Le moment des repas avant et après l'exercice est crucial pour vous donner le carburant dont vous avez besoin pour vous entraîner et pour faciliter la récupération après l'exercice. Si votre programme de remise en forme comprend des séances d'entraînement entre les repas, des collations à un moment stratégique peuvent assurer une séance de transpiration réussie et prompt rétablissement. Voici quelques choses à faire et à ne pas faire pour vous guider dans les collations autour des entraînements.
Dos et
À ne pas faire pour grignoter autour des entraînements
Jenny Schwartz, diététiste et entraîneure personnelle du Midtown Tennis Club Chicago, affirme que l'équilibre nutritionnel est important non seulement pour votre alimentation quotidienne, mais aussi pour votre
collations après l'entraînement. Tout comme vos repas devraient inclure des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines, vos collations devraient en faire autant.
FAIRE manger avant l'exercice. "Manger avant l'exercice est essentiel pour un entraînement efficace et réussi", conseille l'expert en alimentation et fitness. « Votre corps a besoin de carburant pour
performer, et le bon type de carburant vous aidera à donner le meilleur de vous-même.
NE PAS lésiner sur l'eau. Schwartz recommande une hydratation adéquate pour éviter les effets négatifs de la déshydratation, tels que la fatigue et les affections liées à la chaleur, et pour aider votre corps
digérer correctement et efficacement les aliments.
FAIRE optez pour des collations bien équilibrées. « Conservez-vous-en aux collations contenant des glucides avec un peu de protéines et de matières grasses », explique Schwartz. « Les glucides fournissent de l'énergie pour être performant et les protéines
et la graisse font durer cette énergie plus longtemps et vous rassasient.
NE PAS sauter des repas ou des collations. Manger avant et après l'exercice aidera à stabiliser la glycémie, à améliorer vos entraînements et à accélérer la récupération après l'exercice.
FAIRE suivre une alimentation saine. Selon le professionnel du fitness du Midtown Tennis Club, ce que vous mangez et comment vous mangez quotidiennement est tout aussi important que ce que vous mangez le jour de votre
performance.
NE PAS oubliez les repas après l'exercice. Pour éviter une fatigue excessive pendant l'exercice, prenez une collation à l'avance. Mais ne sous-estimez pas les avantages de manger une collation par la suite.
Schwartz dit: « Il est tout aussi important de manger après l'exercice. Votre corps a brûlé du carburant et détruit les tissus musculaires, et il est essentiel de reconstituer ces deux éléments avec de la nourriture.
FAIRE chronométrez stratégiquement vos collations. « Idéalement, vous devriez manger une à trois heures avant l'exercice, selon le type d'exercice que vous faites et pendant combien de temps.
conseille Schwartz. « Si vous prévoyez de faire une longue séance d'entraînement qui durera plus d'une heure et demie, mangez quelques heures avant, puis mangez un aliment rapide de type boost d'énergie 30 minutes avant ou apportez
avec vous pour la consommation pendant la longue séance d'entraînement.
NE PAS compter sur les calories vides. Une collation saine composée de glucides avec un peu de protéines et de matières grasses est un choix gagnant pour faire le plein et faire le plein. Saisir un Red Bull ou
une barre chocolatée peut vous procurer une gratification instantanée, mais ces aliments à calories vides n'offrent pas une bonne alimentation avant ou après l'entraînement. « Des exemples de collations énergisantes rapides comprennent
barres énergétiques et Gatorade », ajoute Schwartz.
FAIRE manger dans l'heure qui suit l'exercice. « Si vous faites un long entraînement ou une compétition, faites un regain d'énergie rapide dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement, puis mangez
un repas ou une collation plus importante une à deux heures après votre séance d'entraînement », conseille l'expert en nutrition sportive. « Votre métabolisme est à son apogée d'environ 30 minutes à une heure après l'exercice, ce qui
signifie que vous brûlez le plus de calories en ce moment, ce qui en fait le moment optimal pour alimenter le corps et perdre du poids.
NE PAS trop manger. Schwartz déconseille de manger des aliments ou des repas qui vous font vous sentir lourd ou paresseux et décourage de consommer trop de nourriture. S'entraîner le ventre plein peut
vous laisser léthargique ou malade à l'estomac parce que votre corps essaie de digérer et mettre de l'énergie pour travailler. Schwartz met également en garde contre la consommation d'aliments très riches en
des graisses ou des fibres, ce qui peut causer des maux d'estomac.
Choix de collations saines avant et après l'exercice
Selon Schwartz, les grains entiers sont des choix optimaux pour le ravitaillement et le ravitaillement; Cependant, l'expert en conditionnement physique dit que les glucides à combustion rapide peuvent également fonctionner si vous venez de terminer un
entraînement long et dur.
Les collations les plus saines avant une séance d'entraînement comprennent :
- Pain complet avec beurre de cacahuète et banane
- Yaourt biologique avec 1 tasse de baies
- Barre de céréales ou barre énergétique avec des ingrédients naturels
- Smoothie aux fruits à base de lait ou de yaourt, carottes crues et céleri avec houmous
- Demi-sandwich à la dinde avec du pain de blé entier
- Fromage à cordes, craquelins de grains entiers et fruits
- Mélange montagnard aux noix et fruits secs
- Petite pomme de terre au four avec du fromage
- Céréales complètes avec du lait
Il est essentiel de faire le plein des bons nutriments après une séance d'entraînement pour maintenir le tissu musculaire, préparer vos muscles pour votre prochain exercice, aider à réduire les douleurs musculaires et prévenir les blessures.
« Vous devez manger après l'exercice pour reconstituer vos réserves de glycogène. C'est ce que votre corps utilise pour l'énergie », explique Schwartz. « Les réserves de glycogène sont remplacées par l'alimentation
les glucides. Si vous ne remplacez pas les réserves de glycogène, le corps brûlera les tissus musculaires pour l'énergie et la récupération. Vous voulez éviter cela parce que le tissu musculaire est essentiel pour brûler des calories.
Les meilleures collations pour la récupération post-exercice, en particulier juste après un entraînement long et dur, sont :
- Beignet
- Fruit
- Barre d'énergie
- Boisson énergisante, type Gatorade
Schwartz ajoute: « Si vous avez fait de la musculation ou de la musculation, consommez des protéines mais veillez à ne pas en faire trop. La plupart des aliments contiennent naturellement des protéines, vous n'avez donc pas besoin de surdoser en protéines
poudres et collations riches en protéines.
Lorsqu'il s'agit de grignoter autour de vos entraînements, l'équilibre est la clé. Les meilleures collations sont composées des trois macronutriments: glucides, protéines et lipides. Des collations saines à un moment stratégique
vous donner l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice et recharger vos muscles pendant que vous récupérez.
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