Saviez-vous que ne pas avoir assez de fibres peut être la raison pour laquelle vous perdez la bataille des Ardennes? Selon Tanya Zuckerbrot, MS, RD, auteur de Le régime F-Factor, découvrez le secret d'une perte de poids permanente, les Américains en général sont en surpoids parce que le régime américain est littéralement dépourvu de fibres. Donc, si votre balance est l'ennemi, continuez à lire pour savoir comment obtenir plus de fibres peut vous aider à perdre du poids et à vous assurer d'avoir une alimentation saine.
Les experts disent que les femmes manquent de fibres
Les experts gouvernementaux de la National Academy of Science recommandent à la plupart des gens de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour (certains experts suggèrent même d'en consommer jusqu'à un minimum de 37 grammes par jour). Zuckerbrot déclare, malgré les recommandations: « Les femmes âgées de 20 à 55 ans, en moyenne, n'obtiennent que 56 % de leur fibres quotidiennes. (Les hommes n'en obtiennent que 47 pour cent.) Les fibres sont un type spécial de glucides que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux - fruits, légumes et aliments entiers. céréales. Les fibres sont indigestes, c'est-à-dire qu'elles traversent le système digestif sans être modifiées. Cependant, il est essentiel pour la santé globale. Il aide à réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque, abaisse le cholestérol et peut réduire le risque de certains cancers, notamment du côlon, de l'ovaire et du sein. Une consommation adéquate de fibres a également été associée à un risque réduit de calculs biliaires, de calculs rénaux et de maladies diverticulaires.
Le manque de fibres entraîne une prise de poids
« Les deux tiers des Américains sont en surpoids et je pense à 100% que l'une des raisons pour lesquelles nous sommes si faim et manger plus, c'est parce que nous avons supprimé la teneur en fibres de la nourriture », explique la nutrition expert. "Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié pendant une longue période de temps, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir besoin de grignoter ou de trop manger au prochain repas." est mauvais, mais selon Zuckerbrot, le grignotage contribue à un quart de l'apport calorique quotidien des Américains et que trop souvent les gens choisissent des collations avec un minimum de fibre. Elle poursuit: « Les croustilles, les biscuits, les craquelins, les boissons sucrées et les desserts glacés ne contiennent pratiquement aucune fibre. Les personnes qui mangent ces aliments pour essayer de satisfaire leur appétit ne se retrouvent affamées que peu de temps après. Les régimes basés sur des aliments aussi raffinés créent un cercle vicieux d'alimentation et de faim toute la journée.
Une alimentation riche en fibres favorise la perte de poids
Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Et il est bon de savoir qu'un poids santé est possible avec des aliments riches en nutriments, par opposition aux régimes qui excluent des groupes d'aliments entiers. "Tant de régimes échouent parce que les gens se concentrent sur ce qu'ils suppriment. Un régime riche en fibres concerne ce que vous ajoutez », explique Zuckerbrot. Étant donné que les fibres sont plus longues à digérer que les glucides raffinés, il en résulte une sensation de satiété plus longue, ce qui peut réduire la consommation. De plus, les aliments riches en fibres sont généralement moins caloriques que les aliments raffinés et fournissent une foule d'autres nutriments, y compris des antioxydants. Zuckerbrot déclare: « Mes patients ne peuvent pas croire à quel point ils se sentent rassasiés! En même temps, ils perdent du poids. » L'expert en fibres ajoute: « Dans une étude menée par David J Baer du département américain de l'Agriculture’s Human Nutrition Research Center, les chercheurs ont découvert que les femmes qui doublaient leur apport en fibres de 12 à 24 grammes par jour réduisaient leur absorption de 90 calories par jour! femme moyenne? Une perte de poids de 9,4 livres en un an. Cela peut sembler peu pendant un an, mais avec l'ajout d'exercice et en vous assurant que vous consommez une alimentation saine et équilibrée, vous pourriez perdre encore plus de poids. La recherche suggère même que les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à avoir un poids corporel plus sain.
Les fibres engloutissent les calories
Selon Zuckerbrot, les fibres favorisent la perte de poids en agissant comme une éponge dans votre tube digestif, absorbant d'autres molécules comme les glucides, les graisses et les sucres, ainsi que toutes leurs calories - et les empêchant de s'installer sur votre hanches. Elle explique: « Dans une étude, les scientifiques ont déterminé que pour chaque gramme de fibres ingéré, votre corps excrète en moyenne 7 calories dans les selles. Cela signifie que si vous consommez 35 grammes de fibres en une journée, vous excréterez 245 calories dans vos selles, simplement en augmentant votre apport en fibres! »
Des façons simples et délicieuses de faire le plein de fibres
Obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation n'a jamais été aussi pratique ou savoureux.
Augmentez votre consommation d'aliments naturellement riches en fibres
Les aliments à base de plantes sont généralement riches en fibres. Créez des repas à base de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de légumineuses et de graines. Zuckerbrot dit: "Certaines de mes sources préférées de fibres sont les lentilles, les spaghettis de blé entier et les pistaches."
Lisez les étiquettes et choisissez des aliments avec plus de fibres
En raison de l'accent mis récemment sur les bienfaits des fibres pour la santé, les fabricants de produits alimentaires ont réagi avec une variété croissante d'aliments riches en fibres et en saveur. Zuckerbrot dit: « Il y a maintenant plus de variété que les aliments qui contiennent naturellement des fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. » Elle recommande, en plus des aliments naturellement riches en fibres, de rechercher des yaourts, des céréales, des chips, des pains, des pâtes et même du jus d'orange qui en sont désormais chargés. fibre. "Le yogourt Fiber One est un bon exemple, avec 5 grammes de fibres par tasse et seulement 80 calories - une façon savoureuse d'obtenir 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de fibres."
Ajoutez un peu plus de fibres à chaque repas
L'expert en nutrition suggère également d'ajouter simplement quelques grammes de fibres à chaque repas comme un moyen facile et moyen efficace de rapprocher les consommateurs de leur apport quotidien recommandé et de faire l'expérience des fibres avantages.
Combinez des aliments riches en fibres
En combinant une variété d'aliments riches en fibres dans un repas, il est encore plus pratique d'atteindre vos besoins quotidiens en fibres. Par exemple, Zuckerbrot recommande 1 tasse de framboises (8 grammes de fibres) et une portion de Fiber One (14 grammes de fibres). "Si vous prenez les deux avec du lait pour le petit-déjeuner, vous avez atteint 22 grammes de fibres rien que pour le petit-déjeuner."
Apprendre encore plus
Zuckerbrot, qui s'est récemment associé à Fiber One, suggère de visiter Face-à-face Fiber One’s Fiber Friend pour en savoir plus sur d'autres options de fibres saines et savoureuses. Elle dit: «C'est un jeu interactif en ligne où vous affrontez un challenger et choisissez cinq aliments pour voir si vous pouvez atteindre l'objectif de 25 grammes de fibres par jour. Il vous apprend quels aliments contiennent des fibres et quels aliments n'en contiennent pas de manière amusante. Vous pouvez également participer pour gagner des coupons et des prix.
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