Quand il s'agit de notre santé, nous savons tous ce que nous devrait faire: boire plus d'eau, faire du cardio et manger sainement, même lorsque nous avons notre période. Mais lorsque vos hormones font rage et que votre estomac a des crampes, satisfaire les envies de nourriture que vous convoitez est beaucoup plus réconfortant que de prendre une salade.
Besoin d'une raison de rester sur le droit chemin lorsqu'il s'agit de manger sainement pendant vos règles? En voici un: votre alimentation peut avoir un impact majeur sur votre cycle menstruel. « De mauvaises habitudes alimentaires, un apport en sucre, en caféine et en sodium ont été associés à une augmentation des symptômes du syndrome prémenstruel », explique l'experte en cuisine saine Regina Ragone, MS, RDN. "Les carences en vitamines et minéraux peuvent également jouer un rôle dans le syndrome prémenstruel, le calcium et certaines vitamines B étant les plus problématiques."
Ce n'est pas tout. « L'alcool peut contribuer à un déséquilibre hormonal et ainsi affecter votre cycle menstruel », explique Lisa M. Valle, DO, gynécologue au Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, CA. « Les changements dans les habitudes alimentaires, comme la diminution drastique de votre apport calorique, peuvent provoquer des règles irrégulières. »
Alors, que doit faire une fille pour qu'elle continue de manger pendant ses règles? Faites le plein d'aliments bons pour la santé, bien sûr. "Une alimentation saine riche en fruits, légumes, aliments riches en aliments gras oméga-3 tels que le poisson, les grains entiers et les viandes maigres est préférable pendant vos règles", explique Valle.
Ajoutez-les à votre alimentation pendant cette période du mois pour rendre la semaine un peu plus facile.
Yaourt
"Le calcium peut aider à réduire la rétention d'eau et à réguler les substances chimiques du cerveau liées à l'humeur", explique Ragone. "Les probiotiques contenus dans le yaourt sont également excellents pour votre tube digestif, ce qui peut être problématique pour certaines personnes pendant leurs règles."
Lentilles
Nous perdons beaucoup de fer chaque mois lorsque nous avons nos règles, il est donc important d'augmenter notre consommation pour compenser. Les lentilles sont riches en fer, ce qui aide à remplacer ce qui est perdu dans le sang pendant vos règles.
riz brun
"Ce glucide complexe contient du magnésium, qui aide à lutter contre la rétention d'eau et les ballonnements", explique Ragone. "La vitamine B6 aide le corps à fabriquer de la dopamine (un neurotransmetteur) et peut réduire l'irritabilité, la dépression et la sensibilité des seins, tandis que le manganèse peut également aider à l'irritabilité et à la dépression."
Légumes verts feuillus
Faites le plein de légumes-feuilles, comme la bette à carde ou le chou frisé, car ils sont assez polyvalents pour cette période du mois. Ils sont riches en magnésium, ce qui peut être bénéfique pour l'humeur, la rétention d'eau, la sensibilité des seins et l'insomnie, explique Ragone.
Saumon
"C'est une excellente source de vitamine D, qui atténue la dépression et l'inflammation", explique Ragone. "D'autres recherches ont trouvé que la vitamine D médie les crampes et les symptômes du syndrome prémenstruel."
Aliments à éviter
Personne ne sait exactement pourquoi votre corps a envie de certains aliments pendant que vous avez vos règles. "Cependant, il est théorisé que les envies sucrées prémenstruelles sont corrélées à la diminution des niveaux d'hormones, tandis que la sérotonine diminue également et que le cortisol, votre hormone du stress, augmente", explique Valle. "Les aliments riches en sucre peuvent faire augmenter les niveaux de sérotonine."
Cela signifie que vous voudrez exploiter une certaine volonté et refuser de céder aux envies de malbouffe. "La malbouffe est généralement riche en sel", dit Valle. "Ces types de fringales doivent être évités car ils provoqueront une augmentation des ballonnements, de la rétention d'eau et de la sensibilité des seins." Pour la même raison, vous voudrez éviter les aliments riches en sel, qui comprennent les aliments emballés ou transformés, comme la soupe et les plats à emporter, ainsi que les boissons avec beaucoup de caféine.
« Bien que les glucides puissent aider à améliorer l'humeur, il est important de connaître la différence entre les effets de glucides complexes (fruits, légumes, grains entiers) par rapport aux glucides raffinés (biscuits, gâteaux, bonbons) », Ragone dit. « Lorsque les fringales entraînent une augmentation de la consommation de glucides simples raffinés, les niveaux d'insuline peuvent augmenter, provoquant non seulement une rétention d'eau, mais également une augmentation potentielle de l'excrétion de magnésium par le urine."
Bien sûr, apaiser les symptômes menstruels ne concerne pas seulement votre alimentation. Il boit beaucoup d'eau, se repose beaucoup et va à la salle de gym. "L'exercice stimule la libération d'endorphines cérébrales, ce qui peut aider à revivre les sautes d'humeur", explique Ragone. « L'activité physique peut aider à garder l'apport calorique sous contrôle et votre poids stable. De plus, la transpiration peut aider à réduire les ballonnements si vous retenez l'eau.
