Les vacances viennent avec toutes sortes de tentations, généralement sous forme de graisse. Félicia D. Stoler, MS, RD, partage quelques conseils pour faire des choix alimentaires sains tout en profitant des saveurs de la saison.
Les vacances peuvent être incroyables, mais elles sont aussi, eh bien, une grande fête de la graisse. Comment décoder quelles graisses, le cas échéant, sont meilleures que d'autres? Est-il acceptable de se livrer à ce lait de poule? Existe-t-il vraiment une option de latte à la menthe poivrée plus intelligente sur le marché? Quelles substitutions de cuisson fonctionnent pour les ingrédients très utilisés comme le beurre et le fromage à la crème ?
Nous avons rencontré Felicia D. Stoler, MS, RD, diététiste, physiologiste de l'exercice et expert en nutrition/mode de vie sain. elle a écrit Vivre maigre dans les gros gènes cette année, et a été l'hôte de l'émission TLC Chérie, nous tuons les enfants.
SheKnows: Quelles graisses devrions-nous éviter? Quelles graisses sont saines – et quelle est la portion quotidienne typique ?
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Voleur: Nous devrions éviter les graisses saturées (ceux qui sont solides à température ambiante) et les graisses trans (qui sont à peu près éliminées de la plupart des produits alimentaires de nos jours). Les aliments qui ont été frits doivent être évités ou réduits au minimum. Les graisses végétales contiennent des acides gras mono- et polyinsaturés, et nous avons besoin des deux pour obtenir des bienfaits optimaux pour la santé cardiaque.
Les diète méditerranéenne met l'accent sur les graisses végétales comme l'huile d'olive. Cependant, il existe d'autres huiles qui sont également excellentes, comme le canola et l'huile de palme de Malaisie. L'huile de palme est rouge car elle est chargée d'antioxydants comme le bêta-carotène et contient des tocotriénols, dont il a été démontré qu'ils aidaient à prévenir les dommages aux tissus cérébraux après un AVC. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont transportées dans notre corps sous forme de graisses. Les huiles de poisson fournissent également des acides gras essentiels, nécessaires à une santé optimale. Les noix, les graines et les avocats fournissent également des graisses meilleures pour la santé.
En ce qui concerne la portion quotidienne typique, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé ou d'apport alimentaire recommandé pour graisses, nous voulons donc garder les graisses ajoutées au minimum, utiliser avec parcimonie dans le processus de cuisson et utiliser judicieusement.
SheKnows: Les vacances apportent beaucoup d'aliments crémeux et gras — lesquels sont meilleurs que d'autres? Cheesecake? Enrobé de bacon… tout ?
Voleur: Je dis, tenez la graisse et utilisez-la avec parcimonie. J'aime choisir, surtout quand c'est moi qui fais la cuisine. J'essaie d'utiliser des produits laitiers sans gras, comme le yogourt grec sans gras pour les trempettes au lieu de la crème sure. De petites tranches de gâteau au fromage sont acceptables - elles peuvent être préparées avec du fromage à la crème faible en gras. J'utilise souvent des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers pour de nombreux plats, en intégrant de la farine de blé entier, des graines de lin moulues et d'autres céréales amusantes pour améliorer le profil nutritionnel de nombreux plats.
Il existe de nombreuses façons d'améliorer la tradition familiale avec des options plus saines pour le cœur - regardez en ligne et expérimentez des substitutions d'aliments et d'ingrédients.
SheKnows: Nous nous réchauffons souvent avec des boissons chaudes pendant les vacances - que faut-il éviter (par exemple, le lait de poule, les lattes à la menthe poivrée)? Est-ce que spécifier le type de lait utilisé est d'une grande aide là-bas? Quelles autres boissons devraient être évitées? Est-ce que tenir la crème fouettée aide ?
Voleur: Demandez toujours du lait écrémé avec ces boissons au café raffinées. Lait de poule - juste un avant-goût ou deux; pas tous les jours. Bien sûr, évitez la crème fouettée. Nous oublions combien de calories nous buvons. Les boissons alcoolisées contiennent également des calories - et l'alcool est plus calorique que les lipides que les glucides ou les protéines. Ajoutez plus d'eau et de club soda à votre routine quotidienne. Pensez également à boire des thés aromatisés - les saveurs sont si audacieuses que vous n'avez souvent pas besoin d'édulcorant pour améliorer ou apprécier la saveur.
SheKnows: De nos jours, tout dit « pas de gras trans ». Quelles sont les différences entre les fabricants de produits alimentaires ?
Voleur: Les gras trans étaient populaires parce que le processus prenait des huiles liquides et les rendait solides à température ambiante. Ce processus a également empêché les aliments de se gâter en rendant la molécule « stable » afin que l’oxygène ne s’y lie pas et ne rende les aliments rances. Ce que nous avons trouvé, c'est que cette graisse artificielle n'était pas décomposée correctement par notre foie et agissait dans notre corps comme une graisse saturée - par conséquent, les taux de cholestérol sérique ne diminuaient pas en raison de l'utilisation de ces graisses dans nourriture. Les fabricants de produits alimentaires ont simplement reformulé leurs produits et emballages. Peut-être que les aliments ont une durée de conservation plus courte, mais nos artères sont meilleures pour cela.
C'était un excellent exemple de consommateurs et de la science faisant de la santé une priorité. Une loi a été adoptée pour exiger l'étiquetage des graisses trans en 2006, de sorte que les entreprises n'ont pas tardé à supprimer volontairement les graisses trans de leurs produits.
SheKnows: En lisant les étiquettes, que devrions-nous rechercher? Quels sont quelques drapeaux rouges?
Voleur: Regardez toujours les calories totales, les calories des graisses et les calories des graisses saturées. Essayez de les garder aussi bas que possible (lorsque vous comparez les aliments). J'aime chercher des grammes de fibres pour équilibrer les graisses. Certes, certains aliments sont riches en graisses et d'autres sont riches en fibres. Cela dépend vraiment des aliments spécifiques. Bien sûr, les gras trans seraient également un signal d'alarme.
SheKnows: Tout comprend du beurre pendant les vacances. Quel type est le meilleur pour la cuisson?
Voleur: En fait, tous les aliments ne contiennent pas de beurre. Mais il est normal d'utiliser du beurre lorsque vous en avez besoin dans une recette ou d'utiliser quelque chose comme le fruit du palmier malaisien l'huile comme substitut (en pâtisserie parce qu'elle n'a pas de goût, pour les grillades parce qu'elle dégage beaucoup de fumée point). Parfois, les purées de fruits peuvent remplacer les graisses dans les produits de boulangerie. L'huile d'olive et de canola ont certainement leur place dans de nombreux plats également.
SheKnows: Quelle est la règle générale à suivre pendant les vacances à part manger modérément ?
Voleur: Choisissez des aliments qui sont bons pour vous et équilibrez le « mangez ceci, pas cela » lorsque vous choisissez des aliments et des boissons. Vous pouvez prendre un café avec de la crème et du sucre ou manger un beignet avec les mêmes calories et matières grasses - c'est votre choix. Mangez des aliments de base - principalement à base de plantes - et de plus petites portions d'aliments d'origine animale. Soyez conscient de vos besoins caloriques quotidiens. Des aliments bons pour vous faire bon goût! Apprenez à cuisiner pour que, lorsque vous préparez vos propres repas, vous puissiez contrôler les ingrédients qui entrent dans les plats. Soyez également conscient de la taille des portions. Plus important encore, appréciez et minimisez vos « règles » alimentaires. Au lieu de « ne pas faire », concentrez-vous sur le « faire ».
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