Mes amis me demandent toujours comment je fais pour que mes enfants mangent si sainement. Je leur dis que les fruits et les légume ont fait partie de presque tous les repas que j'ai jamais donnés à mes enfants, et j'ai appris que la persévérance paie. Mais même moi, j'ai dû utiliser un peu de psychologie pour garder mes enfants sur la voie d'une meilleure santé.
Par exemple, ma fille de 20 mois a décidé un jour que Sprite était la seule chose qu'elle allait à nouveau boire. Les mots de Steven Covey — lui de 7 habitudes des personnes qui réussissent très bien la célébrité – m'est venue à l'esprit, et j'ai décidé que je devais changer ses mauvaises habitudes alimentaires le plus tôt possible. À cet âge, sept jours de lait, de jus et d'eau lui ont suffi pour oublier l'eau sucrée gazeuse.
À mesure que nos enfants grandissent et consomment des milliers de calories dans les collations chaque jour, il est de plus en plus nécessaire de s'assurer que leur régime alimentaire est équilibré. Pour les enfants plus âgés, quelques semaines peuvent être nécessaires pour apporter un réel changement, mais ce qui est le plus important à retenir, c'est que quel que soit l'âge - même le vôtre - il n'est jamais trop tard pour prendre une nouvelle habitude saine.
Si vous avez un mangeur difficile ou si vous pensez que vos enfants n'obtiendront jamais les cinq portions quotidiennes recommandées, l'aide est là !
10 façons de se faufiler dans des fruits et légumes supplémentaires
1. Enseigner par l'exemple
Manger soi-même des fruits et les légumes renforceront le fait qu'il s'agit d'une partie importante de l'alimentation quotidienne. Tout comme vous, vos enfants n'aimeront pas tous les fruits ou légumes - et ce n'est pas grave. Assurez-vous simplement qu'ils essaient tout. Vos favoris pourraient bien devenir les leurs.
2. Éliminer les options
S'ils ont le choix entre un biscuit ou un fruit, neuf enfants sur dix choisiront le biscuit. Débarrassez-vous de toutes les collations caloriques vides et remplacez-les par des options plus saines. Si des fruits coupés ou des légumes tranchés avec trempette sont à l'avant et au centre du réfrigérateur et qu'il n'y a pas de collation sucrée à portée de main, il est probable qu'ils opteront pour les produits plutôt que d'avoir faim.
3. Faites-en une partie de la routine
Servir des fruits et des légumes au moment des repas devrait faire partie de votre routine quotidienne. Les fruits frais devraient accompagner presque tous les petits déjeuners, les légumes presque tous les dîners (crus ou cuits) et à l'heure du déjeuner, pourquoi ne pas essayer un peu des deux ?
Les légumes frais constituent une excellente collation lorsque les enfants entrent et sortent de la cuisine. Déposez un plat de poivrons, brocolis, choux-fleurs, concombres, céleri, carottes miniatures ou pois mange-tout coupés le comptoir comme collation rapide pour les enfants qui entrent et sortent de la cuisine en milieu d'après-midi ou après l'école. Gardez également un grand bol de pommes entières (déjà lavées) et d'oranges sur la table.
4. Mélangez-les
Il y a tellement d'options de dîner qui incluent des légumes, il est généralement assez facile d'y glisser une portion ou deux à l'heure du dîner. Par exemple, les fajitas incluent des poivrons frais dans la recette, tandis que les champignons et les épinards peuvent faire partie de lasagnes ou d'autres plats de pâtes. Le sac typique acheté en magasin de «légumes mélangés» surgelés - pois, haricots, carottes et maïs - constitue un excellent ajout à une tarte ou à une soupe.
Si les fruits sont votre défi, il existe également de nombreuses recettes qui les incluent. Deux des dîners aux fruits préférés de ma famille sont les côtelettes de porc aux poires ou aux pommes, et une salsa aux pêches qui accompagne bien les pétoncles, les crevettes ou le poisson. (Voir les recettes de ces deux plats ci-dessous.)
5. Suivez leur exemple
Inspirez-vous des papilles gustatives de votre enfant. Si votre fille vit de beurre de cacahuète, faites des fourmis sur une bûche (remplissez des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète et garnissez-les de raisins secs) pour une délicieuse gâterie amusante que vous vous amuserez à faire ensemble. Si c'est du beurre de cacahuète et de la gelée qu'elle recherche, utilisez vos propres confitures de fruits sur le sandwich au lieu de la gelée remplie de sucre.
Si votre enfant est un fanatique des croustilles tortillas, donnez-lui un côté de guacamole ou de salsa douce pour y ajouter quelques portions de légumes. Si vous servez habituellement une trempette ranch ou à l'oignon avec des croustilles, laissez de la place sur le plateau de service pour de nombreuses petites carottes, bâtonnets de céleri et tranches de concombre pour des options de trempette plus saines.
Les enfants adorent la bêtise des « macaronis aux arbres »: préparez simplement vos macaronis au fromage préférés, puis ajoutez des morceaux de brocoli cuit de la taille d'une bouchée.
Souvent, les enfants en trouvent un nourriture ils adorent et veulent en manger à chaque repas. Si cet aliment est un fruit ou un légume, accompagnez-le et servez-le aussi souvent qu'il le souhaite.
Par exemple, ma fille de 20 mois a décidé un jour que Sprite était la seule chose qu'elle allait à nouveau boire. Les mots de Steven Covey — lui de 7 habitudes des personnes qui réussissent très bien la célébrité – m'est venue à l'esprit, et j'ai décidé que je devais changer ses mauvaises habitudes alimentaires le plus tôt possible. À cet âge, sept jours de lait, de jus et d'eau lui ont suffi pour oublier l'eau sucrée gazeuse.
À mesure que nos enfants grandissent et consomment des milliers de calories dans les collations chaque jour, il est de plus en plus nécessaire de s'assurer que leur régime alimentaire est équilibré. Pour les enfants plus âgés, quelques semaines peuvent être nécessaires pour apporter un réel changement, mais ce qui est le plus important à retenir, c'est que quel que soit l'âge - même le vôtre - il n'est jamais trop tard pour prendre une nouvelle habitude saine.
Si vous avez un mangeur difficile ou si vous pensez que vos enfants n'obtiendront jamais les cinq portions quotidiennes recommandées, l'aide est là !
6. Fruits pour le dessert
Vous pouvez faire toutes sortes de desserts délicieusement simples avec des fruits. Les sucettes glacées peuvent être préparées en congelant des fruits frais (hachés ou en purée) mélangés à du jus, tandis qu'un smoothie fait maison à base de jus et de fruits surgelés pourrait rivaliser avec celui de n'importe quel magasin de smoothies.
Les baies, les poires, les pêches, les pommes ou les cerises peuvent être transformées en une crème glacée décadente ou une garniture de yogourt (il suffit de mélanger 1 tasse de fruits avec 1 cuillère à soupe de beurre et 1 cuillère à soupe de sucre, puis réchauffer sur le feu en remuant constamment jusqu'à l'obtention d'un sirop formes).
Presque n'importe quel type de fruit servirait bien d'ingrédient principal dans un cordonnier chaud et friable, et les humbles bananes et fraises - congelées entières ou tranchées - font un régal sucré et sans chichi.
Laissez vos enfants grignoter une variété de fruits secs, allant du moelleux (comme les raisins secs, les pruneaux et les abricots) au croustillant (pommes et baies lyophilisées ou chips de banane). Et n'oubliez pas le cuir de fruits, fabriqué à partir de purée de fruits séchés dans une fine feuille. Quelques autres gâteries que vos enfants pourraient apprécier: Trempette aux fruits tropicaux et Wraps aux fruits roulés.
7. Laissez-vous tremper !
La vinaigrette ranch, la sauce au caramel et le beurre d'arachide peuvent être trouvés dans des portions individuelles pour aider vos enfants à manger des bâtonnets de carottes et des tranches de pomme. Il existe plusieurs saveurs de vinaigrette sur le marché, et avec de la persévérance, vous trouverez forcément une vinaigrette qui plaira à votre enfant.
Commencez à manger des salades à votre enfant en lui offrant un bol avec une très petite quantité de laitue râpée garnie de légumes frais qu'il aime, ainsi que quelques croûtons. Mettez la vinaigrette de côté, car les mangeurs difficiles n'aiment souvent pas que leurs aliments soient mélangés, et laissez-les commencer à tremper.
8. Sois créatif
Expérimentez avec différentes formes - les enfants adorent les choses idiotes et farfelues. Par exemple, les pommes ne doivent pas toujours être coupées en quartiers. Coupez-les dans le sens de la largeur en fines «roues» ou passez un éplucheur à légumes autour et autour pour faire de longues spirales de pomme. De même, coupez une demi-banane en quartiers dans le sens de la longueur pour faire des bâtonnets, tandis que les oranges peuvent être coupées en deux et mangées comme du pamplemousse. Les fruits constituent également une excellente garniture pour le «visage» des crêpes et des gaufres.
Faites des brochettes de fruits en plantant des fruits coupés sur des brochettes en bois (assurez-vous que les extrémités sont émoussées), ou piquez simplement quelques morceaux de fruits avec un cure-dent ou un bâton à cocktail - comme ce qui pourrait être servi avec un tropical cocktail.
Utilisez des légumes pour faire une grimace sur des pizzas individuelles ou sur des bagels tartinés de fromage à la crème. Voir ci-dessous pour une recette de pâte à pizza facile qui peut être utilisée pour une grande ou quatre petites pizzas.
9. Épice, épice, bébé
Les papilles gustatives de presque tous les enfants aspirent aux goûts salés ou sucrés. Si vous aimez vos légumes cuits sans assaisonnement et que vous ne comprenez pas pourquoi vos enfants ne veulent pas manger, essayez de pimenter les leurs avec un peu de sauce teriyaki ou du beurre et du parmesan. Une maman que je connais met une pincée de sel et de poivre sur du brocoli vapeur pour lui donner un peu plus de peps.
10. Jouez avec votre nourriture
Les enfants ont toujours su s'amuser avec leur nourriture! Voici quelques endroits conviviaux pour les parents pour commencer.
Les artichauts sont les légumes d'action ultimes. Montrez à vos enfants comment utiliser leurs dents pour gratter la partie molle et charnue au bas de chaque feuille, après l'avoir trempée dans du beurre fondu ou une sauce savoureuse. (Besoin de quelques conseils de préparation? Visiter le Site du Conseil consultatif de l'artichaut de Californie.)
Vous avez encore plus d'options ludiques sur le front des fruits. La grenade revient à la mode maintenant qu'on sait qu'elle est riche en vitamine C, en acide folique et en antioxydants. Vos enfants ne s'en soucieront pas, mais ils s'amuseront simplement à manger les graines de bonbon rouge vif.
L'utilisation d'un presse-agrumes à l'ancienne peut également être une activité amusante pour les plus jeunes. Laissez-les presser leur propre jus d'orange ou de pamplemousse pour le petit-déjeuner! L'après-midi, ils peuvent presser quelques citrons, ajouter de l'eau et du sucre ou du Splenda pour faire leur propre limonade.
Au fur et à mesure que vos enfants grandissent et que leurs goûts se développent, vous les aurez mis sur la voie de garder fruits et légumes dans le cadre de leur alimentation saine pour les années à venir. Bonne chance et n'oubliez pas: soyez persévérant, cohérent et créatif.
Recettes
Pizza amusante et délicieuse
Ingrédients:
Pâte à pizza (voir ci-dessous)
Sauce tomate
Fromage mozzarella
Garnitures telles que: Olives en dés, morceaux d'ananas, poivrons verts en dés, champignons, tranches de pepperoni
Croûte de pizza:
1 1/4 tasse de farine
1/8 once. levure sèche
1/2 c. sel
1/2 tasse d'eau très chaude (120-130 degrés)
1 cuillère à soupe d'huile végétale
Instructions:
1. Dans un bol moyen, mélanger la moitié de la farine, la levure et le sel jusqu'à homogénéité. Ajouter de l'eau et de l'huile.
2. Mélanger à la main jusqu'à ce qu'il soit presque lisse. Incorporer graduellement le reste de la farine pour obtenir une pâte ferme. Couvrir et laisser reposer au moins 15 minutes. Piquer généreusement la pâte à la fourchette.
3. Préchauffer le four à 400. Graisser généreusement une plaque à pâtisserie. Séparer la pâte en quatre portions égales si désiré. Abaisser la pâte sur la feuille. Placer sur la grille du milieu du four.
4. Précuire de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que les bords de la croûte commencent à devenir légèrement dorés (huit minutes si vous faites cuire quatre petites croûtes). Retirer du four. Laisser refroidir la croûte.
5. Donnez à chaque enfant un petit bol et une cuillère pour étaler la sauce tomate sur la croûte à pizza. Laissez-les saupoudrer de fromage et utiliser les ingrédients de leur choix pour faire des grimaces sur leur pizza.
6. Cuire 10 minutes de plus ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Salsa aux peches
Servir ce qui suit avec des crevettes grillées, des pétoncles ou du corégone marinés à la sauce soja.
Ingrédients:
1 3/4 tasses de pêches pelées en dés (environ trois grosses)
1/4 tasse de poivron rouge en dés
1/4 tasse d'oignons verts hachés
3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
2 cuillères à café de gingembre frais pelé, haché, divisé
1 gousse d'ail, émincée
1/2 cuillère à café de sel
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer au moins une demi-heure.
Côtelettes de porc aux poires
Ce plat est si élégant que je le sers pour le dîner de Noël. Mieux encore, cela ne prend que dix minutes à faire.
Ingrédients:
2 cuillères à soupe d'huile végétale
4 côtelettes de porc désossées finement coupées
1 cuillère à soupe de sauge séchée
1 c. sel
1/2 c. poivre
2 t de farine
2 poires, pelées, épépinées, tranchées finement
1/3 tasse de vin blanc sec
2 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café de gingembre séché
Instructions:
1. Assaisonner le porc avec de la sauge séchée, du sel et du poivre. Enrober le porc de farine.
2. Cuire le porc dans l'huile dans une grande poêle à feu vif jusqu'à ce qu'il soit doré, environ trois minutes de chaque côté. Transférer dans l'assiette.
3. Égoutter le gras de la poêle. Réduire le feu, ajouter les poires et cuire pendant deux minutes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes.
4. Incorporer le vin, le sucre et le gingembre, faire une sauce à partir du cartilage de porc. Augmenter le feu à vif et faire bouillir jusqu'à ce que les poires soient tendres et que le sirop soit épais, environ 5 minutes.
5. Remettre le porc et tout jus accumulé dans la poêle. Laisser mijoter jusqu'à cuisson complète, environ 1 minute. Sers immédiatement.
Noter: Selon le Conseil présidentiel sur la condition physique et les sports, une portion de fruit signifie un fruit moyen, 1/2 tasse de fruits mélangés ou 3/4 tasse de jus de fruits. Du côté des légumes, vous avez besoin d'une tasse de légumes à feuilles crus, 1/2 tasse de légumes crus cuits ou hachés ou 3/4 tasse de jus de légumes pour composer une portion.
