CrossFit, entraînement par intervalles à haute intensité, marathons et (ahem !) ultramarathons. Je suis convaincu que si quelqu'un créait une capsule temporelle pour les entraînements les plus populaires d'aujourd'hui, le les gens du futur supposeraient que nous nous préparons tous à la guerre - ou que nous sommes fous, tordus masochistes.
Très probablement les deux.
Dans un monde plus dur, plus rapide, plus fort, toujours plus brutal et broyeur d'os aptitude routines, il devient facile de minimiser et même de se moquer de la validité des exercices d'intensité faible à modérée. Ce qui est triste, car vraiment vous n'avez pas besoin d'être électrocuté en rampant dans la boue froide (c'est une chose !) pour améliorer votre santé.
C'est marcher, les gars. Marche à pied. Ou du yoga, du jardinage, de la natation, une balade à vélo en famille. Pas des sauts de boîte pliométrique de 48 pouces, des sprints de 100 mètres avec un gilet lesté ou un défi de 100 burpee. Tant qu'on ne parle que de remise en forme liée à la santé (pas de remise en forme liée au sport, qui nécessite un entraînement plus spécifique), l'exercice léger à modéré est roi.
Les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice léger
Si tout le monde suivait simplement les directives de base pour la condition physique liée à la santé (150 minutes d'exercice d'intensité modérée qui intègre également une certaine forme de musculation, d'équilibre et de flexibilité - pensez à la barre, au yoga ou à l'entraînement en circuit de faible intensité), nous nous en porterions tous beaucoup mieux. Ce niveau d'exercice est associé à une amélioration de la santé cardiovasculaire, musculaire, articulaire et neuromotrice. C'est le niveau d'exercice qui peut aider à préserver votre amplitude de mouvement en vieillissant, à prévenir les maladies cardiaques et le diabète, maintenir la santé des os, réduire le risque de chutes pouvant changer la vie et prévenir la prise de poids.
Plutôt génial, non? Mais même si vous ne respectez pas la ligne directrice de 150 minutes, vous en tenir à tout la routine d'exercice peut offrir des avantages significatifs pour la santé. Amanda Dale, entraîneuse personnelle certifiée et coach en bien-être, indique que trois études ne sont qu'un petit élément de l'ensemble croissant de preuves :
- Une étude d'avril 2014 publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée ont constaté que trois marches de 30 minutes par semaine entraînaient des améliorations de la composition corporelle et du VO2 max (une mesure de la fonction cardiorespiratoire).
- Une enquête de 2014 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology ont constaté que seulement 15 minutes de marche par jour entraînaient une diminution de 25 pour cent de l'incidence des décès par cardiopathie ischémique.
- Une étude de 2012 publiée dans le Journal britannique de médecine sportive ont constaté que les femmes enceintes qui maintenaient un programme d'exercice régulier d'intensité modérée tout au long de leur deuxième et troisième trimestres ont connu une réduction de 12% du gain de poids maternel et ont également réduit les résultats indésirables de la grossesse Diabète.
Pour résumer ces résultats, Dale déclare: « Prises ensemble, ces études suggèrent que ce n'est ni la qualité ni la quantité de l'exercice qui importe vraiment - c'est plutôt la cohérence avec laquelle on effectue l'exercice choisi qui fait la plus grande différence pour la vie santé."
Ce ne sont pas seulement des avantages physiques que procure un exercice doux. C'est aussi des bienfaits mentaux et émotionnels. Par exemple, une méta-analyse de 2013 de plusieurs études publiées dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport ont étudié la relation entre l'exercice et la réduction des symptômes chez les personnes souffrant de dépression. Les résultats ont été impressionnants et "ont montré un effet global important et significatif en faveur de l'intervention d'exercice". En d'autres termes, un exercice modéré peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.
Mais pointer vers des études spécifiques semble en fait limitant - il existe un ensemble de preuves tellement accablant qui soutient l'impact positif que l'exercice joue sur l'esprit, le corps et l'âme. En fait, il est prouvé que seulement cinq minutes d'exercice en plein air (jardinage, marche dans un parc, vélo) peuvent augmenter l'estime de soi; que les adolescents en surpoids engagés dans des exercices légers voient des améliorations dans compétence sociale et scolaire autoévaluée; qu'un programme d'exercices holistique incorporant des éléments de yoga et de tai-chi peut améliorer la qualité de vie pour les patients atteints de démence; et que l'exercice modéré peut réduire les fringales chez les fumeurs de cigarettes essayant d'arrêter.
Suite:Les meilleures routines de fitness pour booster l'énergie
Les individus dans ces études ne se battent pas au CrossFit ou ne se tuent pas dans SoulCycle - ils font juste un effort pour incorporer une forme d'exercice dans leurs routines quotidiennes.
À quoi ressemble un exercice léger
Au quotidien, un programme d'exercices légers qui respecte la directive de 150 minutes pour l'activité physique pourrait ressembler à ceci :
- Lundi: 30 minutes en famille marche ou une balade à vélo avec un ami
- Mardi: 15 minutes de l'entraînement en force (un circuit de poids corporel complet est parfait), plus 15 minutes de yoga ou d'étirements
- Mercredi: 30 minutes de natation
- Jeudi: 15 minutes de musculation (circuit poids corporel complet), plus 15 minutes de yoga, Pilates ou barre
- Vendredi: 30 minutes de jardinage, de jardinage ou de jeux en plein air avec vos enfants
Une chose à noter à propos de toutes ces activités est qu'elles ont un faible impact. Selon Heather Peterson, CorePower Yoga vice-président principal de la programmation, cette désignation est l'un des principaux avantages de l'exercice de faible intensité. « C'est excellent pour la sécurité à long terme des articulations, en protégeant les capsules articulaires et en ajoutant de la lubrification. Avouons-le, faire de bons exercices qui ne « s’usent » pas sur vos articulations est l’investissement de longévité le plus intelligent que vous puissiez faire.
Il est également important de souligner que la formation à la flexibilité est un élément clé de tout programme d'exercice et que les minutes passées à s'étirer compter comme minutes d'exercice - ce n'est pas parce que vous ne soufflez pas et que vous ne soufflez pas que vous n'améliorez pas votre santé. Shalisa Pouw, maître entraîneur senior et propriétaire de studio pour Barre pure le dit ainsi: « Les étirements font circuler le sang et apportent les nutriments nécessaires à vos muscles pour les aider à récupérer, vous aidant ainsi à vous sentir un peu moins douloureux. Cela garantit également que vous augmentez votre flexibilité, que vous libérez les muscles et les articulations tendus et que vous vous déplacez tout au long de la journée avec un peu plus de facilité et d'énergie.
