Atteindre le physique de vos rêves ne signifie pas travailler pendant des heures au gymnase. Selon remise en forme des célébrités gourou Joel Harper, le célèbre expert en fitness du Dr Oz et expert en fitness de marque pour Promax, vous pouvez obtenir le corps de vos rêves en faisant les exercices de poids corporel élevés suivants et en mettant ses conseils d'entraîneur de célébrités à l'épreuve.
Top 11 des astuces de fitness pour les femmes
Top 11 des exercices pour les femmes
«Nous sommes tous très occupés et n'avons pas beaucoup de temps», dit Harper. « Je suis tout à fait pour maximiser vos résultats, mais pour ce faire, vous devez être efficace et vous entraîner correctement. Ces 10 exercices transforment votre corps de rêve en réalité.
1
Presse triceps allongée (tonifie l'arrière de votre bras)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et joints, les pieds écartés (position pyramidale). Tenez des haltères de 2 livres au-dessus de votre tête et alignez vos coudes avec vos yeux. Pliez vos coudes, abaissez les poids au sol juste au-dessus de votre tête, puis redressez vos bras. Faites 100 répétitions. Ne bougez pas vos coudes tout l'ensemble.
Le conseil de Harper: lorsque cela devient facile, utilisez un 3-lb. haltère, mais jamais plus de poids. Pour rendre la tâche plus difficile, augmentez le nombre de répétitions à 125.
2
Coup de pied oblique (travaille les bras, les hanches et les obliques)
Mettez-vous sur le côté gauche avec vos jambes empilées à un angle de 90 degrés. Avec votre avant-bras gauche au sol et votre main droite dans un poing pour vous soutenir au sol, soulevez votre le corps du sol et lancez votre pied droit aussi haut que possible, en regardant droit devant temps. Revenez à la position de départ et répétez 25 répétitions. Puis changez de côté.
Conseil de Harper: pour rendre cet exercice plus difficile, retirez votre main droite du sol et placez-la sur votre taille. Maintenant en position « haut », la seule chose qui touche le sol est votre avant-bras et le côté de votre pied gauche.
3
X abs (cibles
noyau entier)
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur vos épaules en X derrière votre tête, avec vos jambes en position papillon. Soulevez le haut du corps 25 répétitions en utilisant vos abdominaux. Ensuite, maintenez et soulevez le bas de votre corps 25 répétitions, en tapotant les côtés de vos pieds vers le bas. Ensuite, faites les deux simultanément. Gardez votre cœur engagé tout le temps.
4
Robinets papillon (fonctionne les abdos)
Asseyez-vous bien droit, les genoux pliés et pointant vers les côtés, les pieds au sol devant vous avec la plante des pieds ensemble. Placez le bout des doigts sur le sol entre vos jambes et penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux s'engager. Levez votre pied gauche, puis abaissez-le et relevez immédiatement votre pied droit. Continuez en alternant vos pieds pendant 30 secondes. Ensuite, faites les deux pieds simultanément pendant 30 secondes. Asseyez-vous droit et gardez les abdominaux tirés tout au long du mouvement.
5
Grimpeur (met au défi tout votre corps)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant les épaules, les coudes pointés vers le bas et les paumes tournées vers vous. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête pendant que vous soulevez le genou droit vers la poitrine. Répétez de l'autre côté. Continuer, en alternant les côtés, pendant 2 minutes.
6
Cuiseur de triceps (fonctionne les triceps, les jambes et le tronc)
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds au sol, les mains à 6 pouces derrière les hanches et les doigts tournés vers vous. Soulevez vos hanches et levez votre jambe droite vers le haut. Ne pliez que vos coudes, en abaissant vos fesses vers le sol. Redressez vos bras et répétez 25 fois, puis changez de jambe. Faites 2 séries avec chaque jambe.
Le conseil de Harper: pour vous faciliter la tâche, gardez les deux pieds sur le sol.
7
Fente de concentration (travaille le bas du corps)
Avec vos mains sur votre taille, avancez votre pied gauche. Laissez tomber votre genou droit sur le tapis. Vérifiez maintenant votre forme: votre genou avant doit être juste au-dessus de votre cheville, et votre genou arrière et votre épaule doivent être alignés avec la même hanche. Gardez cet alignement pour l'ensemble. Faites 100 fentes, puis changez de côté.
Le conseil de Harper: tirez votre ventre pendant tout l'exercice et tenez-vous droit comme une ballerine.
8
Superman twist (cible les fesses et le noyau)
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues et le front sur les mains, les doigts entrelacés. Levez les jambes et la poitrine, puis faites pivoter le torse vers la gauche. En gardant les jambes levées, tournez vers la droite et répétez. (Si cela est trop difficile, gardez les jambes sur le sol.) Chaque série tape votre coude sur le tapis. Faites 100 tapotements.
9
Donkey kicks (renforce tout le corps en mettant l'accent sur les quads)
Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avec les coudes légèrement pliés et une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx, soulevez vos genoux à 1 pouce du sol et faites-les rebondir de 1 pouce de haut en bas 50 répétitions. Une fois que vous êtes bien au chaud, faites décoller vos pieds du sol et lancez-les en l'air comme un âne. Faites 50 répétitions.
Le conseil de Harper: pendant que vous effectuez l'exercice, pensez à « flotter » et non à redescendre. Imaginez que vous sautez sur une feuille de verre et que vous ne voulez pas la casser.
10
Étirement: portée croisée (étirement du dos et des ischio-jambiers)
Asseyez-vous droit avec les jambes étendues devant vous, la cheville gauche croisée sur la droite. Tendez les bras à hauteur d'épaule devant vous, la main gauche en haut de la droite. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en tendant la main droite vers les orteils droits tout en abaissant votre menton vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la pression du bas du dos vers vos genoux. Prenez cinq inspirations profondes, puis répétez du côté opposé.
11
Cercles de lutte (travaille les abdominaux, les obliques et les quads)
Allongez-vous sur le dos et attachez vos mains derrière votre tête avec vos pouces sur votre cou (comme capteurs pour vous assurer que votre cou reste détendu). Tout en soulevant vos épaules, soulevez simultanément vos jambes et basculez à l'aide de vos obliques; tournez pendant 10 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis changez de direction pour 10 répétitions.
Conseil de Harper: pendant que vous faites cet exercice, n'oubliez pas que c'est pour vos abdominaux, pas pour votre cou. Engagez vos abdominaux au lieu de simplement tirer avec votre tête. De plus, gardez vos coudes hors de votre champ de vision tout au long.
Top 10 des secrets de remise en forme des célébrités de Joel Harper
Harper a plus que de bons mouvements pour un physique fabuleux. Il faut plus que de l'exercice pour être et rester en forme. "J'ai le luxe de former des personnes très performantes et les idées ci-dessous sont un dénominateur commun", dit-il.
- Après chaque exercice toujours s'étirer. Il crée de longs muscles maigres.
- Il y a toujours quelque chose de nouveau à apprendre. Ne vous ennuyez jamais, jamais. Si vous l'êtes, c'est de votre faute.
- Dormez 7 à 8 heures.Pas d'excuses. Ceci est crucial pour briller à l'intérieur et à l'extérieur.
- Assurez-vous de manger votre quantité quotidienne de protéines. Besoins quotidiens moyens en protéines (grammes par jour) = votre poids corporel (en livres)/2,2 x 1,5.
- Écoutez votre dialogue intérieur. Que se passe-t-il dans ta tête? Assumez la responsabilité de vos pensées. Si vous ne les aimez pas, monnaie eux.
- Votre corps est un choix tu Fabriquer. Vous êtes ce que vous mangez et comment vous faites de l'exercice.
- L'eau!! Prenez votre poids corporel et divisez-le en deux: c'est le nombre d'onces à boire tout au long de la journée. Si vous vous êtes entraîné pendant une heure, ajoutez 10 onces supplémentaires.
- Si vous n'avez pas faim, ne pas manger. Votre corps vous dit quelque chose. Je ne prends pas 1 ou 2 repas par semaine, car j'écoute mon corps.
- Ne portez rien dans lequel vous n'ayez pas l'air incroyable. Période. Non, si et ou cela coûte 500 $. Donnez-le !
- Traînez avec des gens heureux, motivés et qui réussissent. Vous êtes une moyenne de vos cinq meilleurs amis.
Plus de conseils de remise en forme
Sculptez un dos fort et sexy pour l'été
Changez votre routine de remise en forme avec des séances d'entraînement que les célébrités adorent
27 façons sournoises de brûler 500 calories
