de Merrill.
1. Rangée à un bras et extension des hanches
Ciblant le haut du dos avec la rangée et le bas du dos avec l'extension de la hanche, cet exercice fait également travailler vos muscles abdominaux tout en maintenant l'équilibre tout au long du mouvement.
La position de départ: Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère dans votre main droite et votre jambe gauche étendue au niveau de la hanche, en gardant votre genou droit.
Mouvement: Tirez votre coude droit vers le haut tout en gardant votre coude plié et ramenez le poids vers le haut tout en soulevant simultanément la jambe droite. Serrez les muscles du haut du dos et les muscles fessiers (arrière) de la jambe tendue. Abaissez à la position de départ.
Effectuez 12 répétitions de chaque côté.
2. Rangée penchée à deux bras
Un mouvement efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules, cet exercice peut également ciblez vos muscles abdominaux si vous vous concentrez sur le fait de tirer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale tout au long chaque ensemble.
La position de départ: Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et penchez-vous en avant au niveau des hanches avec vos bras pendants vers le bas. Gardez vos abdominaux serrés et votre poitrine et votre coccyx soulevés.
Mouvement: Soulevez vos coudes vers le haut et vers l'arrière, en gardant vos coudes pliés, et ramenez les deux bras vers le haut et serrez vos omoplates ensemble. Imaginez presser un raisin entre vos omoplates, resserrer les muscles du haut et du milieu du dos. Revenez à la position de départ sans laisser vos épaules rouler vers l'avant.
Effectuez 12 répétitions.
3. Sur l'extension du dos sujette au ballon
L'utilisation d'un ballon de fitness pour cette extension du dos engage les muscles de tout votre corps pendant que vous vous équilibrez et soulevez votre torse pour travailler les muscles du dos.
La position de départ: Ancrez vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules sous une armoire ou un canapé et placez la balle sous votre région abdominale inférieure et vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête et gardez vos omoplates tirées vers le bas et vers l'arrière tout en gardant votre poitrine ouverte.
Mouvement: Soulevez et abaissez votre torse en utilisant les muscles du dos tout en gardant les jambes étendues et les fessiers tendus. Faites une pause en haut du mouvement puis abaissez jusqu'à la position de départ sans relâcher les muscles du dos.
Effectuez 12 répétitions.
4. Sur le pont côté mat
En utilisant uniquement votre poids corporel, cet exercice de base renforcera votre dos, vos obliques et vos abdominaux.
La position de départ: Allongez-vous sur le côté droit sur le sol. Mettez-vous en position de pont latéral en vous appuyant sur un coude et les hanches et les jambes du même côté.
Mouvement: Maintenez une position « crochet » ou « L » avec le bas du corps pendant que vous soulevez votre torse pour créer un sommet au niveau de vos hanches. Abaissez votre torse et touchez vos hanches au sol à chaque répétition.
Effectuez 12 répétitions de chaque côté.
5. Enclin au-dessus de la large rangée de balles
Un exercice complet du corps, ce mouvement cible vos bras et votre dos avec la rangée tout en travaillant les muscles du tronc et des jambes car ils stabilisent votre corps pendant le mouvement.
La position de départ: Avec un haltère dans chaque main, ancrez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules sous une armoire ou un canapé et placez la balle sous votre région abdominale inférieure et vos hanches. Placez vos bras vers le bas à partir des épaules avec vos poignets tournés derrière vous.
Mouvement: Tirez les deux bras vers le haut, les coudes écartés et gardez votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale (regardez le sol devant le ballon pendant que vous ramez). Pendant que vous ramez, serrez l'arrière des épaules et les muscles entre les omoplates. Abaissez à la position de départ.
Effectuez 12 répétitions.
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