Atteindre un corps fort demande plus que de soulever quelques poids libres ou de suivre un cours de kettlebell ici et là. De nombreux facteurs entrent en jeu dans la tonification et la construction musculaire, et nous partageons nos meilleurs conseils pour obtenir le corps le plus fort de votre vie.
Pour en savoir plus, nous avons demandé à Travis Steffen, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement avec une maîtrise en sciences de l'exercice et créateur de WorkoutBox.com, pour ses meilleurs conseils sur la construction d'un corps plus fort.
Avantages de l'entraînement en force
Vous pouvez faire du jogging tous les matins, vous avez peut-être la meilleure forme dans votre cours de kickboxing cardio, mais si vous êtes sans inclure la musculation dans votre routine d'entraînement, vous ne serez jamais aussi fort que possible être. « Quel que soit votre sexe ou votre objectif, l'entraînement en force ne devrait jamais être absent de votre routine », explique Steffen. "Il y a très peu de choses, voire aucune, que cela ne vous aidera pas à améliorer."
Non seulement vous constaterez une augmentation du taux métabolique lorsque vous construisez un corps plus fort, ce qui peut vous aider à brûler plus de graisse corporelle au repos, mais il existe de nombreux autres avantages à un entraînement musculaire régulier. « Vous verrez une augmentation de la force des os, des articulations et des tissus conjonctifs et de la résistance aux blessures, vous serez en mesure de réduire les douleurs lombaires en renforçant votre abdominaux et ischio-jambiers via un entraînement contre résistance, vous améliorerez la qualité et la facilité de votre sommeil, et vous améliorerez vos performances dans presque tout ce que vous faites », dit Steffen.
L'essentiel du corps fort
Lorsqu'il s'agit de développer un corps fort et sain, de nombreux facteurs contribuent aux résultats, et avoir le bon plan et être cohérent sont deux des plus importants, dit Steffen. "Le bon plan est celui qui a été conçu scientifiquement par un professionnel hautement qualifié pour votre objectif, votre niveau de capacité et l'équipement dont vous disposez", explique-t-il. « Cela doit tenir compte à la fois de votre plan d'entraînement et de votre plan de nutrition. Je dirais que la nutrition est sans doute plus efficace que l'entraînement lui-même, et les deux combinés sont extrêmement puissants.
La cohérence signifie essentiellement suivre ce plan décrit pour vous sur une base continue. Si vous le faites, Steffen dit que vous pouvez vous attendre à des résultats assez rapides. Mais soyez raisonnable: « Ne vous attendez pas à ce que ces résultats vous ressemblent à un modèle de couverture. Cela peut prendre des années de cohérence, mais vous pouvez commencer à voir des résultats immédiatement si vous faites systématiquement les bonnes choses. »
Les erreurs à éviter
Si vous voulez vraiment voir des résultats et savoir que votre travail acharné porte ses fruits, vous devez éviter certaines erreurs et éviter les mauvaises habitudes. L'une des erreurs les plus courantes en matière d'entraînement en force est de trop se concentrer sur les mouvements du haut du corps à une seule articulation comme les boucles, explique Steffen. "Si vous voulez devenir plus fort dans un sens global, privilégiez les mouvements de mise en charge multi-articulaires", conseille-t-il. Ceux-ci incluent des squats et des soulevés de terre avec haltères complets, qu'il appelle des «mouvements incontournables». Avec ces exercices, vous obtenez ce que Steffen décrit comme « recrutement maximal des fibres et augmentation de la libération d'hormones », ce qui augmentera l'efficacité de tous les autres mouvements que vous effectuez performant.
Une autre erreur majeure que Steffen souligne est d'essayer de cibler. "Beaucoup de gens veulent des bras plus gros, une poitrine plus grosse ou une taille plus fine et décident de concentrer leurs efforts uniquement sur cette zone, mais ce n'est pas vraiment comme ça que ça marche", explique-t-il. "Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats dans ce domaine en vous concentrant sur la construction d'un meilleur physique dans l'ensemble. Le ciblage ponctuel est non seulement inefficace, mais il peut également entraîner des déséquilibres musculaires qui peuvent augmenter votre risque de blessure.
Autres facteurs à considérer
Construire le corps le plus fort de votre vie ne consiste pas seulement à pomper du fer. Il y a d'autres choses qui contribuent à la construction de la force. « La nutrition est certainement le facteur principal », déclare Steffen. « Vous devez manger les bonnes choses dans les bonnes quantités, aux bons moments et à la bonne fréquence, et vous devez faites-le systématiquement. Parlez à un diététicien ou à un nutritionniste qui peut vous aider à élaborer un plan de repas en fonction de votre entraînement buts.
L'intégration de différents types de formation est également importante. Ne vous limitez pas à la salle de musculation. « Va faire du yoga. Allez faire un peu de musculation. Sortez et pratiquez des sports organisés et utilisez votre corps de diverses autres manières », conseille Steffen. "Non seulement vous travaillerez vos muscles de différentes manières, mais vous augmenterez également votre capacité à vous en tenir à votre plan, car la variété garde les choses intéressantes pour vous."
Le cardio peut également jouer un rôle dans la construction d'un corps plus fort. « Diminuer vos périodes de repos entre les séries, augmenter votre nombre de représentants et effectuer plus de séries par le mouvement peut aider à intégrer une composante cardiovasculaire dans votre entraînement contre résistance », Steffen explique. « Réaliser des ensembles composés, des super ensembles, des ensembles de gouttes et des circuits peut également aider à combiner les deux. »
Réservez une séance ou deux avec un entraîneur personnel dans votre salle de sport pour avoir une meilleure idée de ce dont vous avez besoin pour améliorer votre force et votre tonus musculaire.
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