Bien que cela semble insignifiant, 15 minutes d'exercice par jour donneront un corps tonique, tant que vous savez quoi cibler dans ce quart d'heure. Voici quelques conseils pour réussir un excellent entraînement en tant que maman en déplacement, avec et sans les enfants.
En tant que spécialiste du fitness et de l'exercice Kelli Calabrese explique, si vous ne disposez que de 15 minutes, vous pouvez choisir l'une des deux approches suivantes: cibler un groupe musculaire, ou
faites un entraînement rapide de toutes les parties du corps tous les jours. Le fait est que les entraînements rapides peuvent fonctionner !
Focus sur: la variété
"Avec seulement 15 minutes, la variété va être importante", explique Calabrese. "Si vous faites du corps entier pendant 15 minutes chaque jour, vous ne voulez pas répéter les exercices
parce que vous n'aurez probablement le temps que pour un exercice par partie du corps. Calabrese explique en outre que, si vous ciblez la même partie du corps, vous feriez toujours mieux d'utiliser un
variété d'exercices plutôt que de répéter les mêmes. « Avec de la variété, vous défiez les muscles un peu différemment et vous avez de meilleures chances d’être davantage engagé ou de travailler
le muscle d'une manière plus équilibrée », dit-elle.
Concentrez-vous sur: poids élevé, répétitions inférieures
Juliet Kaska, experte en fitness et entraîneuse de célébrités, convient que la clé des entraînements de 15 minutes est de les garder variés, avec un poids plus élevé et des répétitions plus faibles, donc
vous avez le temps de faire plus d'exercice pour développer la masse musculaire maigre.
Kaska pense que vous pouvez certainement obtenir des résultats avec seulement 15 minutes par jour. Elle suggère de rompre les séances d'entraînement de 15 minutes de cette façon: lundi — cardio, poitrine et triceps; Mardi — cardio biceps et
jambes; Mercredi — cardio, épaules, tronc, etc.
"Plus les poids sont élevés, plus il y a de temps entre les deux pour reposer les groupes musculaires - et vous voulez vraiment le marteler", affirme Kaska.
Les entraînements
Pour cet entraînement jambe/plyo de 15 minutes, alternez 1 minute de musculation suivie de 30 secondes d'exercice burst/plyo. Calabrese suggère l'un des mouvements suivants à intégrer dans un
Entraînement de 15 minutes, à compléter avec ou sans haltères et tapis :
- Squats
- Coups de saut
- Fentes
- Spiderman saute
- squats de sumo
- Prises de squat
- fentes latérales
- Squats divisés
- Skieur accroupi (position rapprochée)
- Coups de pied
- soulevés de terre à une jambe
- Limites latérales
Pour un entraînement corporel total de 15 minutes, Calabrese suggère d'alterner l'entraînement en force pendant 1 minute avec des intervalles burst/plyo pendant 30 secondes. Ceux-ci peuvent être complétés avec des haltères et un tapis :
- 1 rangée de bras (chaque bras)
- alpinistes
- Presses pectorales inclinées debout
- Des pompes
- Presses au-dessus des épaules
- Burpees modifiés
- Squats
- Coups de saut
- Élévateurs de hanches allongés sur une jambe
- Houblon de grenouille
- Boucles de biceps
- Les bras du coureur
- Extensions de triceps
- Jabs
- Doubles craquements
- Bicyclette
Laissez les enfants participer
Selon leur âge, leurs capacités physiques et leur niveau de maturité, Calabrese dit que les entraînements pour les mamans peut inclure les enfants; c'est un excellent moyen de les initier au fitness. Elle fait de l'exercice avec ses 8-
et 9 ans, et ils assistent au camp d'entraînement qu'elle enseigne (ils sont assez matures pour suivre les instructions et s'engager).
Voici quelques exercices adaptés aux enfants que Calabrese recommande :
- Faites-vous face tête à tête en position de pompes; effectuer une pompe puis taper des mains
- Tenez-vous les mains face à face et asseyez-vous (ou accroupissez-vous) et levez-vous
- Asseyez-vous l'un en face de l'autre pieds à pieds et passez un haltère ou une balle d'avant en arrière pendant que vous vous asseyez de haut en bas
- Medecine ball/lancer de ballon lesté
- Lancer et rotation de ballon médicinal/ballon lesté
- « Les enfants apprécient toujours les accessoires comme les cordes à sauter, les cerceaux et les balles, alors incorporez ces accessoires dans ces activités supplémentaires pour augmenter votre fréquence cardiaque et encore plus et vos muscles
activé », dit Calabrese.
D'autres exercices/activités amusants pour les enfants comprennent :
- Animaux simulés (appelez des noms d'animaux et jouez-les). Ceux qui sont parfaits pour le travail de base sont l'inchworm, l'alligator, l'araignée, le gorille, le canard, le lion, etc.
- Corde à sauter simulée, boxe simulée
- Danse glacée
- Courses de relais
- Courses à obstacles
La chose la plus importante à retenir est que, tant que vous poussez pour l'intensité et la variété, vous pouvez obtenir le corps que vous voulez pendant 15 minutes par jour, tout en enseignant à votre tout-petit l'importance de
être actif.
