Vous sautez du lit après que votre alarme se soit déclenchée et trébuchez vers la douche pour un réveil rapide. Ensuite, vous déterminez ce que vous allez porter, levez les enfants, prenez le petit-déjeuner, nourrissez tout le monde et rassemblez-les dans la voiture pour commencer davantage votre journée. Comment pourriez-vous vous adapter à autre chose - en particulier exercer – dans cette routine matinale bien remplie? L'exercice est essentiel pour votre santé, et nous avons quelques trucs et astuces et les meilleurs exercices pour vous faire bouger le matin.
Laisse tomber les excuses
Tout d'abord, vous n'êtes pas seul – de nombreuses personnes ont des horaires matinaux chargés. Le manque de temps est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes déclarent ne pas faire assez d'exercice. Cependant, si vous dépassez les excuses, nous vous garantissons qu'avec quelques ajustements intentionnels et faciles à votre routine de réveil, l'exercice peut devenir une grande partie de votre matinée qui vous dynamisera pour le journée.
Exigences quotidiennes d'exercice pour une bonne santé
Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent à l'adulte moyen de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour maintenir un mode de vie sain. Cela équivaut à environ 22 minutes d'activité physique, comme la marche, chaque jour. Si vous souhaitez essayer une activité physique plus intense comme la course à pied, vous aurez besoin d'au moins 75 minutes de ce type d'exercice vigoureux par semaine; cela ne fait que 11 minutes par jour. Pour garder vos os et vos muscles forts, les experts recommandent également des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi? Il vous suffit de prévoir entre 11 et 22 minutes de mouvement chaque jour pour vous donner une base d'activité saine.
Trucs et astuces pour intégrer l'exercice à votre matinée
Vous êtes peut-être en train de rouler des yeux en ce moment, pensant que même un minimum de 11 minutes est trop pour commencer votre journée. Mais vous pouvez le faire avec un peu d'organisation et un changement d'habitudes. Et, mieux encore, nous allons vous aider!
1. Recycler votre rythme circadien
Des recherches menées par l'Université du Texas du Nord, à Denton, ont révélé que même si nous sommes chacun nés avec un certain rythme circadien - le cycle corporel de 24 heures - nous pouvons réinitialiser notre réveil interne en changeant notre motifs. Notre corps est conçu pour un cycle de sommeil de sept ou huit heures, donc vous assurer de vous coucher plus tôt peut aider à entraîner votre horloge interne à vous réveiller à temps pour faire de l'exercice. Abandonnez les sitcoms du soir et couchez-vous une heure plus tôt (il y a de fortes chances que vos enfants dorment déjà, alors ne les utilisez pas comme excuse pour manquer votre sommeil réparateur).
2. Organisez votre garde-robe la veille
Avant de vous mettre au foin, déterminez la tenue vestimentaire du lendemain et disposez vos vêtements. Matalan, un important fournisseur de vêtements au Royaume-Uni, a interrogé 2 491 femmes sur le temps qu'il leur faut pour choisir leurs vêtements le matin. Le sondage a révélé qu'il faut environ 14 minutes à une femme moyenne du lundi au vendredi pour décider ce qu'elle va porter ce jour-là. Résoudre le dilemme de la garde-robe la veille libère le temps dont vous avez besoin pour une brève activité matinale.
3. Préparez votre lunch – et les lunchs des enfants
Pourquoi ajouter du stress à votre matinée en essayant de préparer le petit-déjeuner et le déjeuner juste avant de sortir? Avant de nettoyer la cuisine après le dîner, préparez vos déjeuners pour le lendemain. Vous pouvez préparer un déjeuner sain la veille, donc tout ce que vous avez à faire est de le prendre dans le réfrigérateur en sortant. Faire des déjeuners la veille devrait facilement vous donner 11 à 22 minutes de temps d'exercice matinal.
4. Régler le réveil
Réglez votre réveil à une heure antérieure. Oui, cela semble difficile, mais cette habitude peut également vous donner plus de temps pour faire de l'exercice. Il se peut que vous n'ayez pas envie de faire de l'exercice lorsque vous vous réveillez plus tôt au début, mais restez éveillé lorsque l'alarme sonne afin que votre corps s'adapte à la nouvelle heure de début. Vous devez également garder votre main loin du bouton snooze pour que cela fonctionne. Vous serez agréablement surpris de constater que le fait de pomper votre sang le matin vous réveille encore plus efficacement qu'une douche.
5. Tenez-vous responsable
Le système de jumelage est l'un des meilleurs moyens de vous engager à faire de l'exercice régulièrement. Qu'il s'agisse d'un groupe de course, de votre conjoint ou même de vos enfants (ils ont aussi besoin d'exercices quotidiens !), prévoyez de vous rencontrer à une certaine heure le matin (même si c'est dans le salon avec un aptitude DVD) pour une quantité définie d'exercice. Travailler avec quelqu'un d'autre vous gardera plus motivé pour ne pas laisser tomber les autres.
6. Embrasse le
Peut-être avez-vous déjà entendu parler du principe KISS. Traditionnellement, l'acronyme KISS signifie Keep It Simple Stupid. Nous aimons penser à l'acronyme comme signifiant Keep It Short and Simple lorsqu'il s'agit d'intégrer l'exercice dans votre matinée. La clé ici est de rester simple afin que vous puissiez réaliser une quantité d'exercice constante (et courte). Des exercices simples, du genre que vous pouvez faire à la maison ou dans votre quartier, vous permettront également de garder votre temps d'entraînement court et gérable.
Les meilleurs exercices pour commencer votre journée
1. Allez faire un jogging autour du bloc. C'est simple mais peut être intense, vous n'aurez donc pas à courir longtemps. De plus, vous connaissez le terrain et vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire. Des itinéraires alternatifs pour garder votre temps d'exécution frais. Vous pouvez même commencer par une marche rapide et vous entraîner jusqu'à un jogging.
2. Sautez sur votre vélo. Que vous ayez un vélo stationnaire ou que vous ayez la possibilité de prendre la route, lancez-vous à vélo avant de commencer officiellement votre journée. Bien que plus modéré que la course à pied, le cyclisme offre de nombreux avantages, notamment l'abaissement de la tension artérielle, la tonification du bas du corps et l'augmentation de l'endurance globale. Vous pourriez même envisager de faire des courses à vélo plutôt qu'en voiture pour faire un peu d'exercice supplémentaire après que les enfants soient allés à l'école ou plus tard dans la journée.
3. Essayez des pompes en alternance avec des squats. Cela vous semble un peu old-school? Peut-être, mais ces exercices font travailler plusieurs muscles à la fois. Les pompes aident à tonifier et à renforcer le haut du corps tandis que les squats ciblent le bas du corps. Les deux exercices font travailler votre tronc, créent de la masse musculaire maigre et peuvent augmenter votre taux métabolique. Essayez d'en faire autant que possible à la fois, faites une pause, puis essayez une autre série.
il ne faut pas grand chose
Trouver le temps de faire de l'exercice est probablement plus facile que vous ne le pensez et peut offrir de nombreux avantages, tels qu'une énergie plus élevée, des niveaux de stress plus faibles et un physique en forme. Qui ne veut pas ça? L'astuce consiste à prendre un peu de temps pour faire de l'exercice le matin et à faire les types d'exercices qui vous conviennent le mieux.
En savoir plus sur les exercices du matin
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