La pliométrie, également connue sous le nom d'entraînement au saut, est un mouvement rapide et puissant souvent utilisé par les athlètes pour sauter plus haut, courir plus vite, lancer plus loin ou frapper plus fort, selon le sport. Vous n'avez cependant pas besoin d'être un athlète pour bénéficier de ces mouvements explosifs. Intégrée à vos entraînements hebdomadaires, la pliométrie est un moyen efficace de réduire les calories et d'améliorer votre forme physique. Coordonnatrice de la formation continue pour l'American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews explique le l'efficacité et l'exécution de la pliométrie et partage un entraînement pliométrique pour vous aider à sauter le pas vers l'amélioration votre forme physique.
Avantages de la pliométrie pour la forme physique
Selon Matthews, l'impact contrôlé et la puissance maximale sont les objectifs de la pliométrie, qui incluent des sauts, des sauts et d'autres mouvements explosifs. « Aussi connu sous le nom d'entraînement au saut, la pliométrie
impliquent d'étirer les muscles avant de les contracter », explique l'expert en fitness. « Ce type d'entraînement, lorsqu'il est utilisé de manière sûre et efficace, renforce les muscles, augmente la verticalité
saut et diminue les forces d'impact sur les articulations. La recherche suggère que la pliométrie peut également augmenter la densité osseuse chez les jeunes participants.
Bien qu'elle fasse souvent partie des protocoles d'entraînement des athlètes, la pliométrie peut ajouter un élément de plaisir tout en augmentant le défi et l'efficacité pour tout amateur de fitness. Matthews dit,
«La pliométrie imitent les mouvements utilisés dans des sports tels que le ski, le tennis et le basket-ball. Si vous aimez esquiver les bosses, courir après les coups de fond ou charger le filet, la pliométrie pourrait être un
option d'entraînement appropriée car ces exercices sont conçus pour augmenter la puissance musculaire et l'explosivité. L'intégration de la pliométrie dans votre programme d'entraînement peut également vous aider à améliorer votre
forme cardiovasculaire et brûler des calories.
Cependant, ces mouvements explosifs avancés ne conviennent pas à tout le monde. Matthews avertit que la pliométrie n'est pas appropriée pour les personnes en mauvais état ou ayant des limitations orthopédiques. Si tu
vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, vous avez des problèmes articulaires ou des tensions musculaires, attendez d'être au top de votre forme physique avant d'inclure la pliométrie dans votre programme de remise en forme.
Pourquoi la pliométrie améliore-t-elle la forme physique ?
La pliométrie est devenue un protocole d'entraînement éprouvé de choix pour les Européens de l'Est dans les années 1970 pour développer une plus grande force et puissance chez leurs athlètes olympiques. « Ils ont basé leurs programmes sur
des preuves scientifiques que l'étirement des muscles avant de les contracter recrute le « myotactique » ou le réflexe d'étirement du muscle pour améliorer la puissance de contraction », explique Matthews.
« Ce pré-étirement des muscles se produit lorsque vous effectuez des sauts les uns après les autres. Par exemple, lorsque vous atterrissez d'un saut, les muscles quadriceps à l'avant de votre cuisse s'étirent au fur et à mesure que votre
le genou se plie, puis se contracte rapidement avec le prochain saut. Ce pré-étirement améliore la puissance du deuxième saut.
Procéder avec prudence
Selon Matthews, l'entraînement pliométrique a reçu sa part de critiques en raison de cas signalés de blessures à la suite de programmes « plyométriques » de saut en profondeur et de saut en chute libre, qui impliquent
sauter de haut en bas de boîtes ou de bancs d'une hauteur pouvant atteindre 42 pouces.
« Les forces subies par ces types de sauts sur des surfaces dures peuvent atteindre jusqu'à sept fois le poids de son propre corps. Cependant, en considérant soigneusement le type de sauts choisis pour le
programme, faire appel à un entraîneur ou à un entraîneur pour la supervision et passer progressivement à des exercices plus difficiles peut rendre un programme pliométrique à la fois sûr et efficace.
Matthews recommande: les sauts doivent toujours commencer à partir du niveau du sol, hors et sur des surfaces rembourrées telles que de l'herbe ou un tapis de gymnastique sur un plancher de gymnastique en bois. Ces types de sauts sont à la fois sûrs et faciles à
effectuer. D'autres techniques d'entraînement incluent le saut par-dessus des cônes ou des barrières en mousse et le saut en l'air.
« Une étude a révélé que les participants à un programme bien conçu d'étirements, d'entraînement pliométrique et de musculation réduisaient leurs forces d'atterrissage d'un saut de 20 % et augmentaient
la force de leurs ischio-jambiers de 44% », ajoute Matthews. « Ces deux facteurs contribuent à réduire le risque potentiel de blessure d’un individu. »
Incorporer judicieusement la pliométrie
Si vous n'êtes pas familier avec la pliométrie, Matthews vous suggère de consulter un médecin du sport ou un physiothérapeute pour vous assurer que cette technique d'entraînement vous convient. Ces
les experts peuvent même vous aider à démarrer ou vous recommander un professionnel du fitness qui le peut. Elle met en garde: « Mais, si l'amélioration des performances sportives n'est pas une priorité élevée, le risque supplémentaire
associés à cette activité peuvent ne pas valoir les avantages potentiels.
« Vous aurez une expérience de formation plus enrichissante si vous suivez les recommandations décrites ci-dessous. Veuillez n'utiliser que de simples sauts au niveau du sol à partir de surfaces molles et entraînez-vous dans des conditions appropriées.
supervision », suggère Matthews. "L'entraînement pliométrique peut être un ajout intelligent au programme d'entraînement d'un individu en bonne santé tant qu'il est utilisé à bon escient."
La pliométrie est une question de qualité, pas de quantité
Selon Matthews, un programme de pliométrie sûr et efficace met l'accent sur la qualité et non sur la quantité de sauts, ainsi que sur des techniques d'atterrissage sûres. « Techniques d'atterrissage en toute sécurité, telles que l'atterrissage des orteils
talonner à partir d'un saut vertical, et utiliser tout le pied comme un rocker pour dissiper les forces d'atterrissage sur une plus grande surface, sont importants pour réduire les forces d'impact.
De plus, vous pouvez favoriser les atterrissages à faible impact en utilisant des indices de visualisation, tels que vous imaginer atterrissant « léger comme une plume » et « reculant comme un ressort ».
Matthews recommande également, lors de l'atterrissage, d'éviter les mouvements latéraux excessifs au niveau du genou. Les forces d'atterrissage peuvent être absorbées par la musculature du genou (quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien ou
muscle du mollet) plus efficacement lorsque le genou se plie principalement dans un seul plan de mouvement.
Prêt à sauter? Essayez ces trois mouvements pliométriques puissants.
