Vous pensez que votre alimentation est saine? Ces nutriments importants peuvent encore manquer dans votre alimentation.
t
Crédit photo: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Que ce soit pour les futures grossesses, la force des os ou des muscles, ou pour une digestion saine ou système immunitaire, voici sept nutriments qui devraient être sur le radar de chaque femme soucieuse de sa santé sur le planète.
t
Le fer
t Selon les Centers of Disease Control, près d'une femme sur 10 entre 20 et 49 ans souffre d'une carence en fer. Ce nombre passe à quatre sur 10 pour les femmes enceintes. Non seulement les besoins en fer augmentent pendant la grossesse pour soutenir la croissance du fœtus (18 à 27 milligrammes par jour), sans suffisamment de fer, le corps d'une femme peut avoir du mal à fabriquer suffisamment de globules rouges pour produire le sang supplémentaire qu'il Besoins.
tSources alimentaires de fer comprennent le bœuf (3,4 milligrammes par portion), la dinde, la viande brune (2,0 milligrammes), la viande hachée (2,2 milligrammes) le thon (1,2 milligrammes)
t
Vitamine D
t Selon un rapport de l'Institute of Medicine (IOM), la vitamine D provenant des aliments à elle seule produit moins de la moitié de la vitamine D recommandée. Bien sûr, le soleil est aussi une source, mais pas très fiable. Une faible teneur en vitamine D a été liée à de nombreuses maladies, notamment l'ostéoporose, certains cancers, le diabète, les complications pendant la grossesse comme le diabète gestationnel et la prééclampsie, ainsi que la sclérose en plaques et les maladies cardiaques. Pour les femmes de moins de 70 ans, la quantité recommandée est de 600 unités internationales (UI), mais des niveaux plus élevés peuvent être nécessaires pour augmenter les niveaux bas.
tLes sources alimentaires de vitamine D comprennent espadon (566 UI), saumon (447 UI), thon (154 UI), jus d'orange enrichi (137 UI), lait (115 à 124 UI), œufs (41 UI) et céréales enrichies à 10 pour cent de la valeur quotidienne (40 UI) ). Lors de votre examen médical annuel, assurez-vous de connaître vos taux sanguins pour déterminer si une supplémentation est nécessaire. L'IOM recommande au moins 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) tandis que l'Endocrine Society recommande 30 ng/ml.
t
Calcium
t Selon le Conseil national du lait, neuf femmes sur 10 ne reçoivent pas la quantité recommandée de calcium nécessaire pour une santé osseuse optimale. Les quantités recommandées pour les femmes de 20 à 49 ans sont de 1000 milligrammes par jour et cela passe à 1300 milligrammes à 50 ans. C'est parce que la perte osseuse diminue rapidement à la ménopause et quelques années après.
tLes sources de nourriture comprennent yaourt (313 à 415 milligrammes par portion), fromage (307 à 333 milligrammes), lait (276 à 293 milligrammes), le lait de soja ou d'autres boissons non laitières enrichies (299 milligrammes), jus d'orange fortifié (261 milligrammes), tofu ferme à base de sulfate de calcium (253 milligrammes), saumon en conserve (181 milligrammes), chou frisé (100 milligrammes) et bok choy (71 milligrammes).
t
Probiotiques et prébiotiques
t Les régimes alimentaires modernes, la surutilisation d'antibiotiques et le vieillissement peuvent modifier le type de bactéries qui résident dans le tractus gastro-intestinal (GI), affectant négativement la santé. Selon USProbiotics.org, les probiotiques (bonnes bactéries) peuvent améliorer la digestion, aider à atténuer les effets secondaires des antibiotiques et renforcer le système immunitaire. Les prébiotiques agissent comme carburant pour les bonnes bactéries dans le tractus gastro-intestinal, augmentant leur présence.
t Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le miso et les légumes comme le kimchi et la choucroute contiennent des probiotiques. Pour certaines personnes, les suppléments probiotiques peuvent être utiles. Les sources alimentaires prébiotiques comprennent les asperges, les artichauts, les bananes, les grains entiers, les oignons et l'ail.
t
Fibre
t Selon les Dietary Guidelines for Americans de 2010, la plupart des gens ne consomment que la moitié des fibres recommandées (15 grammes), soit 25 grammes par jour pour les femmes. Les fibres nous aident à nous remplir, facilitent la digestion et réduisent le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2. Pour vous assurer d'en avoir assez, complétez votre alimentation avec des fruits, des légumes, des haricots et des légumineuses à base de plantes et des grains entiers comme la farine d'avoine, le riz brun, le quinoa et le blé entier.
t
les acides gras omega-3
t La plupart des Américains ne consomment que 100 milligrammes par jour d'acides gras oméga-3 DHA et EPA combinés, par rapport à la quantité recommandée de 500 milligrammes (de groupes internationaux; les États-Unis sont à la traîne faire des recommandations). Ces graisses jouent un rôle important pendant la grossesse, du développement du cerveau du fœtus à la diminution du risque d'accouchement prématuré et de dépression post-partum. Ils aident également à maintenir un système cardiovasculaire sain, à réduire le risque de certains cancers et de diabète et peuvent aider à prévenir la démence.
t L'American Heart Association recommande deux portions de poisson par semaine pour assurer un apport adéquat. Les sources alimentaires de DHA comprennent le saumon (1238 milligrammes par portion), thon à l'huile (535 milligrammes), sardines (433 milligrammes), œufs fortifiés (50 à 300 milligrammes) et le lait enrichi (32 milligrammes).
t
Protéine
t Les femmes commencent à perdre de la masse maigre vers la trentaine, ce qui ralentit le métabolisme et augmente le risque de prise de poids. En plus de l'exercice régulier, Des études montrent répartir l'apport en protéines tout au long de la journée (environ 25 grammes par repas), au lieu d'en consommer de grandes quantités en un seul repas, aide à développer la masse corporelle maigre chez les adultes.
t Les sources alimentaires comprennent les viandes maigres (trois onces équivalent à 21 grammes de protéines), 1 tasse de lait (8 grammes), 1 tasse de yaourt (11 grammes), 1 tasse de yaourt grec (18 grammes), 1 tasse de haricots secs (16 grammes) et 1 œuf dur (6 grammes).
t Garder un œil sur ces sept nutriments vous aidera à rester en bonne santé et fort, quel que soit votre âge.
tLire la suite de Maryann Jacobsen ici.
