Avec le retour des vacances, arrive un autre rituel de fin d'année: les résolutions du nouvel an. Que vous commenciez un exercer routine pour la première fois ou si vous êtes un accro de la santé qui cherche à améliorer votre programme d'entraînement déjà stellaire, incluez ces quatre composants de aptitude pour les meilleurs résultats.
Exercice d'aérobie
Pourquoi c'est important : La forme cardiovasculaire n'est pas seulement importante pour augmenter la force et la forme physique de vos poumons et de votre cœur, elle peut également contrôler votre poids et vous aider.
vous brûlez les graisses.
Combien vous avez besoin: L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association recommandent un cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine ou vigoureusement
cardio intense 20 minutes par jour, trois jours par semaine.
Ce que cela peut inclure : Courir, nager, faire du vélo, marcher, nettoyer vigoureusement votre maison, jardiner et d'autres activités qui augmentent votre rythme cardiaque.
L'entraînement en force
Pourquoi c'est important : En vieillissant, vous perdez à la fois de la masse musculaire maigre et de la masse osseuse. En moyenne, vous pouvez vous attendre à perdre environ 5% de votre force musculaire chaque année entre l'âge
25 et 60. Une fois que vous atteignez 70 ans, ce taux double. S'entraîner avec des poids peut réduire considérablement (et même arrêter) la quantité de muscle que vous perdez et augmenter la force de vos os.
Combien vous avez besoin: La plupart des experts recommandent une séance de musculation de 20 à 30 minutes qui inclut tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Ce que cela peut inclure : Haltérophilie, appareils de musculation, gymnastique suédoise, pompes, redressements assis, redressements assis, flexion des jambes, pliométrie et autres exercices de mise en charge.
La flexibilité
Pourquoi c'est important : Tout ce que vous faites, de la respiration à la marche dans la maison, provoque la contraction et la relaxation de vos muscles, il n'est donc pas surprenant que vos muscles
besoin d'une petite pause de temps en temps. Les étirements permettent non seulement de garder les muscles maigres et souples, mais ils améliorent également l'amplitude de mouvement de vos articulations.
Combien vous avez besoin: Des étirements doux peuvent être effectués à tout moment. Des étirements plus intenses doivent être effectués lorsque vos muscles sont bien échauffés, comme après une séance d'entraînement. Assurez-vous de ne jamais
forcer un étirement; cela rendra vos muscles plus tendus et vous exposera à un risque de tension ou de déchirure musculaire.
Ce que cela peut inclure : Yoga, Pilates, étirements statiques et étirements dynamiques.
Équilibre
Pourquoi c'est important : L'équilibre est l'un des éléments les plus courants de la forme physique que les gens oublient d'inclure dans leur routine d'exercice. Non seulement ça s'améliore globalement
stabilité (ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous rattraper avant de tomber et d'éviter les blessures), cela peut également vous faire sentir plus centré et en contrôle de votre corps.
Combien vous avez besoin: Les exercices d'équilibre peuvent être pratiqués tous les jours dans votre propre maison et, parce qu'ils sont simples à faire, ils ne prendront pas trop de temps.
Ce que cela peut inclure : Tai-chi, en équilibre sur une jambe, assis sur un ballon d'exercice ou toute autre activité qui met votre équilibre à l'épreuve.
Plus de façons d'améliorer votre routine de remise en forme
- Top 10 des exercices fonctionnels pour une remise en forme complète du corps
- Conseils de fitness en salle pour l'hiver
- Testez votre flexibilité
